Wiele osób zastanawia się nad chodzeniem na siłownię. Jednak większość z nich nigdy ostatecznie się na to nie decyduje.
Wiele osób zastanawia się nad chodzeniem na siłownię. Jednak większość z nich nigdy ostatecznie się na to nie decyduje. Sam do nich należałem. Jednak jakiś czas temu udało mi się przełamać i zacząłem chodzić na siłownię i to z przyjemnością! Dlatego w tym artykule chciałbym podzielić się radami na ten temat z osobami, które nie mogą się przemóc, aby zacząć korzystać z tego sposobu poprawy swojej kondycji.
Ponieważ jestem osobą szczupłą więc już od kilku lat zastawiałem się nad chodzeniem na siłownię, aby przybrać trochę na wadze. Jednak ciągle miałem jakieś wymówki, aby tego nie zrobić: brak czasu, niechęć przed zbyt dużym wysiłkiem, gdzie znaleźć dobrą siłownię, itd.
W styczniu mój znajomy, zapewne w wyniku noworocznych postanowień, zdecydował się zacząć chodzić na siłownię. Wykorzystałem tę sytuację i przyłączyłem się do niego. I to było to! Gdy zaczęliśmy chodzić na siłownię okazało się, że zdecydowana większość chodzących na nią ludzi chodzi tam z kimś. I jest to najlepszy sposób na przełamanie oporów przed chodzeniem na siłownię. Dlatego warto popytać się znajomych, kto z nich miałby ochotę zacząć chodzić razem z Tobą na siłownię.
Gdy masz już z kim chodzić, trzeba zdecydować, na którą siłownię udacie się. Głównymi kryteriami wyboru z reguły są – odległość oraz cena. W moim przypadku decyzję o wyborze siłowni podjął znajomy, któremu pasowała siłownia znajdująca się kilkaset metrów od jego miejsca pracy. Była to całkiem siłownia znajdująca się w szkole średniej. Gdy zaczęliśmy tam chodzić okazało się, że najważniejszy jest odpowiedni instruktor. I mieliśmy szczęście, gdyż instruktor i równocześnie właściciel tej siłowni okazał się być odpowiednią osobą. Na początek zrobił nam testy wydolnościowe, aby sprawdzić jaką mamy kondycję. W oparciu o nie ułożył nam odpowiedni program ćwiczeń, dostosowany do naszych możliwości. A jest to bardzo ważne, gdyż miałem kiedyś znajomego, który wykupił miesięczny karnet na siłownię, ale był na niej tylko raz, gdyż po pierwszym razie dostał takich zakwasów, że odeszła mu ochota na dalsze chodzenie tam.
I tu mam radę dla wszystkich zaczynających przygodę z siłownią. Na początek nie należy przesadzać, aby nie zniechęcić się. Lepiej zacząć spokojniej, aby dać czas mięśniom i organizmowi na przyzwyczajenie się. Zaletą naszego instruktora było również to, że jest on bardzo sympatyczną osobą. Potrafi z klientami pożartować, ale też zmotywować ich do pracy. Nie ma nic gorszego, niż zostawienie ćwiczących samym sobie. Dlatego podejmując decyzję o wyborze siłowni warto poznać instruktorów, którzy będą się nami opiekować. I wybrać takiego instruktora, który będzie nam najbardziej odpowiadał.
Część osób chodzi na siłownię tylko aby ćwiczyć, ale też są osoby (do których i ja należę), które chodzą tam również dla celów towarzyskich. Na siłowni udało mi się poznać kilka fajnych osób, które też lubią sobie porozmawiać. Znacznie umila to pobyt na siłowni i powoduje, że dużo chętniej się tam chodzi.
Siłownia jest świetnym miejscem do odreagowania stresów i problemów dnia codziennego. Nowa aktywność fizyczna powoduje, że łatwiej jest nam radzić sobie z naszymi problemami.
Kolejną korzyścią siłowni jest czerpanie satysfakcji za każdym razem, gdy uda nam się poprawić jakiś swój wynik, np. na bieżni, czy podnosząc większy ciężar. Coś co jeszcze miesiąc temu było poza naszym zasięgiem, teraz przychodzi nam z łatwością. Naprawdę świadomość zwiększania swojej wydajności i siły jest bardzo przyjemna.
Satysfakcję może nam również dać duży wysiłek, jaki ponosimy na siłowni. Niestety nie ma lekko. Jeśli chcemy osiągnąć jakieś widoczne efekty, to musimy dać z siebie wszystko. Jednak zapewniam, że mimo, że jest to ciężka praca, to daje ona też dużą satysfakcję, a przy okazji hartuje nie tylko ciało, ale też umysł.
niedziela, 9 października 2011
Pół metra w łapie – To naprawdę możliwe!
Kiedy pierwszy raz zmierzyłem sobie obwód bicepsa miara pokazała 27cm. Mało. Na dodatek było nas wtedy trzech. Ja miałem najmniej. To było 23 lata temu. Dzisiaj tylko centymetr dzieli mnie od tego, żebym miał dwa razy tyle w łapie co wtedy!!!
Po pierwsze uwierzyć.
Musisz uwierzyć, że jest to możliwe. Strasznie mnie zdenerwował jeden ekspert(nazwiska nie podam), który na łamach fachowego czasopisma dowodził, że zbudowanie dużej masy mięśniowej bez niedozwolonego wspomagania nie jest możliwe, bo przecież on próbował.
No i co z tego, że próbował. Ćwiczył tak ciężko jak Tom Platz albo Jean-Pierre Fux? Nie sądzę.
Po drugie motywacja.
Motywacja i odpowiednie skupienie na treningu to podstawa. Codziennie spotykam na siłowni ludzi, którzy wyglądają jakby byli tam „za karę”. Jak wchodzą na siłownię ich pierwsze słowa to „Ale mi się dzisiaj nie chce”. Inni potrafią w czasie treningu wysłać 100 sms-ów .
Komórkę lepiej zostawić w domu, a w kwestii motywacji, to świat jest pełen inspirujących przykładów (jak chociażby wspomnieni wcześniej przeze mnie kulturyści, których inspirujące treningi bez trudu znajdziesz w internecie).
Po trzecie odżywianie.
Jak mówił jeden z czołowych kulturystów „Jeżeli ćwiczysz jak zawodowiec to jedz też jak zawodowiec”. Przez wielu odżywianie to najbardziej zaniedbany element kulturystyki. Ciężki trening, nie ma problemu. Gorzej jak trzeba przygotować i zjeść 6 odpowiednio zbilansowanych posiłków dziennie i do tego odpowiednią porcję suplementów. Bez odpowiedniego odżywiania kulturystyka to tylko zabawa!
Po czwarte ciężar.
Jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów to ten, że nie musisz ćwiczyć na dużych ciężarach, żeby mieć duże mięśnie. Otóż musisz! Coleman przysiady i martwe ciągi kończy na ciężarze 363 kg. Przecież nie robi tego dla zabawy!
Podstawy dużej łapy
Triceps
To triceps robi wymiar. Jak chcesz mieć dużo w ręce to traktuj ten mięsień poważnie.
Dobrze jest zaczynać trening od tricepsa, a nie doczepiać go gdzieś na koniec po klatce albo barkach. Większości ćwiczących, ćwiczenie na triceps kojarzy się z wyciągiem z góry. To fajne ćwiczenie, ale masy nim nie zbudujesz. Najlepiej do tego celu nadaje się wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie. Jest to bardzo efektywne ćwiczenie z tego względu, że można przy nim zastosować duży ciężar. Chwyt powinien być wąski, ale nie na tyle by powodował ból w nadgarstkach. Jak już opanujesz to ćwiczenie przekonasz się, że możesz podnieść naprawdę duży ciężar a twoje tricepsy rosną w oczach. Zalecana ilość powtórzeń w serii 16-20. Rób maksymalnie trzy do czterech różnych ćwiczeń na triceps, ale szczególną uwagę skupiaj właśnie na tym.
Biceps
Dobre ćwiczenia na biceps to uginanie ramion ze sztangą stojąc, to samo z hantlami oraz modlitewnik. Taki zestaw przy założeniu, że będziesz zwiększać ciężar, na pewno przyniesie efekty.
Zalecana ilość powtórzeń w serii 12-16.
Trening raz w tygodniu to wystarczająca ilość. Jeżeli będziesz ćwiczyć odpowiednio intensywnie i z odpowiednim obciążeniem, szybko zobaczysz efekty.
Po pierwsze uwierzyć.
Musisz uwierzyć, że jest to możliwe. Strasznie mnie zdenerwował jeden ekspert(nazwiska nie podam), który na łamach fachowego czasopisma dowodził, że zbudowanie dużej masy mięśniowej bez niedozwolonego wspomagania nie jest możliwe, bo przecież on próbował.
No i co z tego, że próbował. Ćwiczył tak ciężko jak Tom Platz albo Jean-Pierre Fux? Nie sądzę.
Po drugie motywacja.
Motywacja i odpowiednie skupienie na treningu to podstawa. Codziennie spotykam na siłowni ludzi, którzy wyglądają jakby byli tam „za karę”. Jak wchodzą na siłownię ich pierwsze słowa to „Ale mi się dzisiaj nie chce”. Inni potrafią w czasie treningu wysłać 100 sms-ów .
Komórkę lepiej zostawić w domu, a w kwestii motywacji, to świat jest pełen inspirujących przykładów (jak chociażby wspomnieni wcześniej przeze mnie kulturyści, których inspirujące treningi bez trudu znajdziesz w internecie).
Po trzecie odżywianie.
Jak mówił jeden z czołowych kulturystów „Jeżeli ćwiczysz jak zawodowiec to jedz też jak zawodowiec”. Przez wielu odżywianie to najbardziej zaniedbany element kulturystyki. Ciężki trening, nie ma problemu. Gorzej jak trzeba przygotować i zjeść 6 odpowiednio zbilansowanych posiłków dziennie i do tego odpowiednią porcję suplementów. Bez odpowiedniego odżywiania kulturystyka to tylko zabawa!
Po czwarte ciężar.
Jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów to ten, że nie musisz ćwiczyć na dużych ciężarach, żeby mieć duże mięśnie. Otóż musisz! Coleman przysiady i martwe ciągi kończy na ciężarze 363 kg. Przecież nie robi tego dla zabawy!
Podstawy dużej łapy
Triceps
To triceps robi wymiar. Jak chcesz mieć dużo w ręce to traktuj ten mięsień poważnie.
Dobrze jest zaczynać trening od tricepsa, a nie doczepiać go gdzieś na koniec po klatce albo barkach. Większości ćwiczących, ćwiczenie na triceps kojarzy się z wyciągiem z góry. To fajne ćwiczenie, ale masy nim nie zbudujesz. Najlepiej do tego celu nadaje się wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie. Jest to bardzo efektywne ćwiczenie z tego względu, że można przy nim zastosować duży ciężar. Chwyt powinien być wąski, ale nie na tyle by powodował ból w nadgarstkach. Jak już opanujesz to ćwiczenie przekonasz się, że możesz podnieść naprawdę duży ciężar a twoje tricepsy rosną w oczach. Zalecana ilość powtórzeń w serii 16-20. Rób maksymalnie trzy do czterech różnych ćwiczeń na triceps, ale szczególną uwagę skupiaj właśnie na tym.
Biceps
Dobre ćwiczenia na biceps to uginanie ramion ze sztangą stojąc, to samo z hantlami oraz modlitewnik. Taki zestaw przy założeniu, że będziesz zwiększać ciężar, na pewno przyniesie efekty.
Zalecana ilość powtórzeń w serii 12-16.
Trening raz w tygodniu to wystarczająca ilość. Jeżeli będziesz ćwiczyć odpowiednio intensywnie i z odpowiednim obciążeniem, szybko zobaczysz efekty.
Pompki – Super Ćwiczenie
Często znajomi (i nieznajomi) pytają mnie, jakie ćwiczenia mogliby wykonywać w domu. Nie chcą oni lub nie mogą z różnych powodów chodzić na siłownię. Oczywiście nie każdy musi „przerzucać żelastwo”, ważna jest chęć aktywności fizycznej. Idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących ćwiczyć w domu są pompki.
Często znajomi (i nieznajomi) pytają mnie, jakie ćwiczenia mogliby wykonywać w domu. Nie chcą oni lub nie mogą z różnych powodów chodzić na siłownię. Oczywiście nie każdy musi „przerzucać żelastwo”, ważna jest chęć aktywności fizycznej. Idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących ćwiczyć w domu są pompki.
Po pierwsze dla tego, że nie wymagają posiadania żadnego sprzętu (poza kawałkiem podłogi). A poza tym można przy pomocy tego ćwiczenia osiągnąć całkiem niezłe rezultaty.
Jak powinien wyglądać taki trening przy pomocy pompek?
Na pewno odradzam robienie jednej serii na maksa, chyba że chcesz pobić rekord Guinessa (3461 pompek w ciągu godziny). Taki trening nie ma znamion (korzyści), ani treningu kulturystycznego ze względu na zbyt dużo powtórzeń, ani treningu aerobowego ze względu na zbyt dużą pracę mięśni.
Dlatego proponuję sześć równych serii.
Na początek możesz ćwiczyć co drugi dzień. Później przy większej ilości pompek, co trzeci.
Rozgrzewka
Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką. To bardzo ważne. W tym przypadku należy przygotować do ćwiczeń przede wszystkim obręcz barkową, łokcie i nadgarstki. Czyli krążenia ramion, krążenia przedramion i nadgarstków.
Później robimy jedną serię rozgrzewkową. W zależności od wytrenowania od kilku do maksymalnie 20 powtórzeń.
Pompki
Trening właściwy, czyli sześć serii na początek powiedzmy po 10 powtórzeń (lub mniej, jeżeli to dla Ciebie za dużo).
Lepiej zacząć od zbyt niskiego pułapu i potem przy następnych treningach zwiększać ilość powtórzeń, niż zacząć zbyt wysoko i się zniechęcić. Pamiętaj, że motywacja rośnie wraz z wytrenowaniem. Kiedy już osiągniesz jakiś postęp będziesz dodatkowo zmotywowany swoimi osiągnięciami.
Ilość powtórzeń
O tym czy odpowiednio dobrałeś ilość powtórzeń przekonasz się w 5-tej i 6 serii. Jeżeli przyszły Ci bez problemu to znak, że na następnym treningu możesz zrobić więcej powtórzeń.
Najlepsze efekty osiągniesz gdy piąta seria przyjdzie Ci z lekkim trudem. A szósta będzie stanowiła pewne wyzwanie.
Nie przejmuj się jeżeli w ostatniej serii zabraknie ci kilku powtórzeń. To nawet dobrze. To dodatkowa motywacja, żeby się poprawić następnym razem.
Pamiętaj, że nie musisz zwiększać ilości powtórzeń na każdym treningu. Możesz to robić raz w tygodniu, a najlepiej po prostu jak poczujesz się pewnie.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.
Tempo
Nie spiesz się, ale też nie rób pompek powoli. Postaraj się znaleźć odpowiednie dla siebie tempo. Dla mnie odpowiednie tępo to ok. 80 pompek na minutę.
Przerwy między seriami
Jak długa powinna być przerwa między seriami? Wystarczająco długa, żeby rytm oddechu wrócił do normy. Powinno też zniknąć uczucie palenia w mięśniach. Zbyt długie przerwy nie są wskazane . Możesz polegać na intuicji lub przyjąć za optymalną długość przerwy pomiędzy 60 - 90 sekund.
Przerwy między seriami to również doskonałe narzędzie do regulacji intensywności. Możesz je wydłużać, kiedy chcesz zwiększyć ilość powtórzeń i skracać aby uzyskać większą intensywność (napompowanie).
Magiczna 40-stka
Kiedy będziesz już w stanie robić po 40 pompek w serii, może okazać się, że masz problem z dalszym postępem. Najlepszym sposobem na to jest nieznaczne wydłużenie przerw między seriami. Później kiedy już przełamiesz impas wróć do pierwotnej długości przerw.
100 i co potem
Jestem zdania, że nie ma sensu robić więcej niż sto powtórzeń w serii. Jeżeli dotarłeś tak daleko to czas zastanowić się nad pompkami z obciążeniem, na jednej ręce lub na poręczach.
Praktyczne wskazówki
Trenuj o stałej porze.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.
Ćwicz na twardej powierzchni, dywan odpada.
Podsumowując
Trening co 2-3 dni.
Najpierw rozgrzewka plus jedna seria rozgrzewkowa.
Następnie 6 równych serii.
Przerwy między seriami 60-90 sekund.
Zwiększaj ilość powtórzeń jak się czujesz pewnie.
Przy impasie wydłużaj przerwy.
Często znajomi (i nieznajomi) pytają mnie, jakie ćwiczenia mogliby wykonywać w domu. Nie chcą oni lub nie mogą z różnych powodów chodzić na siłownię. Oczywiście nie każdy musi „przerzucać żelastwo”, ważna jest chęć aktywności fizycznej. Idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących ćwiczyć w domu są pompki.
Po pierwsze dla tego, że nie wymagają posiadania żadnego sprzętu (poza kawałkiem podłogi). A poza tym można przy pomocy tego ćwiczenia osiągnąć całkiem niezłe rezultaty.
Jak powinien wyglądać taki trening przy pomocy pompek?
Na pewno odradzam robienie jednej serii na maksa, chyba że chcesz pobić rekord Guinessa (3461 pompek w ciągu godziny). Taki trening nie ma znamion (korzyści), ani treningu kulturystycznego ze względu na zbyt dużo powtórzeń, ani treningu aerobowego ze względu na zbyt dużą pracę mięśni.
Dlatego proponuję sześć równych serii.
Na początek możesz ćwiczyć co drugi dzień. Później przy większej ilości pompek, co trzeci.
Rozgrzewka
Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką. To bardzo ważne. W tym przypadku należy przygotować do ćwiczeń przede wszystkim obręcz barkową, łokcie i nadgarstki. Czyli krążenia ramion, krążenia przedramion i nadgarstków.
Później robimy jedną serię rozgrzewkową. W zależności od wytrenowania od kilku do maksymalnie 20 powtórzeń.
Pompki
Trening właściwy, czyli sześć serii na początek powiedzmy po 10 powtórzeń (lub mniej, jeżeli to dla Ciebie za dużo).
Lepiej zacząć od zbyt niskiego pułapu i potem przy następnych treningach zwiększać ilość powtórzeń, niż zacząć zbyt wysoko i się zniechęcić. Pamiętaj, że motywacja rośnie wraz z wytrenowaniem. Kiedy już osiągniesz jakiś postęp będziesz dodatkowo zmotywowany swoimi osiągnięciami.
Ilość powtórzeń
O tym czy odpowiednio dobrałeś ilość powtórzeń przekonasz się w 5-tej i 6 serii. Jeżeli przyszły Ci bez problemu to znak, że na następnym treningu możesz zrobić więcej powtórzeń.
Najlepsze efekty osiągniesz gdy piąta seria przyjdzie Ci z lekkim trudem. A szósta będzie stanowiła pewne wyzwanie.
Nie przejmuj się jeżeli w ostatniej serii zabraknie ci kilku powtórzeń. To nawet dobrze. To dodatkowa motywacja, żeby się poprawić następnym razem.
Pamiętaj, że nie musisz zwiększać ilości powtórzeń na każdym treningu. Możesz to robić raz w tygodniu, a najlepiej po prostu jak poczujesz się pewnie.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.
Tempo
Nie spiesz się, ale też nie rób pompek powoli. Postaraj się znaleźć odpowiednie dla siebie tempo. Dla mnie odpowiednie tępo to ok. 80 pompek na minutę.
Przerwy między seriami
Jak długa powinna być przerwa między seriami? Wystarczająco długa, żeby rytm oddechu wrócił do normy. Powinno też zniknąć uczucie palenia w mięśniach. Zbyt długie przerwy nie są wskazane . Możesz polegać na intuicji lub przyjąć za optymalną długość przerwy pomiędzy 60 - 90 sekund.
Przerwy między seriami to również doskonałe narzędzie do regulacji intensywności. Możesz je wydłużać, kiedy chcesz zwiększyć ilość powtórzeń i skracać aby uzyskać większą intensywność (napompowanie).
Magiczna 40-stka
Kiedy będziesz już w stanie robić po 40 pompek w serii, może okazać się, że masz problem z dalszym postępem. Najlepszym sposobem na to jest nieznaczne wydłużenie przerw między seriami. Później kiedy już przełamiesz impas wróć do pierwotnej długości przerw.
100 i co potem
Jestem zdania, że nie ma sensu robić więcej niż sto powtórzeń w serii. Jeżeli dotarłeś tak daleko to czas zastanowić się nad pompkami z obciążeniem, na jednej ręce lub na poręczach.
Praktyczne wskazówki
Trenuj o stałej porze.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.
Ćwicz na twardej powierzchni, dywan odpada.
Podsumowując
Trening co 2-3 dni.
Najpierw rozgrzewka plus jedna seria rozgrzewkowa.
Następnie 6 równych serii.
Przerwy między seriami 60-90 sekund.
Zwiększaj ilość powtórzeń jak się czujesz pewnie.
Przy impasie wydłużaj przerwy.
Pożegnaj zbędny tłuszcz
Jak ćwiczyć efektywnie i zpalić zbędny tłuszcz. Kontrolowanie tętna.
Każdy, kto kiedykolwiek miał do czynienia ze sportem lub w ogóle z jakimkolwiek rodzajem aktywności fizycznej, wie, że poprzez odpowiedni trening połączony z właściwym odżywianiem można kształtować pewne cechy morfologiczne organizmu, na przykład zwiększać masę mięśniową czy też (co leży na sercu zwłaszcza kobietom) redukować poziom tkanki tłuszczowej. Zagłębiając się nieco bardziej w temat, spotykamy się z pojęciem treningu tlenowego. Ćwiczenia tlenowe, inaczej zwane aerobowymi, to taki rodzaj aktywności, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Trening przyspiesza oddech i bicie serca dzięki czemu do mięśni i innych narządów dociera więcej utlenionej krwi. Ćwiczenia aerobowe zmuszają płuca i serce do cięższej pracy, przez co wzmacniają je i poprawiają ich kondycję.
Spalanie
W celu właściwego przeprowadzenia treningu oraz osiągnięcia oczekiwanych efektów, należy przede wszystkim określić cel, jakiemu trening ma służyć. W większości przypadków celem tym, tak w kulturystyce jak i sportach siłowych, jest redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do dyscyplin wytrzymałościowych, które skupiają się przede wszystkim na poprawie wydolności organizmu, należy kontrolować intensywność treningu aerobowego tak, by nie wywołać efektu długu tlenowego. Produkcja energii odbywa się poprzez spalanie. W procesie tym, podczas treningu o dużej intensywności zużywane są przede wszystkim węglowodany i aminokwasy, ponieważ do ich spalenia potrzeba stosunkowo mniej tlenu. Tak więc zamiast podskórnej tkanki tłuszczowej tracimy substancje niezbędne dla rozwoju siły i masy mięśniowej. Nie tędy droga.
Tętno
Podczas ćwiczeń aerobowych niezwykle ważna jest intensywność, w jakiej ten trening się odbywa, bo tylko utrzymywanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną warstwę tłuszczu. Pomocny podczas kontroli wysiłku będzie pomiar tętna (pulsu), czyli ilości uderzeń serca na minutę.
Cel do którego dążymy, czyli spalenie tkanki tłuszczowej, zachodzi na poziomie 65-80 % tętna maksymalnego (HR max -Heart Rate maximal), a tętno maksymalne możemy w przybliżeniu obliczyć stosując wzór: HR max = 220 i wiek.
Przykład
Wiek: 30 lat
HRmax = 220 – 30 = 190
Tętno maksymalne wynosi w tym przypadku 190
Wyraźnie daje się zauważyć, że tętno maksymalne zależy od wieku trenującego i wraz z upływem lat jest coraz niższe. Ten sposób obliczeń ten jest bardzo popularny, nie uwzględnia jednak różnic między organizmami, takich jak stopień wytrenowania, tętno spoczynkowe, płeć - wynik obarczony jest więc sporym błędem (do 15%). Dla potrzeb większości trenujących (nie wyczynowo) znajomość tej formuły jednak w zupełności wystarczy.
Najłatwiejszym sposobem kontrolowania tętna jest używanie tzw. pulsomierza, niewielkiego, elektronicznego urządzenia pomiarowego. Jest niezwykle łatwy w użyciu i często udostępniany ćwiczącym w klubach fitness.
Kiedy? Jak długo?
Uważa się, że trening aerobowy nie powinien trwać krócej niż 20 minut, bowiem tyle czasu potrzeba na spalenie istniejących w organizmie zapasów glikogenu i dopiero po tym czasie zaczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej. Czy ważne jest również kiedy ćwiczymy? Powszechnie przyjęło się twierdzenie, że rano, po nocnej głodówce organizm ma małe zapasy glikogenu i nie ma węglowodanów, wtedy właśnie tkanka tłuszczowa ulegnie szybszemu spalaniu. Późniejsze badania wykazały jednak, że to nie tkanka tłuszczowa będzie głównym źródłem energii w takiej sytuacji, lecz tkanka mięśniowa. Komu wierzyć? Generalna zasada jest taka, że ćwiczyć należy o takiej porze dnia, kiedy czujemy się dobrze zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
Naukowcy rzekomo, coraz bardziej opierają się na teorii, że spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w organizmie przez całe 24 godziny po treningu aerobowym, a najmniej podczas samego treningu. Przyjmując takie założenia, długość i pora treningu ma dużo mniejsze znaczenie. Ponadto, niektórzy eksperci są zdania, że postępy w spalaniu tkanki tłuszczowej zależą głównie od diety, z tego wynika jak bardzo ważną rolę w podwyższeniu metabolizmu odgrywa właściwe odżywianie.
Każdy, kto kiedykolwiek miał do czynienia ze sportem lub w ogóle z jakimkolwiek rodzajem aktywności fizycznej, wie, że poprzez odpowiedni trening połączony z właściwym odżywianiem można kształtować pewne cechy morfologiczne organizmu, na przykład zwiększać masę mięśniową czy też (co leży na sercu zwłaszcza kobietom) redukować poziom tkanki tłuszczowej. Zagłębiając się nieco bardziej w temat, spotykamy się z pojęciem treningu tlenowego. Ćwiczenia tlenowe, inaczej zwane aerobowymi, to taki rodzaj aktywności, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Trening przyspiesza oddech i bicie serca dzięki czemu do mięśni i innych narządów dociera więcej utlenionej krwi. Ćwiczenia aerobowe zmuszają płuca i serce do cięższej pracy, przez co wzmacniają je i poprawiają ich kondycję.
Spalanie
W celu właściwego przeprowadzenia treningu oraz osiągnięcia oczekiwanych efektów, należy przede wszystkim określić cel, jakiemu trening ma służyć. W większości przypadków celem tym, tak w kulturystyce jak i sportach siłowych, jest redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do dyscyplin wytrzymałościowych, które skupiają się przede wszystkim na poprawie wydolności organizmu, należy kontrolować intensywność treningu aerobowego tak, by nie wywołać efektu długu tlenowego. Produkcja energii odbywa się poprzez spalanie. W procesie tym, podczas treningu o dużej intensywności zużywane są przede wszystkim węglowodany i aminokwasy, ponieważ do ich spalenia potrzeba stosunkowo mniej tlenu. Tak więc zamiast podskórnej tkanki tłuszczowej tracimy substancje niezbędne dla rozwoju siły i masy mięśniowej. Nie tędy droga.
Tętno
Podczas ćwiczeń aerobowych niezwykle ważna jest intensywność, w jakiej ten trening się odbywa, bo tylko utrzymywanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną warstwę tłuszczu. Pomocny podczas kontroli wysiłku będzie pomiar tętna (pulsu), czyli ilości uderzeń serca na minutę.
Cel do którego dążymy, czyli spalenie tkanki tłuszczowej, zachodzi na poziomie 65-80 % tętna maksymalnego (HR max -Heart Rate maximal), a tętno maksymalne możemy w przybliżeniu obliczyć stosując wzór: HR max = 220 i wiek.
Przykład
Wiek: 30 lat
HRmax = 220 – 30 = 190
Tętno maksymalne wynosi w tym przypadku 190
Wyraźnie daje się zauważyć, że tętno maksymalne zależy od wieku trenującego i wraz z upływem lat jest coraz niższe. Ten sposób obliczeń ten jest bardzo popularny, nie uwzględnia jednak różnic między organizmami, takich jak stopień wytrenowania, tętno spoczynkowe, płeć - wynik obarczony jest więc sporym błędem (do 15%). Dla potrzeb większości trenujących (nie wyczynowo) znajomość tej formuły jednak w zupełności wystarczy.
Najłatwiejszym sposobem kontrolowania tętna jest używanie tzw. pulsomierza, niewielkiego, elektronicznego urządzenia pomiarowego. Jest niezwykle łatwy w użyciu i często udostępniany ćwiczącym w klubach fitness.
Kiedy? Jak długo?
Uważa się, że trening aerobowy nie powinien trwać krócej niż 20 minut, bowiem tyle czasu potrzeba na spalenie istniejących w organizmie zapasów glikogenu i dopiero po tym czasie zaczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej. Czy ważne jest również kiedy ćwiczymy? Powszechnie przyjęło się twierdzenie, że rano, po nocnej głodówce organizm ma małe zapasy glikogenu i nie ma węglowodanów, wtedy właśnie tkanka tłuszczowa ulegnie szybszemu spalaniu. Późniejsze badania wykazały jednak, że to nie tkanka tłuszczowa będzie głównym źródłem energii w takiej sytuacji, lecz tkanka mięśniowa. Komu wierzyć? Generalna zasada jest taka, że ćwiczyć należy o takiej porze dnia, kiedy czujemy się dobrze zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
Naukowcy rzekomo, coraz bardziej opierają się na teorii, że spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w organizmie przez całe 24 godziny po treningu aerobowym, a najmniej podczas samego treningu. Przyjmując takie założenia, długość i pora treningu ma dużo mniejsze znaczenie. Ponadto, niektórzy eksperci są zdania, że postępy w spalaniu tkanki tłuszczowej zależą głównie od diety, z tego wynika jak bardzo ważną rolę w podwyższeniu metabolizmu odgrywa właściwe odżywianie.
Kulturystyka - atlas ćwiczeń
Flex Wheeler trzy razy osiągał drugie miejsce na zawodach Mister Olimpia, jednak jeszcze nie udało mu się ich wygrać.Flexa najlepszymi mięśniami są mięśnie ramion i barków.
Najsławniejsi kulturyści to Flex Wheeler trzy razy osiągał drugie miejsce na zawodach Mister Olimpia, jednak jeszcze nie udało mu się ich wygrać.Flexa najlepszymi mięśniami są mięśnie ramion i barków.
Kulturysta ten jest przekonany, że na ramiona ćwiczy niewiele, ale barki to już zupełnie inna historia.
Barki Flexa rozwineły się nagle już po pierwszych ćwiczeniach i do tej pory bardzo dobrze reagują na trening.
Pozycja wyjściowa: Będąc w postawie wyprostowanej, złap ciężar na szerokość barków rękoma ułożonymi na zewnątrz. Ramiona muszą bez przerwy nieruchomo dotykać do boków tułowia. Przed zaczęciem ćwiczenia ręce powinny być wyprostowane, a sztanga leżeć się na odgórnych miejscach ud. Każdy może bardzo dobrze rozwinąć mięśnie ramion, jeśli tylko zastosuje się do 17 fundamentalnych zasad treningowych. Unoszenie przedramienia z łokciem opartym na udzie Działanie: Ćwiczenie oddziałuje na mięśnie ramion, szczególnie na mięśnie bicepsów.
Pozycja wyjściowa: Siadając na ławce lub stojąc w pochyleniu do przodu oprzyj łokieć na środkowej części uda.Ruch: Nie za szybko podnoś przedramię w stronę klatki piersiowej, przytrzymując ciągle ramię nieruchomo oparte na udzie.
Znaną kulturystką z lat z przed 30 lat jest Rachel McLish. Wiele koron Ms. Olympia w tamtych latach świadczył o tym, że jest ona najznakomitszą kulturystką tych czasów. Kolejne zawody dla kobiet to Ms. International oraz the Women's Pro World Championship. Ale to młode lata 90-te przyćmiły okres poprzedni jeszcze znaczniejszym zainteresowaniem kobiet tą dziedziną sportu. Co więcej ten okres to również spory w okół spraw dopingu. Zaczęto się też zastanawiać nad inną formułą tego sportu. Zadano zapytanie czy kobiety mają być tylko mniej napakowanymi mężczyznami czy jednak dyscyplina ta powinna być oryginalna bo kobieca. Kulturystką wygrywającą na przełomie wieków była Iris Kyle, przez kilka lat odnosząca triumfy.
Najsławniejsi kulturyści to Flex Wheeler trzy razy osiągał drugie miejsce na zawodach Mister Olimpia, jednak jeszcze nie udało mu się ich wygrać.Flexa najlepszymi mięśniami są mięśnie ramion i barków.
Kulturysta ten jest przekonany, że na ramiona ćwiczy niewiele, ale barki to już zupełnie inna historia.
Barki Flexa rozwineły się nagle już po pierwszych ćwiczeniach i do tej pory bardzo dobrze reagują na trening.
Pozycja wyjściowa: Będąc w postawie wyprostowanej, złap ciężar na szerokość barków rękoma ułożonymi na zewnątrz. Ramiona muszą bez przerwy nieruchomo dotykać do boków tułowia. Przed zaczęciem ćwiczenia ręce powinny być wyprostowane, a sztanga leżeć się na odgórnych miejscach ud. Każdy może bardzo dobrze rozwinąć mięśnie ramion, jeśli tylko zastosuje się do 17 fundamentalnych zasad treningowych. Unoszenie przedramienia z łokciem opartym na udzie Działanie: Ćwiczenie oddziałuje na mięśnie ramion, szczególnie na mięśnie bicepsów.
Pozycja wyjściowa: Siadając na ławce lub stojąc w pochyleniu do przodu oprzyj łokieć na środkowej części uda.Ruch: Nie za szybko podnoś przedramię w stronę klatki piersiowej, przytrzymując ciągle ramię nieruchomo oparte na udzie.
Znaną kulturystką z lat z przed 30 lat jest Rachel McLish. Wiele koron Ms. Olympia w tamtych latach świadczył o tym, że jest ona najznakomitszą kulturystką tych czasów. Kolejne zawody dla kobiet to Ms. International oraz the Women's Pro World Championship. Ale to młode lata 90-te przyćmiły okres poprzedni jeszcze znaczniejszym zainteresowaniem kobiet tą dziedziną sportu. Co więcej ten okres to również spory w okół spraw dopingu. Zaczęto się też zastanawiać nad inną formułą tego sportu. Zadano zapytanie czy kobiety mają być tylko mniej napakowanymi mężczyznami czy jednak dyscyplina ta powinna być oryginalna bo kobieca. Kulturystką wygrywającą na przełomie wieków była Iris Kyle, przez kilka lat odnosząca triumfy.
Aerobiczna Szóstka Weidera. Cały program
Bez względu na to czy jesteśmy szczupłą modelką czy muskularnym kulturystą, pragniemy płaskiego brzucha. Mięśnie które składają się na niepowtarzalny kształt tej części ciała, mają taką cudowną właściwość, że regenerują się bardzo szybko, możemy więc ćwiczyć tak często jak tylko mamy ochotę, im częściej trenujemy tym bardziej wyrazisty kształt mięśni ujrzy światło dzienne.
W mięśniach brzucha znajduje się dużo czerwonych, wolno kurczących się włókien, które wytrzymują mnóstwo powtórzeń. Ćwiczymy w celu zmniejszenia masy, treningi więc powinny mieć charakter aerobowy.
Podczas ćwiczeń zwracamy uwagę na mięsień prosty brzucha (w środkowej jego części) i mięśnie skośne brzucha (symetrycznie rozmieszczone po bokach).
http://img256.imageshack.us/img256/5953/miesniebrzuchagm7.jpg
*Jak działa mięsień prosty brzucha:
Zgina tułów do przodu i pomaga przy wydechu
*Jak działa mięsień skośny brzucha:
Skurcz jednostronny zgina kręgosłup i klatkę piersiową w bok i obraca tułów w stronę przeciwną, przy obustronnym skurczu zgina kręgosłup do przodu
TRENING
Trening mięśni brzucha powinien rozpocząć się rozgrzewką, nawet najprostsza powinna zawierać skłony, skręty tułowia czy krążenia bioder, aby rozgrzać te partie mięśniowe, które będą później pracowały.
Niezwykle popularny stał się ostatnio zestaw ćwiczeń, który służy poprawie rzeźby i wzmocnieniu mięśni brzucha, zwany Aerobiczną Szóstką Weidera. Część z nas zna te ćwiczenia lub o nich słyszała, a tak naprawdę nic nie wiemy o jego twórcy i pomysłodawcy, Joe Weiderze - kim był i czemu właściwie ten zestaw ćwiczeń nazywamy szóstką?
Josef E. "Joe" Weider urodził się 29 listopada 1922 w Montrealu. Jako znany trener najlepszych kulturystów świata i twórca nowoczesnej teorii treningu kulturystycznego, prowadził szczegółowe badania, podczas których doszedł do wniosku, że najbardziej skuteczne na ukształtowanie mięśni brzucha są ćwiczenia o charakterze areobicznym. Brzuch i talia jest miejscem, w którym bardzo lubi odkładać się tkanka tłuszczowa a do jej pozbycia się wymagane są ćwiczenia areobiczne bez obciążenia.
System Weidera, jak i sama "Szóstka", jest nadal aktualny, każdy kto się do niego stosował osiągał prędzej czy później sukces. Trening złożony jest z 6 ćwiczeń, stąd powstała popularna nazwa. Wykonujemy je w pozycji leżącej, bez przerwy i bez rozluźnienia mięśni brzucha. Najważniejszym momentem każdego ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu podczas maksymalnego napięcia mięśni na 3 sekundy. Program trwa 42 dni i polega na cyklicznym wykonywaniu tych samych 6 ćwiczeń, w tej samej kolejności, jedno po drugim, regularnie zwiększając przy tym liczbę serii i powtórzeń.
http://img144.imageshack.us/img144/1191/63208097ph9.jpg
LEŻYMY NA PŁASKIM PODŁOŻU, RĘCE WZDŁUŻ TUŁOWIA. UNOSIMY NA ZMIANĘ JEDNĄ NOGĘ, TAK ABY W KOLANIE I W BIODRZE ZACHOWAĆ KĄT 90o, JEDNOCZEŚNIE UNOSZĄC BARKI. WYTRZYMUJEMY W TEJ POZYCJI OK. 3 SEKUND, ZACHOWUJĄC MAKSYMALNE NAPIĘCIE MIĘŚNI.
http://img144.imageshack.us/img144/6924/50979220kt5.jpg
W TYM ĆWICZENIU UNOSIMY JEDNOCZESNIE OBIE NOGI.
http://img144.imageshack.us/img144/4594/42609814ot7.jpg
ĆWICZENIE WYKONUJEMY TAK SAMO JAK 1, Z TYM ŻE RĘCE KLADZIEMY NA KARKU.
http://img218.imageshack.us/img218/926/25218948oc4.jpg
ĆWICZENIE WYKONUJEMY TAK SAMO JAK 2, Z TYM ŻE RĘCE KŁADZIEMY NA KARKU.
http://img137.imageshack.us/img137/3042/64931945hl4.jpg
W TYM ĆWICZENIU UNOSIMY CZĘŚĆ BARKOWĄ TUŁOWIA I UTRZYMUJĄC NAPIĘCIE MIĘŚNI BRZUCHA ROBIMY „NOŻYCE”. RĘCE NA KARKU.
http://img137.imageshack.us/img137/772/72899254cq9.jpg
W TYM ĆWICZENIU UNOSIMY JEDNOCZEŚNIE CZĘŚĆ BARKOWĄ TUŁOWIA I OBIE WYPROSTOWANE NOGI.
Rysunki przedstawiają ćwiczenia, poniższe zestawienie wyznacza plan treningu na każdy kolejny dzień.
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 dzień - 3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 dzień - 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 dzień - 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 dzień - 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 dzień - 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 dzień - 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 dzień - 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
Za 1 powtórzenie uznajemy pełny, symetryczny ruch (skłon).
Wykonujemy podaną ilość powtórzeń każdego z 6 ćwiczeń, po kolei, co tworzy 1 serię. Kolejną serię zaczynamy znów pierwszym ćwiczeniem.
WSKAZÓWKI
Aby ćwiczenia wykonywane były prawidłowo, klatka piersiowa i barki powinny być cały czas lekko uniesione w górze, aby nie rozluźniać do końca mięśni brzucha i uniknąć efektu luźnego opadania w dół. Uważać musimy też na to, aby nie odrywać części lędźwiowej od podłoża.
Bardzo ważne jest również, aby szyja i kark nie były przesadnie sztywne, ani też zbyt luźne. W przypadku ćwiczeń w których ręce trzymamy na karku musimy pamiętać, że nie znaczy to że rękami pomagamy sobie podnieść głowę, bo to nie jest wyścig kto wyżej i szybciej, tylko nastawiamy się przecież na pracę mięśni brzucha, nie karku. Najlepszym sposobem jest umieścić dłonie tak, aby leżały luźno z boku głowy.
Ogromną rolę odgrywa systematyczność, nie możemy sobie pozwolić na żadną przerwę w ćwiczeniach. Na początku będzie łatwo, gdyż trening zajmie nam około 5 minut, z czasem jednak może dojść do pół godziny, a końcowe serie nie powinny przekroczyć 40 minut. Jeśli jednak zdarzy się dzień w którym niemożliwe będzie wykonanie wymaganej serii nie rezygnujmy, następnego dnia kontynuujmy trening. Nie radzę jednak robić tego zbyt często, bowiem każdy dzień ma swoją wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego.
Żeby ułatwić wygospodarowanie czasu proponuję ćwiczyć codziennie o tej samej porze, może to być rano, kto inny woli wieczorem podczas oglądania ulubionego serialu.
W mięśniach brzucha znajduje się dużo czerwonych, wolno kurczących się włókien, które wytrzymują mnóstwo powtórzeń. Ćwiczymy w celu zmniejszenia masy, treningi więc powinny mieć charakter aerobowy.
Podczas ćwiczeń zwracamy uwagę na mięsień prosty brzucha (w środkowej jego części) i mięśnie skośne brzucha (symetrycznie rozmieszczone po bokach).
http://img256.imageshack.us/img256/5953/miesniebrzuchagm7.jpg
*Jak działa mięsień prosty brzucha:
Zgina tułów do przodu i pomaga przy wydechu
*Jak działa mięsień skośny brzucha:
Skurcz jednostronny zgina kręgosłup i klatkę piersiową w bok i obraca tułów w stronę przeciwną, przy obustronnym skurczu zgina kręgosłup do przodu
TRENING
Trening mięśni brzucha powinien rozpocząć się rozgrzewką, nawet najprostsza powinna zawierać skłony, skręty tułowia czy krążenia bioder, aby rozgrzać te partie mięśniowe, które będą później pracowały.
Niezwykle popularny stał się ostatnio zestaw ćwiczeń, który służy poprawie rzeźby i wzmocnieniu mięśni brzucha, zwany Aerobiczną Szóstką Weidera. Część z nas zna te ćwiczenia lub o nich słyszała, a tak naprawdę nic nie wiemy o jego twórcy i pomysłodawcy, Joe Weiderze - kim był i czemu właściwie ten zestaw ćwiczeń nazywamy szóstką?
Josef E. "Joe" Weider urodził się 29 listopada 1922 w Montrealu. Jako znany trener najlepszych kulturystów świata i twórca nowoczesnej teorii treningu kulturystycznego, prowadził szczegółowe badania, podczas których doszedł do wniosku, że najbardziej skuteczne na ukształtowanie mięśni brzucha są ćwiczenia o charakterze areobicznym. Brzuch i talia jest miejscem, w którym bardzo lubi odkładać się tkanka tłuszczowa a do jej pozbycia się wymagane są ćwiczenia areobiczne bez obciążenia.
System Weidera, jak i sama "Szóstka", jest nadal aktualny, każdy kto się do niego stosował osiągał prędzej czy później sukces. Trening złożony jest z 6 ćwiczeń, stąd powstała popularna nazwa. Wykonujemy je w pozycji leżącej, bez przerwy i bez rozluźnienia mięśni brzucha. Najważniejszym momentem każdego ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu podczas maksymalnego napięcia mięśni na 3 sekundy. Program trwa 42 dni i polega na cyklicznym wykonywaniu tych samych 6 ćwiczeń, w tej samej kolejności, jedno po drugim, regularnie zwiększając przy tym liczbę serii i powtórzeń.
http://img144.imageshack.us/img144/1191/63208097ph9.jpg
LEŻYMY NA PŁASKIM PODŁOŻU, RĘCE WZDŁUŻ TUŁOWIA. UNOSIMY NA ZMIANĘ JEDNĄ NOGĘ, TAK ABY W KOLANIE I W BIODRZE ZACHOWAĆ KĄT 90o, JEDNOCZEŚNIE UNOSZĄC BARKI. WYTRZYMUJEMY W TEJ POZYCJI OK. 3 SEKUND, ZACHOWUJĄC MAKSYMALNE NAPIĘCIE MIĘŚNI.
http://img144.imageshack.us/img144/6924/50979220kt5.jpg
W TYM ĆWICZENIU UNOSIMY JEDNOCZESNIE OBIE NOGI.
http://img144.imageshack.us/img144/4594/42609814ot7.jpg
ĆWICZENIE WYKONUJEMY TAK SAMO JAK 1, Z TYM ŻE RĘCE KLADZIEMY NA KARKU.
http://img218.imageshack.us/img218/926/25218948oc4.jpg
ĆWICZENIE WYKONUJEMY TAK SAMO JAK 2, Z TYM ŻE RĘCE KŁADZIEMY NA KARKU.
http://img137.imageshack.us/img137/3042/64931945hl4.jpg
W TYM ĆWICZENIU UNOSIMY CZĘŚĆ BARKOWĄ TUŁOWIA I UTRZYMUJĄC NAPIĘCIE MIĘŚNI BRZUCHA ROBIMY „NOŻYCE”. RĘCE NA KARKU.
http://img137.imageshack.us/img137/772/72899254cq9.jpg
W TYM ĆWICZENIU UNOSIMY JEDNOCZEŚNIE CZĘŚĆ BARKOWĄ TUŁOWIA I OBIE WYPROSTOWANE NOGI.
Rysunki przedstawiają ćwiczenia, poniższe zestawienie wyznacza plan treningu na każdy kolejny dzień.
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 dzień - 3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 dzień - 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 dzień - 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 dzień - 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 dzień - 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 dzień - 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 dzień - 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
Za 1 powtórzenie uznajemy pełny, symetryczny ruch (skłon).
Wykonujemy podaną ilość powtórzeń każdego z 6 ćwiczeń, po kolei, co tworzy 1 serię. Kolejną serię zaczynamy znów pierwszym ćwiczeniem.
WSKAZÓWKI
Aby ćwiczenia wykonywane były prawidłowo, klatka piersiowa i barki powinny być cały czas lekko uniesione w górze, aby nie rozluźniać do końca mięśni brzucha i uniknąć efektu luźnego opadania w dół. Uważać musimy też na to, aby nie odrywać części lędźwiowej od podłoża.
Bardzo ważne jest również, aby szyja i kark nie były przesadnie sztywne, ani też zbyt luźne. W przypadku ćwiczeń w których ręce trzymamy na karku musimy pamiętać, że nie znaczy to że rękami pomagamy sobie podnieść głowę, bo to nie jest wyścig kto wyżej i szybciej, tylko nastawiamy się przecież na pracę mięśni brzucha, nie karku. Najlepszym sposobem jest umieścić dłonie tak, aby leżały luźno z boku głowy.
Ogromną rolę odgrywa systematyczność, nie możemy sobie pozwolić na żadną przerwę w ćwiczeniach. Na początku będzie łatwo, gdyż trening zajmie nam około 5 minut, z czasem jednak może dojść do pół godziny, a końcowe serie nie powinny przekroczyć 40 minut. Jeśli jednak zdarzy się dzień w którym niemożliwe będzie wykonanie wymaganej serii nie rezygnujmy, następnego dnia kontynuujmy trening. Nie radzę jednak robić tego zbyt często, bowiem każdy dzień ma swoją wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego.
Żeby ułatwić wygospodarowanie czasu proponuję ćwiczyć codziennie o tej samej porze, może to być rano, kto inny woli wieczorem podczas oglądania ulubionego serialu.
Walka z zakwasami
Często lubiłem przesadzać podczas treningów wynikiem czego były zakwasy. Dzisiaj znam wiele metod walki z nimi.
Często lubiłem przesadzać podczas treningów wynikiem czego były zakwasy. Dzisiaj znam wiele metod walki z nimi. Możesz zastosować jedną z metod opisanych poniżej, lub nawet wszystkie. To jest sprawa indywidualna. Wiadome jest natomiast, że te metody niwelują, lub przynajmniej znacznie zmniejszają ból. Ważne jest, żeby działać zaraz po treningu (leczyć jest dużo trudniej i nie uzyskasz 100% skuteczności). Nie będę tutaj pisał skąd się biorą zakwasy. To jest niepotrzebne. Zajmijmy się praktyką.
Ocet
Natrzyj mięśnie octem. Jest to bardzo skuteczna metoda przeciwdziałania zakwasom. Niestety. Z powodu przykrego zapachu radzę, żeby stosować ją po wieczornych treningach
Gorąca kąpiel
Podstawowa metoda walki z zakwasami. Mimo wszystko działa! Nie śpiesz się. Zanurz się w wannie. Ważne jest, żeby woda była gorąca.
Techniki relaksacyjne
a) Połóż się wygodnie na łóżku i odpręż. Oddychaj wolno. Bierz głębokie wdechy i wydechy. Zamknij oczy. Możesz dla polepszenia efektu włączyć muzykę relaksacyjną
b) Istnieje pewna japońska sztuka, która nazywa się Tai Chi. Idealnie sprawdza się przy przeciwdziałaniu, a nawet leczeniu zakwasów. Wykonuj wolne (czym wolniej tym lepiej) ruchy. Oddychaj w tym samym tempie w którym wykonujesz ruchy. Bierz głębokie wdechy i wydechy.
Masaż
Po treningu mięśnie są spięte i twarde. Należy je wymasować. Można w ten sposób zapobiegać jak i leczyć zakwasy.
Gorący okład
Polej kompres gorącą wodą a następnie zawiń wokół mięśni.
Często lubiłem przesadzać podczas treningów wynikiem czego były zakwasy. Dzisiaj znam wiele metod walki z nimi. Możesz zastosować jedną z metod opisanych poniżej, lub nawet wszystkie. To jest sprawa indywidualna. Wiadome jest natomiast, że te metody niwelują, lub przynajmniej znacznie zmniejszają ból. Ważne jest, żeby działać zaraz po treningu (leczyć jest dużo trudniej i nie uzyskasz 100% skuteczności). Nie będę tutaj pisał skąd się biorą zakwasy. To jest niepotrzebne. Zajmijmy się praktyką.
Ocet
Natrzyj mięśnie octem. Jest to bardzo skuteczna metoda przeciwdziałania zakwasom. Niestety. Z powodu przykrego zapachu radzę, żeby stosować ją po wieczornych treningach
Gorąca kąpiel
Podstawowa metoda walki z zakwasami. Mimo wszystko działa! Nie śpiesz się. Zanurz się w wannie. Ważne jest, żeby woda była gorąca.
Techniki relaksacyjne
a) Połóż się wygodnie na łóżku i odpręż. Oddychaj wolno. Bierz głębokie wdechy i wydechy. Zamknij oczy. Możesz dla polepszenia efektu włączyć muzykę relaksacyjną
b) Istnieje pewna japońska sztuka, która nazywa się Tai Chi. Idealnie sprawdza się przy przeciwdziałaniu, a nawet leczeniu zakwasów. Wykonuj wolne (czym wolniej tym lepiej) ruchy. Oddychaj w tym samym tempie w którym wykonujesz ruchy. Bierz głębokie wdechy i wydechy.
Masaż
Po treningu mięśnie są spięte i twarde. Należy je wymasować. Można w ten sposób zapobiegać jak i leczyć zakwasy.
Gorący okład
Polej kompres gorącą wodą a następnie zawiń wokół mięśni.
Subskrybuj:
Posty (Atom)