Wiele osób zastanawia się nad chodzeniem na siłownię. Jednak większość z nich nigdy ostatecznie się na to nie decyduje.
Wiele osób zastanawia się nad chodzeniem na siłownię. Jednak większość z nich nigdy ostatecznie się na to nie decyduje. Sam do nich należałem. Jednak jakiś czas temu udało mi się przełamać i zacząłem chodzić na siłownię i to z przyjemnością! Dlatego w tym artykule chciałbym podzielić się radami na ten temat z osobami, które nie mogą się przemóc, aby zacząć korzystać z tego sposobu poprawy swojej kondycji.
Ponieważ jestem osobą szczupłą więc już od kilku lat zastawiałem się nad chodzeniem na siłownię, aby przybrać trochę na wadze. Jednak ciągle miałem jakieś wymówki, aby tego nie zrobić: brak czasu, niechęć przed zbyt dużym wysiłkiem, gdzie znaleźć dobrą siłownię, itd.
W styczniu mój znajomy, zapewne w wyniku noworocznych postanowień, zdecydował się zacząć chodzić na siłownię. Wykorzystałem tę sytuację i przyłączyłem się do niego. I to było to! Gdy zaczęliśmy chodzić na siłownię okazało się, że zdecydowana większość chodzących na nią ludzi chodzi tam z kimś. I jest to najlepszy sposób na przełamanie oporów przed chodzeniem na siłownię. Dlatego warto popytać się znajomych, kto z nich miałby ochotę zacząć chodzić razem z Tobą na siłownię.
Gdy masz już z kim chodzić, trzeba zdecydować, na którą siłownię udacie się. Głównymi kryteriami wyboru z reguły są – odległość oraz cena. W moim przypadku decyzję o wyborze siłowni podjął znajomy, któremu pasowała siłownia znajdująca się kilkaset metrów od jego miejsca pracy. Była to całkiem siłownia znajdująca się w szkole średniej. Gdy zaczęliśmy tam chodzić okazało się, że najważniejszy jest odpowiedni instruktor. I mieliśmy szczęście, gdyż instruktor i równocześnie właściciel tej siłowni okazał się być odpowiednią osobą. Na początek zrobił nam testy wydolnościowe, aby sprawdzić jaką mamy kondycję. W oparciu o nie ułożył nam odpowiedni program ćwiczeń, dostosowany do naszych możliwości. A jest to bardzo ważne, gdyż miałem kiedyś znajomego, który wykupił miesięczny karnet na siłownię, ale był na niej tylko raz, gdyż po pierwszym razie dostał takich zakwasów, że odeszła mu ochota na dalsze chodzenie tam.
I tu mam radę dla wszystkich zaczynających przygodę z siłownią. Na początek nie należy przesadzać, aby nie zniechęcić się. Lepiej zacząć spokojniej, aby dać czas mięśniom i organizmowi na przyzwyczajenie się. Zaletą naszego instruktora było również to, że jest on bardzo sympatyczną osobą. Potrafi z klientami pożartować, ale też zmotywować ich do pracy. Nie ma nic gorszego, niż zostawienie ćwiczących samym sobie. Dlatego podejmując decyzję o wyborze siłowni warto poznać instruktorów, którzy będą się nami opiekować. I wybrać takiego instruktora, który będzie nam najbardziej odpowiadał.
Część osób chodzi na siłownię tylko aby ćwiczyć, ale też są osoby (do których i ja należę), które chodzą tam również dla celów towarzyskich. Na siłowni udało mi się poznać kilka fajnych osób, które też lubią sobie porozmawiać. Znacznie umila to pobyt na siłowni i powoduje, że dużo chętniej się tam chodzi.
Siłownia jest świetnym miejscem do odreagowania stresów i problemów dnia codziennego. Nowa aktywność fizyczna powoduje, że łatwiej jest nam radzić sobie z naszymi problemami.
Kolejną korzyścią siłowni jest czerpanie satysfakcji za każdym razem, gdy uda nam się poprawić jakiś swój wynik, np. na bieżni, czy podnosząc większy ciężar. Coś co jeszcze miesiąc temu było poza naszym zasięgiem, teraz przychodzi nam z łatwością. Naprawdę świadomość zwiększania swojej wydajności i siły jest bardzo przyjemna.
Satysfakcję może nam również dać duży wysiłek, jaki ponosimy na siłowni. Niestety nie ma lekko. Jeśli chcemy osiągnąć jakieś widoczne efekty, to musimy dać z siebie wszystko. Jednak zapewniam, że mimo, że jest to ciężka praca, to daje ona też dużą satysfakcję, a przy okazji hartuje nie tylko ciało, ale też umysł.
niedziela, 9 października 2011
Pół metra w łapie – To naprawdę możliwe!
Kiedy pierwszy raz zmierzyłem sobie obwód bicepsa miara pokazała 27cm. Mało. Na dodatek było nas wtedy trzech. Ja miałem najmniej. To było 23 lata temu. Dzisiaj tylko centymetr dzieli mnie od tego, żebym miał dwa razy tyle w łapie co wtedy!!!
Po pierwsze uwierzyć.
Musisz uwierzyć, że jest to możliwe. Strasznie mnie zdenerwował jeden ekspert(nazwiska nie podam), który na łamach fachowego czasopisma dowodził, że zbudowanie dużej masy mięśniowej bez niedozwolonego wspomagania nie jest możliwe, bo przecież on próbował.
No i co z tego, że próbował. Ćwiczył tak ciężko jak Tom Platz albo Jean-Pierre Fux? Nie sądzę.
Po drugie motywacja.
Motywacja i odpowiednie skupienie na treningu to podstawa. Codziennie spotykam na siłowni ludzi, którzy wyglądają jakby byli tam „za karę”. Jak wchodzą na siłownię ich pierwsze słowa to „Ale mi się dzisiaj nie chce”. Inni potrafią w czasie treningu wysłać 100 sms-ów .
Komórkę lepiej zostawić w domu, a w kwestii motywacji, to świat jest pełen inspirujących przykładów (jak chociażby wspomnieni wcześniej przeze mnie kulturyści, których inspirujące treningi bez trudu znajdziesz w internecie).
Po trzecie odżywianie.
Jak mówił jeden z czołowych kulturystów „Jeżeli ćwiczysz jak zawodowiec to jedz też jak zawodowiec”. Przez wielu odżywianie to najbardziej zaniedbany element kulturystyki. Ciężki trening, nie ma problemu. Gorzej jak trzeba przygotować i zjeść 6 odpowiednio zbilansowanych posiłków dziennie i do tego odpowiednią porcję suplementów. Bez odpowiedniego odżywiania kulturystyka to tylko zabawa!
Po czwarte ciężar.
Jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów to ten, że nie musisz ćwiczyć na dużych ciężarach, żeby mieć duże mięśnie. Otóż musisz! Coleman przysiady i martwe ciągi kończy na ciężarze 363 kg. Przecież nie robi tego dla zabawy!
Podstawy dużej łapy
Triceps
To triceps robi wymiar. Jak chcesz mieć dużo w ręce to traktuj ten mięsień poważnie.
Dobrze jest zaczynać trening od tricepsa, a nie doczepiać go gdzieś na koniec po klatce albo barkach. Większości ćwiczących, ćwiczenie na triceps kojarzy się z wyciągiem z góry. To fajne ćwiczenie, ale masy nim nie zbudujesz. Najlepiej do tego celu nadaje się wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie. Jest to bardzo efektywne ćwiczenie z tego względu, że można przy nim zastosować duży ciężar. Chwyt powinien być wąski, ale nie na tyle by powodował ból w nadgarstkach. Jak już opanujesz to ćwiczenie przekonasz się, że możesz podnieść naprawdę duży ciężar a twoje tricepsy rosną w oczach. Zalecana ilość powtórzeń w serii 16-20. Rób maksymalnie trzy do czterech różnych ćwiczeń na triceps, ale szczególną uwagę skupiaj właśnie na tym.
Biceps
Dobre ćwiczenia na biceps to uginanie ramion ze sztangą stojąc, to samo z hantlami oraz modlitewnik. Taki zestaw przy założeniu, że będziesz zwiększać ciężar, na pewno przyniesie efekty.
Zalecana ilość powtórzeń w serii 12-16.
Trening raz w tygodniu to wystarczająca ilość. Jeżeli będziesz ćwiczyć odpowiednio intensywnie i z odpowiednim obciążeniem, szybko zobaczysz efekty.
Po pierwsze uwierzyć.
Musisz uwierzyć, że jest to możliwe. Strasznie mnie zdenerwował jeden ekspert(nazwiska nie podam), który na łamach fachowego czasopisma dowodził, że zbudowanie dużej masy mięśniowej bez niedozwolonego wspomagania nie jest możliwe, bo przecież on próbował.
No i co z tego, że próbował. Ćwiczył tak ciężko jak Tom Platz albo Jean-Pierre Fux? Nie sądzę.
Po drugie motywacja.
Motywacja i odpowiednie skupienie na treningu to podstawa. Codziennie spotykam na siłowni ludzi, którzy wyglądają jakby byli tam „za karę”. Jak wchodzą na siłownię ich pierwsze słowa to „Ale mi się dzisiaj nie chce”. Inni potrafią w czasie treningu wysłać 100 sms-ów .
Komórkę lepiej zostawić w domu, a w kwestii motywacji, to świat jest pełen inspirujących przykładów (jak chociażby wspomnieni wcześniej przeze mnie kulturyści, których inspirujące treningi bez trudu znajdziesz w internecie).
Po trzecie odżywianie.
Jak mówił jeden z czołowych kulturystów „Jeżeli ćwiczysz jak zawodowiec to jedz też jak zawodowiec”. Przez wielu odżywianie to najbardziej zaniedbany element kulturystyki. Ciężki trening, nie ma problemu. Gorzej jak trzeba przygotować i zjeść 6 odpowiednio zbilansowanych posiłków dziennie i do tego odpowiednią porcję suplementów. Bez odpowiedniego odżywiania kulturystyka to tylko zabawa!
Po czwarte ciężar.
Jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów to ten, że nie musisz ćwiczyć na dużych ciężarach, żeby mieć duże mięśnie. Otóż musisz! Coleman przysiady i martwe ciągi kończy na ciężarze 363 kg. Przecież nie robi tego dla zabawy!
Podstawy dużej łapy
Triceps
To triceps robi wymiar. Jak chcesz mieć dużo w ręce to traktuj ten mięsień poważnie.
Dobrze jest zaczynać trening od tricepsa, a nie doczepiać go gdzieś na koniec po klatce albo barkach. Większości ćwiczących, ćwiczenie na triceps kojarzy się z wyciągiem z góry. To fajne ćwiczenie, ale masy nim nie zbudujesz. Najlepiej do tego celu nadaje się wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie. Jest to bardzo efektywne ćwiczenie z tego względu, że można przy nim zastosować duży ciężar. Chwyt powinien być wąski, ale nie na tyle by powodował ból w nadgarstkach. Jak już opanujesz to ćwiczenie przekonasz się, że możesz podnieść naprawdę duży ciężar a twoje tricepsy rosną w oczach. Zalecana ilość powtórzeń w serii 16-20. Rób maksymalnie trzy do czterech różnych ćwiczeń na triceps, ale szczególną uwagę skupiaj właśnie na tym.
Biceps
Dobre ćwiczenia na biceps to uginanie ramion ze sztangą stojąc, to samo z hantlami oraz modlitewnik. Taki zestaw przy założeniu, że będziesz zwiększać ciężar, na pewno przyniesie efekty.
Zalecana ilość powtórzeń w serii 12-16.
Trening raz w tygodniu to wystarczająca ilość. Jeżeli będziesz ćwiczyć odpowiednio intensywnie i z odpowiednim obciążeniem, szybko zobaczysz efekty.
Pompki – Super Ćwiczenie
Często znajomi (i nieznajomi) pytają mnie, jakie ćwiczenia mogliby wykonywać w domu. Nie chcą oni lub nie mogą z różnych powodów chodzić na siłownię. Oczywiście nie każdy musi „przerzucać żelastwo”, ważna jest chęć aktywności fizycznej. Idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących ćwiczyć w domu są pompki.
Często znajomi (i nieznajomi) pytają mnie, jakie ćwiczenia mogliby wykonywać w domu. Nie chcą oni lub nie mogą z różnych powodów chodzić na siłownię. Oczywiście nie każdy musi „przerzucać żelastwo”, ważna jest chęć aktywności fizycznej. Idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących ćwiczyć w domu są pompki.
Po pierwsze dla tego, że nie wymagają posiadania żadnego sprzętu (poza kawałkiem podłogi). A poza tym można przy pomocy tego ćwiczenia osiągnąć całkiem niezłe rezultaty.
Jak powinien wyglądać taki trening przy pomocy pompek?
Na pewno odradzam robienie jednej serii na maksa, chyba że chcesz pobić rekord Guinessa (3461 pompek w ciągu godziny). Taki trening nie ma znamion (korzyści), ani treningu kulturystycznego ze względu na zbyt dużo powtórzeń, ani treningu aerobowego ze względu na zbyt dużą pracę mięśni.
Dlatego proponuję sześć równych serii.
Na początek możesz ćwiczyć co drugi dzień. Później przy większej ilości pompek, co trzeci.
Rozgrzewka
Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką. To bardzo ważne. W tym przypadku należy przygotować do ćwiczeń przede wszystkim obręcz barkową, łokcie i nadgarstki. Czyli krążenia ramion, krążenia przedramion i nadgarstków.
Później robimy jedną serię rozgrzewkową. W zależności od wytrenowania od kilku do maksymalnie 20 powtórzeń.
Pompki
Trening właściwy, czyli sześć serii na początek powiedzmy po 10 powtórzeń (lub mniej, jeżeli to dla Ciebie za dużo).
Lepiej zacząć od zbyt niskiego pułapu i potem przy następnych treningach zwiększać ilość powtórzeń, niż zacząć zbyt wysoko i się zniechęcić. Pamiętaj, że motywacja rośnie wraz z wytrenowaniem. Kiedy już osiągniesz jakiś postęp będziesz dodatkowo zmotywowany swoimi osiągnięciami.
Ilość powtórzeń
O tym czy odpowiednio dobrałeś ilość powtórzeń przekonasz się w 5-tej i 6 serii. Jeżeli przyszły Ci bez problemu to znak, że na następnym treningu możesz zrobić więcej powtórzeń.
Najlepsze efekty osiągniesz gdy piąta seria przyjdzie Ci z lekkim trudem. A szósta będzie stanowiła pewne wyzwanie.
Nie przejmuj się jeżeli w ostatniej serii zabraknie ci kilku powtórzeń. To nawet dobrze. To dodatkowa motywacja, żeby się poprawić następnym razem.
Pamiętaj, że nie musisz zwiększać ilości powtórzeń na każdym treningu. Możesz to robić raz w tygodniu, a najlepiej po prostu jak poczujesz się pewnie.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.
Tempo
Nie spiesz się, ale też nie rób pompek powoli. Postaraj się znaleźć odpowiednie dla siebie tempo. Dla mnie odpowiednie tępo to ok. 80 pompek na minutę.
Przerwy między seriami
Jak długa powinna być przerwa między seriami? Wystarczająco długa, żeby rytm oddechu wrócił do normy. Powinno też zniknąć uczucie palenia w mięśniach. Zbyt długie przerwy nie są wskazane . Możesz polegać na intuicji lub przyjąć za optymalną długość przerwy pomiędzy 60 - 90 sekund.
Przerwy między seriami to również doskonałe narzędzie do regulacji intensywności. Możesz je wydłużać, kiedy chcesz zwiększyć ilość powtórzeń i skracać aby uzyskać większą intensywność (napompowanie).
Magiczna 40-stka
Kiedy będziesz już w stanie robić po 40 pompek w serii, może okazać się, że masz problem z dalszym postępem. Najlepszym sposobem na to jest nieznaczne wydłużenie przerw między seriami. Później kiedy już przełamiesz impas wróć do pierwotnej długości przerw.
100 i co potem
Jestem zdania, że nie ma sensu robić więcej niż sto powtórzeń w serii. Jeżeli dotarłeś tak daleko to czas zastanowić się nad pompkami z obciążeniem, na jednej ręce lub na poręczach.
Praktyczne wskazówki
Trenuj o stałej porze.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.
Ćwicz na twardej powierzchni, dywan odpada.
Podsumowując
Trening co 2-3 dni.
Najpierw rozgrzewka plus jedna seria rozgrzewkowa.
Następnie 6 równych serii.
Przerwy między seriami 60-90 sekund.
Zwiększaj ilość powtórzeń jak się czujesz pewnie.
Przy impasie wydłużaj przerwy.
Często znajomi (i nieznajomi) pytają mnie, jakie ćwiczenia mogliby wykonywać w domu. Nie chcą oni lub nie mogą z różnych powodów chodzić na siłownię. Oczywiście nie każdy musi „przerzucać żelastwo”, ważna jest chęć aktywności fizycznej. Idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących ćwiczyć w domu są pompki.
Po pierwsze dla tego, że nie wymagają posiadania żadnego sprzętu (poza kawałkiem podłogi). A poza tym można przy pomocy tego ćwiczenia osiągnąć całkiem niezłe rezultaty.
Jak powinien wyglądać taki trening przy pomocy pompek?
Na pewno odradzam robienie jednej serii na maksa, chyba że chcesz pobić rekord Guinessa (3461 pompek w ciągu godziny). Taki trening nie ma znamion (korzyści), ani treningu kulturystycznego ze względu na zbyt dużo powtórzeń, ani treningu aerobowego ze względu na zbyt dużą pracę mięśni.
Dlatego proponuję sześć równych serii.
Na początek możesz ćwiczyć co drugi dzień. Później przy większej ilości pompek, co trzeci.
Rozgrzewka
Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką. To bardzo ważne. W tym przypadku należy przygotować do ćwiczeń przede wszystkim obręcz barkową, łokcie i nadgarstki. Czyli krążenia ramion, krążenia przedramion i nadgarstków.
Później robimy jedną serię rozgrzewkową. W zależności od wytrenowania od kilku do maksymalnie 20 powtórzeń.
Pompki
Trening właściwy, czyli sześć serii na początek powiedzmy po 10 powtórzeń (lub mniej, jeżeli to dla Ciebie za dużo).
Lepiej zacząć od zbyt niskiego pułapu i potem przy następnych treningach zwiększać ilość powtórzeń, niż zacząć zbyt wysoko i się zniechęcić. Pamiętaj, że motywacja rośnie wraz z wytrenowaniem. Kiedy już osiągniesz jakiś postęp będziesz dodatkowo zmotywowany swoimi osiągnięciami.
Ilość powtórzeń
O tym czy odpowiednio dobrałeś ilość powtórzeń przekonasz się w 5-tej i 6 serii. Jeżeli przyszły Ci bez problemu to znak, że na następnym treningu możesz zrobić więcej powtórzeń.
Najlepsze efekty osiągniesz gdy piąta seria przyjdzie Ci z lekkim trudem. A szósta będzie stanowiła pewne wyzwanie.
Nie przejmuj się jeżeli w ostatniej serii zabraknie ci kilku powtórzeń. To nawet dobrze. To dodatkowa motywacja, żeby się poprawić następnym razem.
Pamiętaj, że nie musisz zwiększać ilości powtórzeń na każdym treningu. Możesz to robić raz w tygodniu, a najlepiej po prostu jak poczujesz się pewnie.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.
Tempo
Nie spiesz się, ale też nie rób pompek powoli. Postaraj się znaleźć odpowiednie dla siebie tempo. Dla mnie odpowiednie tępo to ok. 80 pompek na minutę.
Przerwy między seriami
Jak długa powinna być przerwa między seriami? Wystarczająco długa, żeby rytm oddechu wrócił do normy. Powinno też zniknąć uczucie palenia w mięśniach. Zbyt długie przerwy nie są wskazane . Możesz polegać na intuicji lub przyjąć za optymalną długość przerwy pomiędzy 60 - 90 sekund.
Przerwy między seriami to również doskonałe narzędzie do regulacji intensywności. Możesz je wydłużać, kiedy chcesz zwiększyć ilość powtórzeń i skracać aby uzyskać większą intensywność (napompowanie).
Magiczna 40-stka
Kiedy będziesz już w stanie robić po 40 pompek w serii, może okazać się, że masz problem z dalszym postępem. Najlepszym sposobem na to jest nieznaczne wydłużenie przerw między seriami. Później kiedy już przełamiesz impas wróć do pierwotnej długości przerw.
100 i co potem
Jestem zdania, że nie ma sensu robić więcej niż sto powtórzeń w serii. Jeżeli dotarłeś tak daleko to czas zastanowić się nad pompkami z obciążeniem, na jednej ręce lub na poręczach.
Praktyczne wskazówki
Trenuj o stałej porze.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.
Ćwicz na twardej powierzchni, dywan odpada.
Podsumowując
Trening co 2-3 dni.
Najpierw rozgrzewka plus jedna seria rozgrzewkowa.
Następnie 6 równych serii.
Przerwy między seriami 60-90 sekund.
Zwiększaj ilość powtórzeń jak się czujesz pewnie.
Przy impasie wydłużaj przerwy.
Pożegnaj zbędny tłuszcz
Jak ćwiczyć efektywnie i zpalić zbędny tłuszcz. Kontrolowanie tętna.
Każdy, kto kiedykolwiek miał do czynienia ze sportem lub w ogóle z jakimkolwiek rodzajem aktywności fizycznej, wie, że poprzez odpowiedni trening połączony z właściwym odżywianiem można kształtować pewne cechy morfologiczne organizmu, na przykład zwiększać masę mięśniową czy też (co leży na sercu zwłaszcza kobietom) redukować poziom tkanki tłuszczowej. Zagłębiając się nieco bardziej w temat, spotykamy się z pojęciem treningu tlenowego. Ćwiczenia tlenowe, inaczej zwane aerobowymi, to taki rodzaj aktywności, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Trening przyspiesza oddech i bicie serca dzięki czemu do mięśni i innych narządów dociera więcej utlenionej krwi. Ćwiczenia aerobowe zmuszają płuca i serce do cięższej pracy, przez co wzmacniają je i poprawiają ich kondycję.
Spalanie
W celu właściwego przeprowadzenia treningu oraz osiągnięcia oczekiwanych efektów, należy przede wszystkim określić cel, jakiemu trening ma służyć. W większości przypadków celem tym, tak w kulturystyce jak i sportach siłowych, jest redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do dyscyplin wytrzymałościowych, które skupiają się przede wszystkim na poprawie wydolności organizmu, należy kontrolować intensywność treningu aerobowego tak, by nie wywołać efektu długu tlenowego. Produkcja energii odbywa się poprzez spalanie. W procesie tym, podczas treningu o dużej intensywności zużywane są przede wszystkim węglowodany i aminokwasy, ponieważ do ich spalenia potrzeba stosunkowo mniej tlenu. Tak więc zamiast podskórnej tkanki tłuszczowej tracimy substancje niezbędne dla rozwoju siły i masy mięśniowej. Nie tędy droga.
Tętno
Podczas ćwiczeń aerobowych niezwykle ważna jest intensywność, w jakiej ten trening się odbywa, bo tylko utrzymywanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną warstwę tłuszczu. Pomocny podczas kontroli wysiłku będzie pomiar tętna (pulsu), czyli ilości uderzeń serca na minutę.
Cel do którego dążymy, czyli spalenie tkanki tłuszczowej, zachodzi na poziomie 65-80 % tętna maksymalnego (HR max -Heart Rate maximal), a tętno maksymalne możemy w przybliżeniu obliczyć stosując wzór: HR max = 220 i wiek.
Przykład
Wiek: 30 lat
HRmax = 220 – 30 = 190
Tętno maksymalne wynosi w tym przypadku 190
Wyraźnie daje się zauważyć, że tętno maksymalne zależy od wieku trenującego i wraz z upływem lat jest coraz niższe. Ten sposób obliczeń ten jest bardzo popularny, nie uwzględnia jednak różnic między organizmami, takich jak stopień wytrenowania, tętno spoczynkowe, płeć - wynik obarczony jest więc sporym błędem (do 15%). Dla potrzeb większości trenujących (nie wyczynowo) znajomość tej formuły jednak w zupełności wystarczy.
Najłatwiejszym sposobem kontrolowania tętna jest używanie tzw. pulsomierza, niewielkiego, elektronicznego urządzenia pomiarowego. Jest niezwykle łatwy w użyciu i często udostępniany ćwiczącym w klubach fitness.
Kiedy? Jak długo?
Uważa się, że trening aerobowy nie powinien trwać krócej niż 20 minut, bowiem tyle czasu potrzeba na spalenie istniejących w organizmie zapasów glikogenu i dopiero po tym czasie zaczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej. Czy ważne jest również kiedy ćwiczymy? Powszechnie przyjęło się twierdzenie, że rano, po nocnej głodówce organizm ma małe zapasy glikogenu i nie ma węglowodanów, wtedy właśnie tkanka tłuszczowa ulegnie szybszemu spalaniu. Późniejsze badania wykazały jednak, że to nie tkanka tłuszczowa będzie głównym źródłem energii w takiej sytuacji, lecz tkanka mięśniowa. Komu wierzyć? Generalna zasada jest taka, że ćwiczyć należy o takiej porze dnia, kiedy czujemy się dobrze zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
Naukowcy rzekomo, coraz bardziej opierają się na teorii, że spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w organizmie przez całe 24 godziny po treningu aerobowym, a najmniej podczas samego treningu. Przyjmując takie założenia, długość i pora treningu ma dużo mniejsze znaczenie. Ponadto, niektórzy eksperci są zdania, że postępy w spalaniu tkanki tłuszczowej zależą głównie od diety, z tego wynika jak bardzo ważną rolę w podwyższeniu metabolizmu odgrywa właściwe odżywianie.
Każdy, kto kiedykolwiek miał do czynienia ze sportem lub w ogóle z jakimkolwiek rodzajem aktywności fizycznej, wie, że poprzez odpowiedni trening połączony z właściwym odżywianiem można kształtować pewne cechy morfologiczne organizmu, na przykład zwiększać masę mięśniową czy też (co leży na sercu zwłaszcza kobietom) redukować poziom tkanki tłuszczowej. Zagłębiając się nieco bardziej w temat, spotykamy się z pojęciem treningu tlenowego. Ćwiczenia tlenowe, inaczej zwane aerobowymi, to taki rodzaj aktywności, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Trening przyspiesza oddech i bicie serca dzięki czemu do mięśni i innych narządów dociera więcej utlenionej krwi. Ćwiczenia aerobowe zmuszają płuca i serce do cięższej pracy, przez co wzmacniają je i poprawiają ich kondycję.
Spalanie
W celu właściwego przeprowadzenia treningu oraz osiągnięcia oczekiwanych efektów, należy przede wszystkim określić cel, jakiemu trening ma służyć. W większości przypadków celem tym, tak w kulturystyce jak i sportach siłowych, jest redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do dyscyplin wytrzymałościowych, które skupiają się przede wszystkim na poprawie wydolności organizmu, należy kontrolować intensywność treningu aerobowego tak, by nie wywołać efektu długu tlenowego. Produkcja energii odbywa się poprzez spalanie. W procesie tym, podczas treningu o dużej intensywności zużywane są przede wszystkim węglowodany i aminokwasy, ponieważ do ich spalenia potrzeba stosunkowo mniej tlenu. Tak więc zamiast podskórnej tkanki tłuszczowej tracimy substancje niezbędne dla rozwoju siły i masy mięśniowej. Nie tędy droga.
Tętno
Podczas ćwiczeń aerobowych niezwykle ważna jest intensywność, w jakiej ten trening się odbywa, bo tylko utrzymywanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną warstwę tłuszczu. Pomocny podczas kontroli wysiłku będzie pomiar tętna (pulsu), czyli ilości uderzeń serca na minutę.
Cel do którego dążymy, czyli spalenie tkanki tłuszczowej, zachodzi na poziomie 65-80 % tętna maksymalnego (HR max -Heart Rate maximal), a tętno maksymalne możemy w przybliżeniu obliczyć stosując wzór: HR max = 220 i wiek.
Przykład
Wiek: 30 lat
HRmax = 220 – 30 = 190
Tętno maksymalne wynosi w tym przypadku 190
Wyraźnie daje się zauważyć, że tętno maksymalne zależy od wieku trenującego i wraz z upływem lat jest coraz niższe. Ten sposób obliczeń ten jest bardzo popularny, nie uwzględnia jednak różnic między organizmami, takich jak stopień wytrenowania, tętno spoczynkowe, płeć - wynik obarczony jest więc sporym błędem (do 15%). Dla potrzeb większości trenujących (nie wyczynowo) znajomość tej formuły jednak w zupełności wystarczy.
Najłatwiejszym sposobem kontrolowania tętna jest używanie tzw. pulsomierza, niewielkiego, elektronicznego urządzenia pomiarowego. Jest niezwykle łatwy w użyciu i często udostępniany ćwiczącym w klubach fitness.
Kiedy? Jak długo?
Uważa się, że trening aerobowy nie powinien trwać krócej niż 20 minut, bowiem tyle czasu potrzeba na spalenie istniejących w organizmie zapasów glikogenu i dopiero po tym czasie zaczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej. Czy ważne jest również kiedy ćwiczymy? Powszechnie przyjęło się twierdzenie, że rano, po nocnej głodówce organizm ma małe zapasy glikogenu i nie ma węglowodanów, wtedy właśnie tkanka tłuszczowa ulegnie szybszemu spalaniu. Późniejsze badania wykazały jednak, że to nie tkanka tłuszczowa będzie głównym źródłem energii w takiej sytuacji, lecz tkanka mięśniowa. Komu wierzyć? Generalna zasada jest taka, że ćwiczyć należy o takiej porze dnia, kiedy czujemy się dobrze zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
Naukowcy rzekomo, coraz bardziej opierają się na teorii, że spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w organizmie przez całe 24 godziny po treningu aerobowym, a najmniej podczas samego treningu. Przyjmując takie założenia, długość i pora treningu ma dużo mniejsze znaczenie. Ponadto, niektórzy eksperci są zdania, że postępy w spalaniu tkanki tłuszczowej zależą głównie od diety, z tego wynika jak bardzo ważną rolę w podwyższeniu metabolizmu odgrywa właściwe odżywianie.
Kulturystyka - atlas ćwiczeń
Flex Wheeler trzy razy osiągał drugie miejsce na zawodach Mister Olimpia, jednak jeszcze nie udało mu się ich wygrać.Flexa najlepszymi mięśniami są mięśnie ramion i barków.
Najsławniejsi kulturyści to Flex Wheeler trzy razy osiągał drugie miejsce na zawodach Mister Olimpia, jednak jeszcze nie udało mu się ich wygrać.Flexa najlepszymi mięśniami są mięśnie ramion i barków.
Kulturysta ten jest przekonany, że na ramiona ćwiczy niewiele, ale barki to już zupełnie inna historia.
Barki Flexa rozwineły się nagle już po pierwszych ćwiczeniach i do tej pory bardzo dobrze reagują na trening.
Pozycja wyjściowa: Będąc w postawie wyprostowanej, złap ciężar na szerokość barków rękoma ułożonymi na zewnątrz. Ramiona muszą bez przerwy nieruchomo dotykać do boków tułowia. Przed zaczęciem ćwiczenia ręce powinny być wyprostowane, a sztanga leżeć się na odgórnych miejscach ud. Każdy może bardzo dobrze rozwinąć mięśnie ramion, jeśli tylko zastosuje się do 17 fundamentalnych zasad treningowych. Unoszenie przedramienia z łokciem opartym na udzie Działanie: Ćwiczenie oddziałuje na mięśnie ramion, szczególnie na mięśnie bicepsów.
Pozycja wyjściowa: Siadając na ławce lub stojąc w pochyleniu do przodu oprzyj łokieć na środkowej części uda.Ruch: Nie za szybko podnoś przedramię w stronę klatki piersiowej, przytrzymując ciągle ramię nieruchomo oparte na udzie.
Znaną kulturystką z lat z przed 30 lat jest Rachel McLish. Wiele koron Ms. Olympia w tamtych latach świadczył o tym, że jest ona najznakomitszą kulturystką tych czasów. Kolejne zawody dla kobiet to Ms. International oraz the Women's Pro World Championship. Ale to młode lata 90-te przyćmiły okres poprzedni jeszcze znaczniejszym zainteresowaniem kobiet tą dziedziną sportu. Co więcej ten okres to również spory w okół spraw dopingu. Zaczęto się też zastanawiać nad inną formułą tego sportu. Zadano zapytanie czy kobiety mają być tylko mniej napakowanymi mężczyznami czy jednak dyscyplina ta powinna być oryginalna bo kobieca. Kulturystką wygrywającą na przełomie wieków była Iris Kyle, przez kilka lat odnosząca triumfy.
Najsławniejsi kulturyści to Flex Wheeler trzy razy osiągał drugie miejsce na zawodach Mister Olimpia, jednak jeszcze nie udało mu się ich wygrać.Flexa najlepszymi mięśniami są mięśnie ramion i barków.
Kulturysta ten jest przekonany, że na ramiona ćwiczy niewiele, ale barki to już zupełnie inna historia.
Barki Flexa rozwineły się nagle już po pierwszych ćwiczeniach i do tej pory bardzo dobrze reagują na trening.
Pozycja wyjściowa: Będąc w postawie wyprostowanej, złap ciężar na szerokość barków rękoma ułożonymi na zewnątrz. Ramiona muszą bez przerwy nieruchomo dotykać do boków tułowia. Przed zaczęciem ćwiczenia ręce powinny być wyprostowane, a sztanga leżeć się na odgórnych miejscach ud. Każdy może bardzo dobrze rozwinąć mięśnie ramion, jeśli tylko zastosuje się do 17 fundamentalnych zasad treningowych. Unoszenie przedramienia z łokciem opartym na udzie Działanie: Ćwiczenie oddziałuje na mięśnie ramion, szczególnie na mięśnie bicepsów.
Pozycja wyjściowa: Siadając na ławce lub stojąc w pochyleniu do przodu oprzyj łokieć na środkowej części uda.Ruch: Nie za szybko podnoś przedramię w stronę klatki piersiowej, przytrzymując ciągle ramię nieruchomo oparte na udzie.
Znaną kulturystką z lat z przed 30 lat jest Rachel McLish. Wiele koron Ms. Olympia w tamtych latach świadczył o tym, że jest ona najznakomitszą kulturystką tych czasów. Kolejne zawody dla kobiet to Ms. International oraz the Women's Pro World Championship. Ale to młode lata 90-te przyćmiły okres poprzedni jeszcze znaczniejszym zainteresowaniem kobiet tą dziedziną sportu. Co więcej ten okres to również spory w okół spraw dopingu. Zaczęto się też zastanawiać nad inną formułą tego sportu. Zadano zapytanie czy kobiety mają być tylko mniej napakowanymi mężczyznami czy jednak dyscyplina ta powinna być oryginalna bo kobieca. Kulturystką wygrywającą na przełomie wieków była Iris Kyle, przez kilka lat odnosząca triumfy.
Aerobiczna Szóstka Weidera. Cały program
Bez względu na to czy jesteśmy szczupłą modelką czy muskularnym kulturystą, pragniemy płaskiego brzucha. Mięśnie które składają się na niepowtarzalny kształt tej części ciała, mają taką cudowną właściwość, że regenerują się bardzo szybko, możemy więc ćwiczyć tak często jak tylko mamy ochotę, im częściej trenujemy tym bardziej wyrazisty kształt mięśni ujrzy światło dzienne.
W mięśniach brzucha znajduje się dużo czerwonych, wolno kurczących się włókien, które wytrzymują mnóstwo powtórzeń. Ćwiczymy w celu zmniejszenia masy, treningi więc powinny mieć charakter aerobowy.
Podczas ćwiczeń zwracamy uwagę na mięsień prosty brzucha (w środkowej jego części) i mięśnie skośne brzucha (symetrycznie rozmieszczone po bokach).
http://img256.imageshack.us/img256/5953/miesniebrzuchagm7.jpg
*Jak działa mięsień prosty brzucha:
Zgina tułów do przodu i pomaga przy wydechu
*Jak działa mięsień skośny brzucha:
Skurcz jednostronny zgina kręgosłup i klatkę piersiową w bok i obraca tułów w stronę przeciwną, przy obustronnym skurczu zgina kręgosłup do przodu
TRENING
Trening mięśni brzucha powinien rozpocząć się rozgrzewką, nawet najprostsza powinna zawierać skłony, skręty tułowia czy krążenia bioder, aby rozgrzać te partie mięśniowe, które będą później pracowały.
Niezwykle popularny stał się ostatnio zestaw ćwiczeń, który służy poprawie rzeźby i wzmocnieniu mięśni brzucha, zwany Aerobiczną Szóstką Weidera. Część z nas zna te ćwiczenia lub o nich słyszała, a tak naprawdę nic nie wiemy o jego twórcy i pomysłodawcy, Joe Weiderze - kim był i czemu właściwie ten zestaw ćwiczeń nazywamy szóstką?
Josef E. "Joe" Weider urodził się 29 listopada 1922 w Montrealu. Jako znany trener najlepszych kulturystów świata i twórca nowoczesnej teorii treningu kulturystycznego, prowadził szczegółowe badania, podczas których doszedł do wniosku, że najbardziej skuteczne na ukształtowanie mięśni brzucha są ćwiczenia o charakterze areobicznym. Brzuch i talia jest miejscem, w którym bardzo lubi odkładać się tkanka tłuszczowa a do jej pozbycia się wymagane są ćwiczenia areobiczne bez obciążenia.
System Weidera, jak i sama "Szóstka", jest nadal aktualny, każdy kto się do niego stosował osiągał prędzej czy później sukces. Trening złożony jest z 6 ćwiczeń, stąd powstała popularna nazwa. Wykonujemy je w pozycji leżącej, bez przerwy i bez rozluźnienia mięśni brzucha. Najważniejszym momentem każdego ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu podczas maksymalnego napięcia mięśni na 3 sekundy. Program trwa 42 dni i polega na cyklicznym wykonywaniu tych samych 6 ćwiczeń, w tej samej kolejności, jedno po drugim, regularnie zwiększając przy tym liczbę serii i powtórzeń.
http://img144.imageshack.us/img144/1191/63208097ph9.jpg
LEŻYMY NA PŁASKIM PODŁOŻU, RĘCE WZDŁUŻ TUŁOWIA. UNOSIMY NA ZMIANĘ JEDNĄ NOGĘ, TAK ABY W KOLANIE I W BIODRZE ZACHOWAĆ KĄT 90o, JEDNOCZEŚNIE UNOSZĄC BARKI. WYTRZYMUJEMY W TEJ POZYCJI OK. 3 SEKUND, ZACHOWUJĄC MAKSYMALNE NAPIĘCIE MIĘŚNI.
http://img144.imageshack.us/img144/6924/50979220kt5.jpg
W TYM ĆWICZENIU UNOSIMY JEDNOCZESNIE OBIE NOGI.
http://img144.imageshack.us/img144/4594/42609814ot7.jpg
ĆWICZENIE WYKONUJEMY TAK SAMO JAK 1, Z TYM ŻE RĘCE KLADZIEMY NA KARKU.
http://img218.imageshack.us/img218/926/25218948oc4.jpg
ĆWICZENIE WYKONUJEMY TAK SAMO JAK 2, Z TYM ŻE RĘCE KŁADZIEMY NA KARKU.
http://img137.imageshack.us/img137/3042/64931945hl4.jpg
W TYM ĆWICZENIU UNOSIMY CZĘŚĆ BARKOWĄ TUŁOWIA I UTRZYMUJĄC NAPIĘCIE MIĘŚNI BRZUCHA ROBIMY „NOŻYCE”. RĘCE NA KARKU.
http://img137.imageshack.us/img137/772/72899254cq9.jpg
W TYM ĆWICZENIU UNOSIMY JEDNOCZEŚNIE CZĘŚĆ BARKOWĄ TUŁOWIA I OBIE WYPROSTOWANE NOGI.
Rysunki przedstawiają ćwiczenia, poniższe zestawienie wyznacza plan treningu na każdy kolejny dzień.
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 dzień - 3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 dzień - 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 dzień - 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 dzień - 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 dzień - 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 dzień - 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 dzień - 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
Za 1 powtórzenie uznajemy pełny, symetryczny ruch (skłon).
Wykonujemy podaną ilość powtórzeń każdego z 6 ćwiczeń, po kolei, co tworzy 1 serię. Kolejną serię zaczynamy znów pierwszym ćwiczeniem.
WSKAZÓWKI
Aby ćwiczenia wykonywane były prawidłowo, klatka piersiowa i barki powinny być cały czas lekko uniesione w górze, aby nie rozluźniać do końca mięśni brzucha i uniknąć efektu luźnego opadania w dół. Uważać musimy też na to, aby nie odrywać części lędźwiowej od podłoża.
Bardzo ważne jest również, aby szyja i kark nie były przesadnie sztywne, ani też zbyt luźne. W przypadku ćwiczeń w których ręce trzymamy na karku musimy pamiętać, że nie znaczy to że rękami pomagamy sobie podnieść głowę, bo to nie jest wyścig kto wyżej i szybciej, tylko nastawiamy się przecież na pracę mięśni brzucha, nie karku. Najlepszym sposobem jest umieścić dłonie tak, aby leżały luźno z boku głowy.
Ogromną rolę odgrywa systematyczność, nie możemy sobie pozwolić na żadną przerwę w ćwiczeniach. Na początku będzie łatwo, gdyż trening zajmie nam około 5 minut, z czasem jednak może dojść do pół godziny, a końcowe serie nie powinny przekroczyć 40 minut. Jeśli jednak zdarzy się dzień w którym niemożliwe będzie wykonanie wymaganej serii nie rezygnujmy, następnego dnia kontynuujmy trening. Nie radzę jednak robić tego zbyt często, bowiem każdy dzień ma swoją wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego.
Żeby ułatwić wygospodarowanie czasu proponuję ćwiczyć codziennie o tej samej porze, może to być rano, kto inny woli wieczorem podczas oglądania ulubionego serialu.
W mięśniach brzucha znajduje się dużo czerwonych, wolno kurczących się włókien, które wytrzymują mnóstwo powtórzeń. Ćwiczymy w celu zmniejszenia masy, treningi więc powinny mieć charakter aerobowy.
Podczas ćwiczeń zwracamy uwagę na mięsień prosty brzucha (w środkowej jego części) i mięśnie skośne brzucha (symetrycznie rozmieszczone po bokach).
http://img256.imageshack.us/img256/5953/miesniebrzuchagm7.jpg
*Jak działa mięsień prosty brzucha:
Zgina tułów do przodu i pomaga przy wydechu
*Jak działa mięsień skośny brzucha:
Skurcz jednostronny zgina kręgosłup i klatkę piersiową w bok i obraca tułów w stronę przeciwną, przy obustronnym skurczu zgina kręgosłup do przodu
TRENING
Trening mięśni brzucha powinien rozpocząć się rozgrzewką, nawet najprostsza powinna zawierać skłony, skręty tułowia czy krążenia bioder, aby rozgrzać te partie mięśniowe, które będą później pracowały.
Niezwykle popularny stał się ostatnio zestaw ćwiczeń, który służy poprawie rzeźby i wzmocnieniu mięśni brzucha, zwany Aerobiczną Szóstką Weidera. Część z nas zna te ćwiczenia lub o nich słyszała, a tak naprawdę nic nie wiemy o jego twórcy i pomysłodawcy, Joe Weiderze - kim był i czemu właściwie ten zestaw ćwiczeń nazywamy szóstką?
Josef E. "Joe" Weider urodził się 29 listopada 1922 w Montrealu. Jako znany trener najlepszych kulturystów świata i twórca nowoczesnej teorii treningu kulturystycznego, prowadził szczegółowe badania, podczas których doszedł do wniosku, że najbardziej skuteczne na ukształtowanie mięśni brzucha są ćwiczenia o charakterze areobicznym. Brzuch i talia jest miejscem, w którym bardzo lubi odkładać się tkanka tłuszczowa a do jej pozbycia się wymagane są ćwiczenia areobiczne bez obciążenia.
System Weidera, jak i sama "Szóstka", jest nadal aktualny, każdy kto się do niego stosował osiągał prędzej czy później sukces. Trening złożony jest z 6 ćwiczeń, stąd powstała popularna nazwa. Wykonujemy je w pozycji leżącej, bez przerwy i bez rozluźnienia mięśni brzucha. Najważniejszym momentem każdego ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu podczas maksymalnego napięcia mięśni na 3 sekundy. Program trwa 42 dni i polega na cyklicznym wykonywaniu tych samych 6 ćwiczeń, w tej samej kolejności, jedno po drugim, regularnie zwiększając przy tym liczbę serii i powtórzeń.
http://img144.imageshack.us/img144/1191/63208097ph9.jpg
LEŻYMY NA PŁASKIM PODŁOŻU, RĘCE WZDŁUŻ TUŁOWIA. UNOSIMY NA ZMIANĘ JEDNĄ NOGĘ, TAK ABY W KOLANIE I W BIODRZE ZACHOWAĆ KĄT 90o, JEDNOCZEŚNIE UNOSZĄC BARKI. WYTRZYMUJEMY W TEJ POZYCJI OK. 3 SEKUND, ZACHOWUJĄC MAKSYMALNE NAPIĘCIE MIĘŚNI.
http://img144.imageshack.us/img144/6924/50979220kt5.jpg
W TYM ĆWICZENIU UNOSIMY JEDNOCZESNIE OBIE NOGI.
http://img144.imageshack.us/img144/4594/42609814ot7.jpg
ĆWICZENIE WYKONUJEMY TAK SAMO JAK 1, Z TYM ŻE RĘCE KLADZIEMY NA KARKU.
http://img218.imageshack.us/img218/926/25218948oc4.jpg
ĆWICZENIE WYKONUJEMY TAK SAMO JAK 2, Z TYM ŻE RĘCE KŁADZIEMY NA KARKU.
http://img137.imageshack.us/img137/3042/64931945hl4.jpg
W TYM ĆWICZENIU UNOSIMY CZĘŚĆ BARKOWĄ TUŁOWIA I UTRZYMUJĄC NAPIĘCIE MIĘŚNI BRZUCHA ROBIMY „NOŻYCE”. RĘCE NA KARKU.
http://img137.imageshack.us/img137/772/72899254cq9.jpg
W TYM ĆWICZENIU UNOSIMY JEDNOCZEŚNIE CZĘŚĆ BARKOWĄ TUŁOWIA I OBIE WYPROSTOWANE NOGI.
Rysunki przedstawiają ćwiczenia, poniższe zestawienie wyznacza plan treningu na każdy kolejny dzień.
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 dzień - 3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 dzień - 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 dzień - 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 dzień - 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 dzień - 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 dzień - 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 dzień - 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
Za 1 powtórzenie uznajemy pełny, symetryczny ruch (skłon).
Wykonujemy podaną ilość powtórzeń każdego z 6 ćwiczeń, po kolei, co tworzy 1 serię. Kolejną serię zaczynamy znów pierwszym ćwiczeniem.
WSKAZÓWKI
Aby ćwiczenia wykonywane były prawidłowo, klatka piersiowa i barki powinny być cały czas lekko uniesione w górze, aby nie rozluźniać do końca mięśni brzucha i uniknąć efektu luźnego opadania w dół. Uważać musimy też na to, aby nie odrywać części lędźwiowej od podłoża.
Bardzo ważne jest również, aby szyja i kark nie były przesadnie sztywne, ani też zbyt luźne. W przypadku ćwiczeń w których ręce trzymamy na karku musimy pamiętać, że nie znaczy to że rękami pomagamy sobie podnieść głowę, bo to nie jest wyścig kto wyżej i szybciej, tylko nastawiamy się przecież na pracę mięśni brzucha, nie karku. Najlepszym sposobem jest umieścić dłonie tak, aby leżały luźno z boku głowy.
Ogromną rolę odgrywa systematyczność, nie możemy sobie pozwolić na żadną przerwę w ćwiczeniach. Na początku będzie łatwo, gdyż trening zajmie nam około 5 minut, z czasem jednak może dojść do pół godziny, a końcowe serie nie powinny przekroczyć 40 minut. Jeśli jednak zdarzy się dzień w którym niemożliwe będzie wykonanie wymaganej serii nie rezygnujmy, następnego dnia kontynuujmy trening. Nie radzę jednak robić tego zbyt często, bowiem każdy dzień ma swoją wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego.
Żeby ułatwić wygospodarowanie czasu proponuję ćwiczyć codziennie o tej samej porze, może to być rano, kto inny woli wieczorem podczas oglądania ulubionego serialu.
Walka z zakwasami
Często lubiłem przesadzać podczas treningów wynikiem czego były zakwasy. Dzisiaj znam wiele metod walki z nimi.
Często lubiłem przesadzać podczas treningów wynikiem czego były zakwasy. Dzisiaj znam wiele metod walki z nimi. Możesz zastosować jedną z metod opisanych poniżej, lub nawet wszystkie. To jest sprawa indywidualna. Wiadome jest natomiast, że te metody niwelują, lub przynajmniej znacznie zmniejszają ból. Ważne jest, żeby działać zaraz po treningu (leczyć jest dużo trudniej i nie uzyskasz 100% skuteczności). Nie będę tutaj pisał skąd się biorą zakwasy. To jest niepotrzebne. Zajmijmy się praktyką.
Ocet
Natrzyj mięśnie octem. Jest to bardzo skuteczna metoda przeciwdziałania zakwasom. Niestety. Z powodu przykrego zapachu radzę, żeby stosować ją po wieczornych treningach
Gorąca kąpiel
Podstawowa metoda walki z zakwasami. Mimo wszystko działa! Nie śpiesz się. Zanurz się w wannie. Ważne jest, żeby woda była gorąca.
Techniki relaksacyjne
a) Połóż się wygodnie na łóżku i odpręż. Oddychaj wolno. Bierz głębokie wdechy i wydechy. Zamknij oczy. Możesz dla polepszenia efektu włączyć muzykę relaksacyjną
b) Istnieje pewna japońska sztuka, która nazywa się Tai Chi. Idealnie sprawdza się przy przeciwdziałaniu, a nawet leczeniu zakwasów. Wykonuj wolne (czym wolniej tym lepiej) ruchy. Oddychaj w tym samym tempie w którym wykonujesz ruchy. Bierz głębokie wdechy i wydechy.
Masaż
Po treningu mięśnie są spięte i twarde. Należy je wymasować. Można w ten sposób zapobiegać jak i leczyć zakwasy.
Gorący okład
Polej kompres gorącą wodą a następnie zawiń wokół mięśni.
Często lubiłem przesadzać podczas treningów wynikiem czego były zakwasy. Dzisiaj znam wiele metod walki z nimi. Możesz zastosować jedną z metod opisanych poniżej, lub nawet wszystkie. To jest sprawa indywidualna. Wiadome jest natomiast, że te metody niwelują, lub przynajmniej znacznie zmniejszają ból. Ważne jest, żeby działać zaraz po treningu (leczyć jest dużo trudniej i nie uzyskasz 100% skuteczności). Nie będę tutaj pisał skąd się biorą zakwasy. To jest niepotrzebne. Zajmijmy się praktyką.
Ocet
Natrzyj mięśnie octem. Jest to bardzo skuteczna metoda przeciwdziałania zakwasom. Niestety. Z powodu przykrego zapachu radzę, żeby stosować ją po wieczornych treningach
Gorąca kąpiel
Podstawowa metoda walki z zakwasami. Mimo wszystko działa! Nie śpiesz się. Zanurz się w wannie. Ważne jest, żeby woda była gorąca.
Techniki relaksacyjne
a) Połóż się wygodnie na łóżku i odpręż. Oddychaj wolno. Bierz głębokie wdechy i wydechy. Zamknij oczy. Możesz dla polepszenia efektu włączyć muzykę relaksacyjną
b) Istnieje pewna japońska sztuka, która nazywa się Tai Chi. Idealnie sprawdza się przy przeciwdziałaniu, a nawet leczeniu zakwasów. Wykonuj wolne (czym wolniej tym lepiej) ruchy. Oddychaj w tym samym tempie w którym wykonujesz ruchy. Bierz głębokie wdechy i wydechy.
Masaż
Po treningu mięśnie są spięte i twarde. Należy je wymasować. Można w ten sposób zapobiegać jak i leczyć zakwasy.
Gorący okład
Polej kompres gorącą wodą a następnie zawiń wokół mięśni.
Aqua aerobic
Podczas aqua aerobicu następuje szybkie spalanie kalorii- w ciągu godziny około 580 kcal. Zajęcia mogą być prowadzone w formie układów choreograficznych. Na początku jest rozgrzewka, która trwa około 3-5 minut, potem część główna – wytrzymałościowo – siłowa ( około 30 minut ) i na koniec około 3 minut rozluźnienie.
Aqua aerobic to połączenie aerobicu i pływania. Gimnastyka w wodzie znana jest od dawna. W Polsce jednak formy muzyczno - ruchowe w wodzie są jedną z najnowocześniejszych form ruchowych. Moda na taką formę ruchu przyszła oczywiście ze Stanów Zjednoczonych. Jej dużą zaletą jest to, że mogą ją uprawiać osoby o różnej sprawności fizycznej i niekoniecznie potrafiące pływać. Doskonale dają sobie radę na takich zajęciach osoby z nadwagą, bowiem siła wyporu sprawia, że ciało człowieka staje się lżejsze i dużo łatwiej można wykonywać ruchy. Podczas takich zajęć uczestnicy są zanurzeni do połowy w wodzie, co sprawia, że kręgosłup jest odciążony. Poza tym ciepła woda powoduje rozluźnienie mięśni, co sprzyja likwidacji przykurczów i kształtowaniu prawidłowej postawy. Jest to bardzo korzystne dla osób nie uprawiających sportu , starszych, z problemami kostno-stawowymi oraz osteoporozą bowiem te czynniki często wykluczają udział w wielu innych formach ruchowych. Podczas aqua aerobicu następuje szybkie spalanie kalorii- w ciągu godziny około 580 kcal. Zajęcia mogą być prowadzone w formie układów choreograficznych. Na początku jest rozgrzewka, która trwa około 3-5 minut, potem część główna – wytrzymałościowo – siłowa ( około 30 minut ) i na koniec około 3 minut rozluźnienie. Cały trening trwa około 40 minut. W trakcie zajęć stosuje się przybory np. makarony, deski, obciążniki wypornościowe. Przybory te mają za zadanie wspomagać ruch lub go oporować. Mają również zastosowanie odciążające.
Aqua aerobik ma wiele zalet:
· wzmacnia mięśnie przy doskonałym odciążeniu kręgosłupa i stawów
· zwiększa elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł
· zwiększa ruchomość stawów
· redukuje tkankę tłuszczową i zmniejsza celulitis
· zwiększa pojemność wyrzutową serca co ma wpływ na poprawę wydolności organizmu
· zmniejsza napięcie i stres
Przeciwwskazaniem są:
· otwarte rany
· infekcje
· nadczynność tarczycy
· wady układu krążenia
Aqua aerobic ma bardzo wielu zwolenników, bo to naprawdę bardzo fajna forma zajęć ruchowych, Zazwyczaj jak już jej raz spróbujesz to nie masz ochoty z niej rezygnować i z niecierpliwością czekasz na kolejne zajęcia. Jest bardzo przyjemną formą spędzania aktywnie czasu a przy okazji wysmukla sylwetkę i poprawia postawę ciała, Jest już dostępny na większości basenów w Polsce. Polecam go wszystkim niezdecydowanym, którzy chcą się poruszać, ale z powodów kondycyjnych bądź zdrowotnych obawiają się tradycyjnych zajęć na sali czy na siłowni.
Aqua aerobic to połączenie aerobicu i pływania. Gimnastyka w wodzie znana jest od dawna. W Polsce jednak formy muzyczno - ruchowe w wodzie są jedną z najnowocześniejszych form ruchowych. Moda na taką formę ruchu przyszła oczywiście ze Stanów Zjednoczonych. Jej dużą zaletą jest to, że mogą ją uprawiać osoby o różnej sprawności fizycznej i niekoniecznie potrafiące pływać. Doskonale dają sobie radę na takich zajęciach osoby z nadwagą, bowiem siła wyporu sprawia, że ciało człowieka staje się lżejsze i dużo łatwiej można wykonywać ruchy. Podczas takich zajęć uczestnicy są zanurzeni do połowy w wodzie, co sprawia, że kręgosłup jest odciążony. Poza tym ciepła woda powoduje rozluźnienie mięśni, co sprzyja likwidacji przykurczów i kształtowaniu prawidłowej postawy. Jest to bardzo korzystne dla osób nie uprawiających sportu , starszych, z problemami kostno-stawowymi oraz osteoporozą bowiem te czynniki często wykluczają udział w wielu innych formach ruchowych. Podczas aqua aerobicu następuje szybkie spalanie kalorii- w ciągu godziny około 580 kcal. Zajęcia mogą być prowadzone w formie układów choreograficznych. Na początku jest rozgrzewka, która trwa około 3-5 minut, potem część główna – wytrzymałościowo – siłowa ( około 30 minut ) i na koniec około 3 minut rozluźnienie. Cały trening trwa około 40 minut. W trakcie zajęć stosuje się przybory np. makarony, deski, obciążniki wypornościowe. Przybory te mają za zadanie wspomagać ruch lub go oporować. Mają również zastosowanie odciążające.
Aqua aerobik ma wiele zalet:
· wzmacnia mięśnie przy doskonałym odciążeniu kręgosłupa i stawów
· zwiększa elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł
· zwiększa ruchomość stawów
· redukuje tkankę tłuszczową i zmniejsza celulitis
· zwiększa pojemność wyrzutową serca co ma wpływ na poprawę wydolności organizmu
· zmniejsza napięcie i stres
Przeciwwskazaniem są:
· otwarte rany
· infekcje
· nadczynność tarczycy
· wady układu krążenia
Aqua aerobic ma bardzo wielu zwolenników, bo to naprawdę bardzo fajna forma zajęć ruchowych, Zazwyczaj jak już jej raz spróbujesz to nie masz ochoty z niej rezygnować i z niecierpliwością czekasz na kolejne zajęcia. Jest bardzo przyjemną formą spędzania aktywnie czasu a przy okazji wysmukla sylwetkę i poprawia postawę ciała, Jest już dostępny na większości basenów w Polsce. Polecam go wszystkim niezdecydowanym, którzy chcą się poruszać, ale z powodów kondycyjnych bądź zdrowotnych obawiają się tradycyjnych zajęć na sali czy na siłowni.
Aerobiczna 6 Weidera- ćwiczenia na płaski brzuch
Jeśli komuś trening kulturystyczny kojarzy się wyłącznie z osobami profesjonalnie rzeźbiącymi swoją sylwetkę na siłowni, może uznać, że ćwiczenia aerobowe na spalenie tkanki tłuszczowej na brzuchu są dla niego za trudne.
Nic bardziej błędnego, program aerobicznej 6 Weidera został tak opracowany, by mogły go wykonać wszystkie osoby zainteresowane na poważnie zrzuceniem nadmiaru tłuszczu z brzucha i uzyskaniem dobrze wyrzeźbionych mięśni w tych okolicach. Warunkiem jednak uzyskania oczekiwanych rezultatów jest wykonanie wszystkich ćwiczeń dokładnie tak, jak przewiduje harmonogram, który został opracowany na sześć lub siedem tygodni, zależnie od wyboru. Jeśli wszystkie ćwiczenia chcemy robić codziennie, bez żadnej przerwy, obowiązuje harmonogram na 42 dni, jeśli natomiast wolimy mieć w ciągu tygodnia jeden dzień wolny od ćwiczeń, możemy zdecydować się na trening trwający 49 dni.
6 Weidera została opracowana jako trening w określonych cyklach i seriach powtórzeń konkretnych ćwiczeń, których jest tylko sześć. Należy je wykonywać dokładnie tak, jak zostały opracowane i w takich ilościach, jak przewiduje program na określony dzień treningu. Jest to bardzo ważne, by wszystkie ćwiczenia zostały wykonane zgodnie z harmonogramem. Jeśli nie mamy zbyt dużej nadwagi, zrealizowanie całego programu powinno przynieść spodziewane efekty, czyli płaski brzuch i wyrzeźbione mięśnie.
Nic bardziej błędnego, program aerobicznej 6 Weidera został tak opracowany, by mogły go wykonać wszystkie osoby zainteresowane na poważnie zrzuceniem nadmiaru tłuszczu z brzucha i uzyskaniem dobrze wyrzeźbionych mięśni w tych okolicach. Warunkiem jednak uzyskania oczekiwanych rezultatów jest wykonanie wszystkich ćwiczeń dokładnie tak, jak przewiduje harmonogram, który został opracowany na sześć lub siedem tygodni, zależnie od wyboru. Jeśli wszystkie ćwiczenia chcemy robić codziennie, bez żadnej przerwy, obowiązuje harmonogram na 42 dni, jeśli natomiast wolimy mieć w ciągu tygodnia jeden dzień wolny od ćwiczeń, możemy zdecydować się na trening trwający 49 dni.
6 Weidera została opracowana jako trening w określonych cyklach i seriach powtórzeń konkretnych ćwiczeń, których jest tylko sześć. Należy je wykonywać dokładnie tak, jak zostały opracowane i w takich ilościach, jak przewiduje program na określony dzień treningu. Jest to bardzo ważne, by wszystkie ćwiczenia zostały wykonane zgodnie z harmonogramem. Jeśli nie mamy zbyt dużej nadwagi, zrealizowanie całego programu powinno przynieść spodziewane efekty, czyli płaski brzuch i wyrzeźbione mięśnie.
W przypadku większej nadwagi program może zostać połączony z dodatkową suplementacją lub dieta odchudzającą, dobraną jednak do organizmu i faktu, że trening zabiera dużo energii. Ćwiczenia na płaski brzuch powinny uwzględniać to, że dieta nie może być zbytnio restrykcyjna, pozbawiona produktów dających energię, czyli przede wszystkim węglowodanów. Również dieta zbudowana na jednym rodzaju produktów, jak popularna proteinowa nie jest zbyt odpowiednia, gdy chcemy schudnąć w trakcie ćwiczeń.
Kulturystyka. Jak rosną mięśnie? Trening na masę
Nasz organizm ciągle ulega zmianom, pozostaje w stanie dynamicznym. Dlaczego mięśnie rosną? Codziennie tracimy dużą ilość elementów i codziennie te elementy nasz organizm odbudowuje.
Organizm ludzki ciągle ulega zmianom, pozostaje w stanie dynamicznym. Dlaczego rosną mięśnie? Codziennie tracimy dużą ilość elementów i codziennie nasz organizm te elementy odbudowuje. Zauważcie, iż w dzieciństwie kiedy dojrzewamy to stale rośniemy. Odbudowa wtedy jest znacznie większa niż rozpad. W wieku dojrzałym można zauważyć równowagę, natomiast w wieku podeszłym tracimy znacznie więcej niż organizm pozwala nam odbudować.
Mięśnie to mniej więcej 90% białka. Podczas bardzo intensywnego treningu, nasze mięśnie wykonują pracę i tracą białko. To właśnie jest znak dla naszego organizmu do nadkompensacji białek, czyli rozwoju masy. Zobacz jak powinien wyglądać trening na masę.
Stan równowagi dynamicznej można nagiąć. Zgodnie z powszechnie panującą teorią intensywne ćwiczenia powodują mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. W miejscu, gdzie pojawiły się mikroukruszenia, pojawiają się komórki satelitarne, które włączają się do tkanki mięśnia i rozpoczynają produkcję białka, które wypełnia rozdarcie. Przy nadmiernej utracie tkanek organizm dostaje szoku (dlatego tak ważne jest w kulturystyce by ciągle starać się szokować nasze mięśnie). Organizm zaczyna gromadzić nadmiar elementów, stale go odbudowywuje, wzmacnia.
Gdy rozpoczynamy trening siłowy wzrost naszej masy mięśniowej nie następuje natychmiast - organizm najpierw musi się przyzwyczaić, przejść przez okres adaptacji czyli przystosowania do treningu i obciążeń i to nie tylko w odniesieniu do mięśni ale także w stosunku do centralnego układu nerwowego. Zmiany w funkcjonowaniu układu nerwowego polegają głównie na zwiększeniu częstości sygnałów wysyłanych od mózgu do mięśni w trakcie wysiłku i poprawę we wzajemnej synchronizacji pracy poszczególnych mięśni oraz ich grup. Zjawisko to jest też przyczyna faktu że w pierwszym miesiącu ćwiczeń bardzo rzadko można zaobserwować jakiekolwiek przyrosty mięśni. Proces adaptacji w zależności od dostosowania treningu trwa od 4 do 9 tygodni. W tym okresie trenujący może zaobserwować znaczny wzrost siły wyrażający się zdolnością do podnoszenia większych ciężarów, co świadczy o przystosowaniu układu nerwowego i o uczeniu sie poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Zobacz więcej - trening na siłę
Po wstępnym okresie adaptacji zaczynamy obserwować pierwsze oznaki wzrostu mięsni. Pojawiają sie one zwykle około 4-5 tygodnia ćwiczeń. Tak naprawdę do końca nie wiadomo co jest głównym czynnikiem pobudzającym mięśnie do wzrostu, zidentyfikowano jednak kilka kluczowych czynników bez których wzrost mięśni jest niemożliwy.
- progresja
- ruch ekscentryczny
- dostępność białek budulcowych
- obciążenie
- praca metaboliczna
- wystarczający czas regeneracji
Tu trzeba zwrócić uwagę. Jeżeli mięśnie poddane zostaną treningu, który doprowadza do przetrenowania, dochodzi do tak znacznej utraty elementów białkowych, czyli komórka nie może ich już ani nadkompensować, ani nawet spróbować naprawić. Taka komórka ginie i zostaje zastąpiona komórką nową, często zjawisko te zachodzi gdy uprawiamy trening na rzeźbę.
Z uwagi na to, że komórki macierzyste są komórkami zarodkowymi i są nieśmiertelne, stąd niektórzy demagodzy wysnuli wniosek, że niszcząc mięśnie zbyt intensywnym i ciężkim treningiem, można osiągnąć ogromne rezultaty. Bzdura.
Najważniejszy jest dobrze dobrany trening. Jest to metoda prób i błędów, dlatego kulturystyka jest sportem dla osób wytrwałych. Dobrze dobrany indywidualnie do możwliwości trening będzie powodował sporą utratę białek mięśniowych, bez niszczenia całych komórek. W tej sytuacji mięśnie zostaną zmuszone do nadkompensacji zaistniałych strat. Sportowiec będzie mógł cieszyć się z przyrostu masy i siły.
Organizm ludzki ciągle ulega zmianom, pozostaje w stanie dynamicznym. Dlaczego rosną mięśnie? Codziennie tracimy dużą ilość elementów i codziennie nasz organizm te elementy odbudowuje. Zauważcie, iż w dzieciństwie kiedy dojrzewamy to stale rośniemy. Odbudowa wtedy jest znacznie większa niż rozpad. W wieku dojrzałym można zauważyć równowagę, natomiast w wieku podeszłym tracimy znacznie więcej niż organizm pozwala nam odbudować.
Mięśnie to mniej więcej 90% białka. Podczas bardzo intensywnego treningu, nasze mięśnie wykonują pracę i tracą białko. To właśnie jest znak dla naszego organizmu do nadkompensacji białek, czyli rozwoju masy. Zobacz jak powinien wyglądać trening na masę.
Stan równowagi dynamicznej można nagiąć. Zgodnie z powszechnie panującą teorią intensywne ćwiczenia powodują mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. W miejscu, gdzie pojawiły się mikroukruszenia, pojawiają się komórki satelitarne, które włączają się do tkanki mięśnia i rozpoczynają produkcję białka, które wypełnia rozdarcie. Przy nadmiernej utracie tkanek organizm dostaje szoku (dlatego tak ważne jest w kulturystyce by ciągle starać się szokować nasze mięśnie). Organizm zaczyna gromadzić nadmiar elementów, stale go odbudowywuje, wzmacnia.
Gdy rozpoczynamy trening siłowy wzrost naszej masy mięśniowej nie następuje natychmiast - organizm najpierw musi się przyzwyczaić, przejść przez okres adaptacji czyli przystosowania do treningu i obciążeń i to nie tylko w odniesieniu do mięśni ale także w stosunku do centralnego układu nerwowego. Zmiany w funkcjonowaniu układu nerwowego polegają głównie na zwiększeniu częstości sygnałów wysyłanych od mózgu do mięśni w trakcie wysiłku i poprawę we wzajemnej synchronizacji pracy poszczególnych mięśni oraz ich grup. Zjawisko to jest też przyczyna faktu że w pierwszym miesiącu ćwiczeń bardzo rzadko można zaobserwować jakiekolwiek przyrosty mięśni. Proces adaptacji w zależności od dostosowania treningu trwa od 4 do 9 tygodni. W tym okresie trenujący może zaobserwować znaczny wzrost siły wyrażający się zdolnością do podnoszenia większych ciężarów, co świadczy o przystosowaniu układu nerwowego i o uczeniu sie poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Zobacz więcej - trening na siłę
Po wstępnym okresie adaptacji zaczynamy obserwować pierwsze oznaki wzrostu mięsni. Pojawiają sie one zwykle około 4-5 tygodnia ćwiczeń. Tak naprawdę do końca nie wiadomo co jest głównym czynnikiem pobudzającym mięśnie do wzrostu, zidentyfikowano jednak kilka kluczowych czynników bez których wzrost mięśni jest niemożliwy.
- progresja
- ruch ekscentryczny
- dostępność białek budulcowych
- obciążenie
- praca metaboliczna
- wystarczający czas regeneracji
Tu trzeba zwrócić uwagę. Jeżeli mięśnie poddane zostaną treningu, który doprowadza do przetrenowania, dochodzi do tak znacznej utraty elementów białkowych, czyli komórka nie może ich już ani nadkompensować, ani nawet spróbować naprawić. Taka komórka ginie i zostaje zastąpiona komórką nową, często zjawisko te zachodzi gdy uprawiamy trening na rzeźbę.
Z uwagi na to, że komórki macierzyste są komórkami zarodkowymi i są nieśmiertelne, stąd niektórzy demagodzy wysnuli wniosek, że niszcząc mięśnie zbyt intensywnym i ciężkim treningiem, można osiągnąć ogromne rezultaty. Bzdura.
Najważniejszy jest dobrze dobrany trening. Jest to metoda prób i błędów, dlatego kulturystyka jest sportem dla osób wytrwałych. Dobrze dobrany indywidualnie do możwliwości trening będzie powodował sporą utratę białek mięśniowych, bez niszczenia całych komórek. W tej sytuacji mięśnie zostaną zmuszone do nadkompensacji zaistniałych strat. Sportowiec będzie mógł cieszyć się z przyrostu masy i siły.
L-karnityna. Wspomaganie bez recepty.
L-karnityna. Czym jest. Czy ją stosować, a jeśli tak to kiedy.
Sporo o niej słyszymy, czytamy, znajdujemy ją w herbatach, jogurtach, preparatach witaminowych. Specyfik ten zrobił ostatnimi czasy ogromną karierę medialną, reklamowany jako preparat pomocny w walce ze zbędnymi kilogramami. A tak naprawdę, jaki jest jego wpływ na organizm? Czy ten cudowny suplement naprawdę działa, czy może padamy ofiarą efektu placebo?
Co? Gdzie?
Nazwa „karnityna” pochodzi od łacińskiego słowa „carnis” oznaczającego „mięso”. W 1955 roku zidentyfikowano rolę l-karnityny w organiźmie człowieka, a pod koniec lat siedemdziesiątych opracowano jej pierwszą przemysłową syntezę. Dzięki temu została wprowadzona na rynek jako odżywka.
Trochę biologii
Karnityna została odkryta w 1905 roku jako składnik mięśni, jest związkiem zbudowanym z dwóch aminokwasów (elementów budujących cząsteczki białka naszego organizmu) - metioniny i lizyny. Należą one do grupy aminokwasów niezbędnych, a więc nasz organizm powinien otrzymywać je w wystarczającej ilości wraz z pełnowartościowym pokarmem. Karnityna występuje w dwóch postaciach: L i D, jednak aktywna biologicznie jest tylko ta pierwsza i to ona, jeśli zajdzie potrzeba, powinna być podawana w suplementach, postać D nie ma wpływu na organizm.
L-karnityna wytwarzana jest w nerkach i wątrobie. Gromadzi się zwłaszcza w mięśniach i jest potrzebna do uwalniania energii w komórkach. Do jej syntezy (oprócz metioniny i lizyny) potrzebne są także witaminy: C, PP, B6 oraz żelazo. Źródłem karnityny jest przede wszystkim pokarm jaki spożywamy - głównie mięso, a także produkty mleczne. W pokarmach roślinnych występuje w śladowych ilościach.
Aktywność kontra zaburzenia metaboliczne
L-karnityna wspomaga odchudzanie, ułatwia utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, zapobiega powstawaniu otyłości. Okazała się być substancją niezbędną w energetycznych przemianach kwasów tłuszczowych. Gdy nasze mięśnie potrzebują energii do wykonywania jakiegoś wysiłku fizycznego, cząsteczki karnityny mają za zadanie wyławiać cząsteczki tłuszczu z krwi i transportować je do wnętrza komórek organizmu, w których kwasy tłuszczowe zostaną przekształcone w energię . Na skutek reklam, l-karnityna została upowszechniona i jest polecana osobom często uprawiającym wszelkiego rodzaju sport, jako że stosowanie jej umożliwia przedłużenie czasu trwania intensywnego treningu oraz pomaga we wzmożonych wysiłkach fizycznych. Jednak dzięki sile mediów sława specyfiku dotarła również do osób, którym aktywność fizyczna jest zupełnie obca. Badania wskazują, że l-karnityna owszem, posiada zdolność zmniejszania w organizmie stężenia złego cholesterolu i trójglicerydów (frakcje tłuszczów) i jest związkiem biorącym udział w regulacji poziomu lipidów (tłuszczów) w naszym organizmie, to jednak w przypadku naszej znikomej aktywności, gdy mięśnie potrzebują minimalnych ilości energii, znacznie trudniej o pozytywne efekty. Nawet jeśli początkowo działanie okaże się skuteczne, po zaprzestaniu stosowania może wystąpić tzw efekt jo-jo.
Jaki z tego wniosek? Nie ma złotego środka. Nie spodziewajmy się cudów, samo przyjmowanie l-karnityny nie rozwiąże samoistnie naszych problemów z wagą. Nic nie zastąpi diety i treningu, może jedynie wspomóc. Stosowanie więc l-karnityny wraz z dietą i aktywnością ruchową wydatnie przyspiesza proces odchudzania i chroni przed kłopotami związanymi z nagłym ubytkiem wagi.
Odżywianie
Zupełnie inaczej sprawa wygląda w przypadku diety wegetariańskiej, która prowadzi do znacznego obniżenia zawartości l-karnityny w organizmie. Pierwsze symptomy niedoboru są często niezauważane, przejawiają się obniżeniem sprawności fizycznej i intelektualnej organizmu. Szybko się męczymy, oznaki wyczerpania odczuwamy już przy niewielkim wysiłku, a winę za to przypisujemy niesprzyjającej aurze, czy chociażby stresującej pracy. Tymczasem wykluczając z diety produkty pochodzenia zwierzęcego, powinniśmy pamiętać, aby uzupełniać niedobory l-karnityny. Nawet jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, pewne dawki niezbędne są organizmowi do realizacji swoich funkcji życiowych.
A więc brać czy nie brać?
Podsumowując. W zdrowym organizmie ilość l-karnityny jest zazwyczaj wystarczająca, bowiem organizm sam potrafi wytwarzać niewielkie jej ilości. Większa część dziennego zapotrzebowania jest jednak pokrywana z pożywienia, więc u osób niedożywionych, na źle zbilansowanej diecie, z chorobami nerek i wątroby mogą występować jej niedobory. Podobnie w przypadku osób aktywnych fizycznie oraz osób starszych (gdyż stężenie l-karnityny w organiźmie maleje z wiekiem). Wyboru powinniśmy dokonać sami.
Co najważniejsze?
L-karnityna nie jest lekarstwem, nie uzależnia i przynajmniej na razie naukowo nie stwierdzono skutków ubocznych jej stosowania. Tylko u nielicznych występują okresowe nudności, bóle brzucha, biegunka. Odpowiednie zasoby l-karnityny w organizmie umożliwiają pracę mięśni i zabezpieczają inne funkcje życiowe – również funkcjonowanie układu immunologicznego. Stosujmy więc bez obaw, w okresie większego zapotrzebowania, jednak nie oczekujmy cudów, fakt zażywania specyfiku nie zwalnia nas od obowiązku kompleksowej troski o zdrowie.
Sporo o niej słyszymy, czytamy, znajdujemy ją w herbatach, jogurtach, preparatach witaminowych. Specyfik ten zrobił ostatnimi czasy ogromną karierę medialną, reklamowany jako preparat pomocny w walce ze zbędnymi kilogramami. A tak naprawdę, jaki jest jego wpływ na organizm? Czy ten cudowny suplement naprawdę działa, czy może padamy ofiarą efektu placebo?
Co? Gdzie?
Nazwa „karnityna” pochodzi od łacińskiego słowa „carnis” oznaczającego „mięso”. W 1955 roku zidentyfikowano rolę l-karnityny w organiźmie człowieka, a pod koniec lat siedemdziesiątych opracowano jej pierwszą przemysłową syntezę. Dzięki temu została wprowadzona na rynek jako odżywka.
Trochę biologii
Karnityna została odkryta w 1905 roku jako składnik mięśni, jest związkiem zbudowanym z dwóch aminokwasów (elementów budujących cząsteczki białka naszego organizmu) - metioniny i lizyny. Należą one do grupy aminokwasów niezbędnych, a więc nasz organizm powinien otrzymywać je w wystarczającej ilości wraz z pełnowartościowym pokarmem. Karnityna występuje w dwóch postaciach: L i D, jednak aktywna biologicznie jest tylko ta pierwsza i to ona, jeśli zajdzie potrzeba, powinna być podawana w suplementach, postać D nie ma wpływu na organizm.
L-karnityna wytwarzana jest w nerkach i wątrobie. Gromadzi się zwłaszcza w mięśniach i jest potrzebna do uwalniania energii w komórkach. Do jej syntezy (oprócz metioniny i lizyny) potrzebne są także witaminy: C, PP, B6 oraz żelazo. Źródłem karnityny jest przede wszystkim pokarm jaki spożywamy - głównie mięso, a także produkty mleczne. W pokarmach roślinnych występuje w śladowych ilościach.
Aktywność kontra zaburzenia metaboliczne
L-karnityna wspomaga odchudzanie, ułatwia utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, zapobiega powstawaniu otyłości. Okazała się być substancją niezbędną w energetycznych przemianach kwasów tłuszczowych. Gdy nasze mięśnie potrzebują energii do wykonywania jakiegoś wysiłku fizycznego, cząsteczki karnityny mają za zadanie wyławiać cząsteczki tłuszczu z krwi i transportować je do wnętrza komórek organizmu, w których kwasy tłuszczowe zostaną przekształcone w energię . Na skutek reklam, l-karnityna została upowszechniona i jest polecana osobom często uprawiającym wszelkiego rodzaju sport, jako że stosowanie jej umożliwia przedłużenie czasu trwania intensywnego treningu oraz pomaga we wzmożonych wysiłkach fizycznych. Jednak dzięki sile mediów sława specyfiku dotarła również do osób, którym aktywność fizyczna jest zupełnie obca. Badania wskazują, że l-karnityna owszem, posiada zdolność zmniejszania w organizmie stężenia złego cholesterolu i trójglicerydów (frakcje tłuszczów) i jest związkiem biorącym udział w regulacji poziomu lipidów (tłuszczów) w naszym organizmie, to jednak w przypadku naszej znikomej aktywności, gdy mięśnie potrzebują minimalnych ilości energii, znacznie trudniej o pozytywne efekty. Nawet jeśli początkowo działanie okaże się skuteczne, po zaprzestaniu stosowania może wystąpić tzw efekt jo-jo.
Jaki z tego wniosek? Nie ma złotego środka. Nie spodziewajmy się cudów, samo przyjmowanie l-karnityny nie rozwiąże samoistnie naszych problemów z wagą. Nic nie zastąpi diety i treningu, może jedynie wspomóc. Stosowanie więc l-karnityny wraz z dietą i aktywnością ruchową wydatnie przyspiesza proces odchudzania i chroni przed kłopotami związanymi z nagłym ubytkiem wagi.
Odżywianie
Zupełnie inaczej sprawa wygląda w przypadku diety wegetariańskiej, która prowadzi do znacznego obniżenia zawartości l-karnityny w organizmie. Pierwsze symptomy niedoboru są często niezauważane, przejawiają się obniżeniem sprawności fizycznej i intelektualnej organizmu. Szybko się męczymy, oznaki wyczerpania odczuwamy już przy niewielkim wysiłku, a winę za to przypisujemy niesprzyjającej aurze, czy chociażby stresującej pracy. Tymczasem wykluczając z diety produkty pochodzenia zwierzęcego, powinniśmy pamiętać, aby uzupełniać niedobory l-karnityny. Nawet jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, pewne dawki niezbędne są organizmowi do realizacji swoich funkcji życiowych.
A więc brać czy nie brać?
Podsumowując. W zdrowym organizmie ilość l-karnityny jest zazwyczaj wystarczająca, bowiem organizm sam potrafi wytwarzać niewielkie jej ilości. Większa część dziennego zapotrzebowania jest jednak pokrywana z pożywienia, więc u osób niedożywionych, na źle zbilansowanej diecie, z chorobami nerek i wątroby mogą występować jej niedobory. Podobnie w przypadku osób aktywnych fizycznie oraz osób starszych (gdyż stężenie l-karnityny w organiźmie maleje z wiekiem). Wyboru powinniśmy dokonać sami.
Co najważniejsze?
L-karnityna nie jest lekarstwem, nie uzależnia i przynajmniej na razie naukowo nie stwierdzono skutków ubocznych jej stosowania. Tylko u nielicznych występują okresowe nudności, bóle brzucha, biegunka. Odpowiednie zasoby l-karnityny w organizmie umożliwiają pracę mięśni i zabezpieczają inne funkcje życiowe – również funkcjonowanie układu immunologicznego. Stosujmy więc bez obaw, w okresie większego zapotrzebowania, jednak nie oczekujmy cudów, fakt zażywania specyfiku nie zwalnia nas od obowiązku kompleksowej troski o zdrowie.
Jak stosując odpowiednie witaminy suplementy odżywki poprawić swoje zdrowie poprawić jakość życia
Wiele firm sprzedaje witaminy i suplementy, lecz niewielu po drodze z jakością i z ... uczciwością. Dotyczy to także sprzedawców. Publikacji elektronicznych na ten temat brak, publikacje książkowe zwykle prezentują wiedzę akademicką, niezrozumiałą i niepotrzebną przeciętnemu użytkownikowi. Co z tym zrobić?
Ciągle rośnie zainteresowanie tą tematyką , a na rynku nie jest łatwo o fachowe i rzetelne informacje w tym temacie, jest tu luka rynkowa. Witaminy, Minerały i Suplementy to praktyczny poradnik dla zainteresowanych profilaktyką zdrowotną i wspomaganiem leczenia.
Nabywanie witamin i innych suplementów, a także próby ich porównywania powodują, że bardzo szybko zauważasz istotne prawidłowości, a w szczególności to, że niska cena często oznacza suplement o nie najlepszej wartości zdrowotnej. Sklepy ze zdrową żywnością i apteki są pełne suplementów i przeróżnych preparatów, które z punktu widzenia zdrowotnego i medycyny holistycznej stanowią wyrzucanie pieniędzy, a nawet, co gorsze powodują niezamierzone efekty, zaburzając homeostazę organizmu i wręcz mogą powodować zatrucia choć mogą one w krótszym okresie czasu niezauważalne.
Czy wiesz, które z tych załamujących półki w aptece są odpowiednie, a co ważniejsze: które są odpowiednie dla ciebie?
Sprawą prawidłowego odżywiania, ani suplementacji nie zajmują się lekarze zajęci leczeniem (?) chorób nierzadko wywołanych niedoborem witamin i minerałów. Codziennie zajmują się tym natomiast reklamy w środkach masowego przekazu, karmiąc ludzi, a w szczególności ich umysły, zwykłymi śmieciami, czy wręcz truciznami, a w najlepszym przypadku zmanipulowanymi informacjami.
Koncerny produkujące witaminy, minerały, suplementy i odżywki w Unii Europejskiej i w USA, choć także w innych krajach także nie maja obowiązku wyszczególniać składników, ani substancji dodatkowych: konserwujących, smakowych i koloryzujących na etykietach i opakowaniach. Jeśli na ulotce nie podano, że produkt posiada w składzie konserwanty, to wcale nie musi oznaczać, czy że ma ich tam.
Oczywiście to nie tylko w Polsce, bowiem zgodnie z uchwałą amerykańskiego Kongresu, suplementy wcale nie podlegają dość surowym przepisom tak jak sprzedaż leków. Producenci teraz absolutnie nie muszą wysilać się i starać się o atesty GMP i dalej o FDA. Zupełnie podobne rozwiązania obowiązują też w Unii Europejskiej. Oczywiście powoduje to, zupełną elastyczność i dowolność w kształtowaniu składu preparatów, stosowaniu metod marketingowych, a także ... zwyczajne ogłupianie klientów.
Jeśli kupujesz witaminy dobrej jakości, dającą istotne korzyści zdrowotne twojemu organizmowi wówczas automatycznie także dajesz producentowi środki na dalsze badania, udoskonalanie takich produktów. Natomiast sprzedający kiepskie produkty przestają znajdować zbyt i są zmuszani do zmiany przestarzałych, szkodliwych dla ludzi technologii, oraz oferowania lepszych jakościowo produktów. Ty, jako konsument masz ogromną siłę głosując poprzez kupowanie odpowiednich produktów i w ten sposób możesz wpływać na to, aby rynek suplementacyjny stawał się bardziej etyczny i oferował coraz bardziej wartościowe preparaty i wspomagał twoje zdrowie.
Ciągle rośnie zainteresowanie tą tematyką , a na rynku nie jest łatwo o fachowe i rzetelne informacje w tym temacie, jest tu luka rynkowa. Witaminy, Minerały i Suplementy to praktyczny poradnik dla zainteresowanych profilaktyką zdrowotną i wspomaganiem leczenia.
Nabywanie witamin i innych suplementów, a także próby ich porównywania powodują, że bardzo szybko zauważasz istotne prawidłowości, a w szczególności to, że niska cena często oznacza suplement o nie najlepszej wartości zdrowotnej. Sklepy ze zdrową żywnością i apteki są pełne suplementów i przeróżnych preparatów, które z punktu widzenia zdrowotnego i medycyny holistycznej stanowią wyrzucanie pieniędzy, a nawet, co gorsze powodują niezamierzone efekty, zaburzając homeostazę organizmu i wręcz mogą powodować zatrucia choć mogą one w krótszym okresie czasu niezauważalne.
Czy wiesz, które z tych załamujących półki w aptece są odpowiednie, a co ważniejsze: które są odpowiednie dla ciebie?
Sprawą prawidłowego odżywiania, ani suplementacji nie zajmują się lekarze zajęci leczeniem (?) chorób nierzadko wywołanych niedoborem witamin i minerałów. Codziennie zajmują się tym natomiast reklamy w środkach masowego przekazu, karmiąc ludzi, a w szczególności ich umysły, zwykłymi śmieciami, czy wręcz truciznami, a w najlepszym przypadku zmanipulowanymi informacjami.
Koncerny produkujące witaminy, minerały, suplementy i odżywki w Unii Europejskiej i w USA, choć także w innych krajach także nie maja obowiązku wyszczególniać składników, ani substancji dodatkowych: konserwujących, smakowych i koloryzujących na etykietach i opakowaniach. Jeśli na ulotce nie podano, że produkt posiada w składzie konserwanty, to wcale nie musi oznaczać, czy że ma ich tam.
Oczywiście to nie tylko w Polsce, bowiem zgodnie z uchwałą amerykańskiego Kongresu, suplementy wcale nie podlegają dość surowym przepisom tak jak sprzedaż leków. Producenci teraz absolutnie nie muszą wysilać się i starać się o atesty GMP i dalej o FDA. Zupełnie podobne rozwiązania obowiązują też w Unii Europejskiej. Oczywiście powoduje to, zupełną elastyczność i dowolność w kształtowaniu składu preparatów, stosowaniu metod marketingowych, a także ... zwyczajne ogłupianie klientów.
Jeśli kupujesz witaminy dobrej jakości, dającą istotne korzyści zdrowotne twojemu organizmowi wówczas automatycznie także dajesz producentowi środki na dalsze badania, udoskonalanie takich produktów. Natomiast sprzedający kiepskie produkty przestają znajdować zbyt i są zmuszani do zmiany przestarzałych, szkodliwych dla ludzi technologii, oraz oferowania lepszych jakościowo produktów. Ty, jako konsument masz ogromną siłę głosując poprzez kupowanie odpowiednich produktów i w ten sposób możesz wpływać na to, aby rynek suplementacyjny stawał się bardziej etyczny i oferował coraz bardziej wartościowe preparaty i wspomagał twoje zdrowie.
Uprawiasz sport? Zadbaj o witaminy i minerały.
Aktywny tryb życia w połączeniu z nieodpowiednią dietą, może doprowadzić do powstania niedoborów substancji odżywczych. Szczególnie sportowcy, z uwagi na przyspieszoną przemianę materii i rozbudowę tkanki mięśniowej, są narażeni na dolegliwości wynikające z braku odpowiednich składników mineralnych.
Przede wszystkim: odpowiednia dieta
Przede wszystkim: odpowiednia dieta
Zapotrzebowanie energetyczne sportowców bywa naprawdę wysokie. Dostarczenie odpowiedniej ilości substancji regulujących w sposób naturalny, jest zatem bardzo utrudnione. W celu ułatwienia sportowcom realizacji prawidłowych założeń żywieniowych powstały suplementy diety, które uzupełniają ewentualne braki. Jednak to zbilansowany i urozmaicony jadłospis jest podstawą prawidłowego działania organizmu i jeżeli nie zadbamy o odpowiednią dietę, nie osiągniemy upragnionych rezultatów i narazimy się na dolegliwości zdrowotne. Na początku należy zrezygnować ze złych nawyków żywieniowych. Wartość odżywczą posiłków należy podnieść w sposób możliwie najbardziej naturalny, dlatego należy porzucić bogate w niezdrowe związki chemiczne: słodkie napoje gazowane, słodycze, chipsy i jedzenie typu fast food. Zwiększyć należy natomiast spożycie warzyw i owoców oraz pieczywa pełnoziarnistego.
Prawidłowa suplementacjaKiedy już zdecydujemy się na przyjmowanie suplementów diety, a nie wiemy od czego powinniśmy zacząć, spróbujmy zasięgnąć pomocy w placówce typu apteki medyczne. Opinie na temat witamin i minerałów możemy poznać pytając o nie farmaceuty. Najbezpieczniej będzie rozpocząć od preparatów wieloskładnikowych, multiwitamin i zestawów minerałów. Producenci tych środków dbają o to, by oferowane przez nich połączenia składnikowe były pomocne jak najszerszej grupie ludzi. Za gotowymi zestawami witamin przemawia także fakt, że wiele substancji w organizmie oddziałuje na siebie wzajemnie, jedne poprawią lub zmniejszą przyswajanie innych, a część substancji jest wchłaniana w podobny sposób, także tylko mieszaniny produkowane przez specjalistów mogą w pełni skutecznie wpływać na nasz organizm. Zanim wybierzemy się po jednoskładnikowe preparaty suplementacyjne do sklepu z odżywkami czy apteki medyczne, praca na wyborem odpowiedniego specyfiku powinna być skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem i uzasadniona niedoborem odpowiedniego składnika, ponieważ nadmiar niektórych substancji regulacyjnych może być równie groźny jak niedobór.
Suplementy diety są niezwykle pomocne w uzupełnianiu braków witamin i substancji mineralnych, jednak czy są niezbędne? Zależy to od indywidualnych potrzeb każdego człowieka. Decyzja o rozpoczęciu ich przyjmowania powinna być skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem i musi przede wszystkim dotyczyć składników, których brakuje w naszym organizmie oraz tych, które będą pomocne w osiągnięciu oczekiwanego efektu. Niewłaściwie dobrana odżywka nie musi nam zaszkodzić, może jednak uszczuplić zawartość naszego portfela.
Jak sport - to zdrowie? Słowo o skutecznej suplementacji
Jeśli nie wiedziemy zbyt aktywnego trybu życia, zwykle sport zaczynamy uprawiać, kiedy coś nam dolega. Czujemy się przemęczeni, pobolewa nas tu i tam bądź na naszym ciele pojawiają się niepożądane fałdki tłuszczu. Wtedy, rekreacyjnie, pojawia się jogging, siłownia, rower, rzadziej sztuki walki czy joga.
Jeśli lubimy przypływy adrenaliny związane z uprawianiem sportu i nie potrzebujemy pretekstu, który sprawi, że zmusimy się do zdrowszego trybu życia, sport to czysta przyjemność.
Niezależnie od tego, czy należymy do pierwszej, czy do drugiej grupy, jesteśmy tymi osobami, które dają się porwać sportowemu nurtowi. To część stylu życia, który staje się coraz popularniejszy także w Polsce.
Biegacze i inni sportowcy-amatorzy wychodzą z cienia (i z mniejszości) i są aktywni nie tylko fizycznie, ale z równą chęcią dzielą się wiedzą i jej poszukują. W tematycznych portalach wyrażają swoje opinie na temat metod treningu, sprzętów i diet, w tym suplementów. Wychodząc z niszy, stają się profesjonalistami – dysponują wiedzą dostępną dotąd tylko nielicznym, trenującym zawodowo.
Sportowe motywacje
Oczywiście, tak jak nie szata zdobi człowieka, tak to nie znajomość teorii czyni z człowieka sportowca. Dostęp do wiedzy niekoniecznie przekłada się na sportowe ambicje. W praktyce widać to w typach ćwiczących, z których pierwszy jest ambitny, liczący na długofalowy efekt, a drugi – niecierpliwy i forsujący się, ale też szybko zniechęcający się.
Sportowe motywacje są tu kluczem – jeśli trening traktujemy wyłącznie jako drogę do celu, staje się on nieprzyjemną koniecznością. Jeśli dzięki treningowi chcemy schudnąć lub poprawić kondycję, czy też umięśnić ciało – lepiej jest go polubić. Pomagają w tym dobrze zaprojektowane sprzęty, wydajne suplementy diety, ale przede wszystkim – silna motywacja, dzięki której traktujemy sport jako cel sam w sobie.
Trochę wyrzeczeń – czego możemy uniknąć?
Jest kilka nieprzyjemnych skutków intensywnego uprawiania sportu, które zniechęcają mniej wytrwałych. To cztery odczuwalne efekty aktywności fizycznej: zmęczenie, pozbawienie organizmu sporej ilości składników mineralnych, zakwasy i brak energii.
Zmęczenie
Jeśli Twój organizm nie ma potrzebnych zapasów energetycznych, po wysiłku fizycznym daje znać, że należy odpocząć. Dlatego przy intensywnym uprawianiu sportu ważna jest odpowiednia dieta. Poczucie zmęczenia jest dłuższe, kiedy organizm jest osłabiony, jeśli jest mocny – regeneruje się szybciej.
Wypłukiwanie cennych składników mineralnych i witamin
Nie jesteśmy w stanie odczuć bezpośrednio braku mikro- i makroelementów w organizmie, możemy jednak ocenić ich brak po różnych przejawach. Przykładowo, niezwykle istotne mikroelementy takie jak żelazo, zapobiegają wystąpieniu niedokrwistości, a makroelement w postaci wapnia jest istotnym budulcem tkanki kostnej.
Brak dbałości o wyrównanie poziomu składników mineralnych w organizmie po wysiłku spowodować może więc szereg przykrych i długotrwałych dolegliwości. W tym przypadku nie starajmy się być ekspertami, lecz zaufajmy tym, którzy potrafią zbalansować składniki mineralne w naszym organizmie przez ich odpowiedni dobór i proporcje.
Zakwasy
Na tę dolegliwość narzekamy chyba najczęściej. Wynika ona z niedostosowania intensywności wysiłku do siły mięśni, czyli – mówiąc prosto – z przeforsowania się. Specjaliści twierdzą, że sposobem na zakwasy jest długa rozgrzewka i trening odpowiedni do siły mięśni.
Obniżony poziom energii
Jeśli nasz organizm ma niską wydolność, wzmożony wysiłek fizyczny daje o tym znać. Poziom wydolności organizmu zwiększa się, jeśli uprawiamy sport – dlatego możemy stosować coraz dłuższe i cięższe treningi.
Czując, że nie mamy energii po joggingu czy siłowni wiemy, że ćwiczyliśmy zbyt intensywnie. Aby zmniejszyć to poczucie, możemy zastosować lżejszy trening lub wspomóc organizm odpowiednią dietą stymulującą.
Ćwiczyć dosłownie dla przyjemności – niezależnie od stylu i motywacji
Te cztery nienajmilsze skutki uprawiania sportu zamienić można na zalety treningu. Wzmożona energia, szybsza regeneracja oraz dostarczanie organizmowi niezbędnych składników i stymulowanie go do ich wykorzystania to zupełne odwrócenie sytuacji, w której sport nam przeszkadza lub zniechęca.
Jednym ze sposobów jest stosowanie odpowiednich suplementów diety, takich jak Milkoshake Sports Regenerator – zaawansowany preparat zapobiegający wszystkim czterem złym skutkom treningu opisanym w poprzedniej części artykułu.
Regeneracja po wysiłku
Możemy przyspieszyć proces odpoczywania naszych mięśni. Wówczas organizm szybciej nabierze sił do ponownego wysiłku. Dostarczając mu naturalnego wapnia, wzmacniamy układ kostny i zapobiegamy przeciążeniom stawów. Wapń jest podstawowym składnikiem zawartego w Milkoshake Sports Regeneratorze Aquaminu – substancji wspomagającej wchłanianie przez organizm wapnia.
Aquamin został gruntownie przebadany i stosowany jest nie tylko w regeneracji sportowej, ale również w chorobach układu kostnego. Milkoshake Sports Regenerator jest jedynym preparatem w Polsce, który uzyskał pozwolenie na użycie Aquaminu w swoim składzie.
Wyrównanie poziomu minerałów i witamin
Sportowcy wiedzą, jak istotna jest równowaga mikro- i makroelementów w organizmie. Mimo tego, że stanowią one niewielki procent składników naszego organizmu, regulują bardzo wiele życiowych czynności. Milkoshake Sports Regenerator zawiera magnez, potas, fosfor, sód , żelazo, a także siarkę, bar, molibden, fluor, kobalt, miedź, cynk, selen, jod, mangan, nikiel i molibden. Preparat ten wzbogaca organizm również o najważniejsze witaminy: A,D3,E,B1,B2,B6,B12 i C oraz niacynę i biotynę.
Koniec z zakwasami!
Stopień intensywności treningu należy dostosowywać do siły naszych mięśni. Wówczas nie narażamy się na bolesne zakwasy. Możemy jednak wesprzeć nasz organizm, by zgromadził energię szybciej. Odpowiedzialne są za to procesy anaboliczne. Dostarczając ciału aminokwasów zawartych w Milkoshake Sports Regenerator (aminokwasy rozgałęzione i l-glutamina BCAA), szybciej budujemy tkankę mięśniową bez narażenia się na bolesne zakwasy.
Więcej energii!
Aby zmobilizować organizm do zwiększonego wysiłku fizycznego, Milkoshake Sports Regenerator zawiera taurynę – tę samą, która jest składnikiem m.in. napojów energetyzujących. L-karnityna wspiera natomiast układ wydolnościowy (serce i układ krwionośny) – co oznacza, że nasz organizm szybciej będzie mógł znieść cięższy trening.
Wytrwałość jest podstawą osiągania sportowych sukcesów, niezależnie od tego, czy trenujemy jako amatorzy, czy jako profesjonaliści. Uprawiając sport, warto jednak stać się ekspertem w tej dziedzinie, która pomaga ćwiczyć wydajnie i osiągnąć zamierzony efekt – w dziedzinie suplementacji
Jeśli lubimy przypływy adrenaliny związane z uprawianiem sportu i nie potrzebujemy pretekstu, który sprawi, że zmusimy się do zdrowszego trybu życia, sport to czysta przyjemność.
Niezależnie od tego, czy należymy do pierwszej, czy do drugiej grupy, jesteśmy tymi osobami, które dają się porwać sportowemu nurtowi. To część stylu życia, który staje się coraz popularniejszy także w Polsce.
Biegacze i inni sportowcy-amatorzy wychodzą z cienia (i z mniejszości) i są aktywni nie tylko fizycznie, ale z równą chęcią dzielą się wiedzą i jej poszukują. W tematycznych portalach wyrażają swoje opinie na temat metod treningu, sprzętów i diet, w tym suplementów. Wychodząc z niszy, stają się profesjonalistami – dysponują wiedzą dostępną dotąd tylko nielicznym, trenującym zawodowo.
Sportowe motywacje
Oczywiście, tak jak nie szata zdobi człowieka, tak to nie znajomość teorii czyni z człowieka sportowca. Dostęp do wiedzy niekoniecznie przekłada się na sportowe ambicje. W praktyce widać to w typach ćwiczących, z których pierwszy jest ambitny, liczący na długofalowy efekt, a drugi – niecierpliwy i forsujący się, ale też szybko zniechęcający się.
Sportowe motywacje są tu kluczem – jeśli trening traktujemy wyłącznie jako drogę do celu, staje się on nieprzyjemną koniecznością. Jeśli dzięki treningowi chcemy schudnąć lub poprawić kondycję, czy też umięśnić ciało – lepiej jest go polubić. Pomagają w tym dobrze zaprojektowane sprzęty, wydajne suplementy diety, ale przede wszystkim – silna motywacja, dzięki której traktujemy sport jako cel sam w sobie.
Trochę wyrzeczeń – czego możemy uniknąć?
Jest kilka nieprzyjemnych skutków intensywnego uprawiania sportu, które zniechęcają mniej wytrwałych. To cztery odczuwalne efekty aktywności fizycznej: zmęczenie, pozbawienie organizmu sporej ilości składników mineralnych, zakwasy i brak energii.
Zmęczenie
Jeśli Twój organizm nie ma potrzebnych zapasów energetycznych, po wysiłku fizycznym daje znać, że należy odpocząć. Dlatego przy intensywnym uprawianiu sportu ważna jest odpowiednia dieta. Poczucie zmęczenia jest dłuższe, kiedy organizm jest osłabiony, jeśli jest mocny – regeneruje się szybciej.
Wypłukiwanie cennych składników mineralnych i witamin
Nie jesteśmy w stanie odczuć bezpośrednio braku mikro- i makroelementów w organizmie, możemy jednak ocenić ich brak po różnych przejawach. Przykładowo, niezwykle istotne mikroelementy takie jak żelazo, zapobiegają wystąpieniu niedokrwistości, a makroelement w postaci wapnia jest istotnym budulcem tkanki kostnej.
Brak dbałości o wyrównanie poziomu składników mineralnych w organizmie po wysiłku spowodować może więc szereg przykrych i długotrwałych dolegliwości. W tym przypadku nie starajmy się być ekspertami, lecz zaufajmy tym, którzy potrafią zbalansować składniki mineralne w naszym organizmie przez ich odpowiedni dobór i proporcje.
Zakwasy
Na tę dolegliwość narzekamy chyba najczęściej. Wynika ona z niedostosowania intensywności wysiłku do siły mięśni, czyli – mówiąc prosto – z przeforsowania się. Specjaliści twierdzą, że sposobem na zakwasy jest długa rozgrzewka i trening odpowiedni do siły mięśni.
Obniżony poziom energii
Jeśli nasz organizm ma niską wydolność, wzmożony wysiłek fizyczny daje o tym znać. Poziom wydolności organizmu zwiększa się, jeśli uprawiamy sport – dlatego możemy stosować coraz dłuższe i cięższe treningi.
Czując, że nie mamy energii po joggingu czy siłowni wiemy, że ćwiczyliśmy zbyt intensywnie. Aby zmniejszyć to poczucie, możemy zastosować lżejszy trening lub wspomóc organizm odpowiednią dietą stymulującą.
Ćwiczyć dosłownie dla przyjemności – niezależnie od stylu i motywacji
Te cztery nienajmilsze skutki uprawiania sportu zamienić można na zalety treningu. Wzmożona energia, szybsza regeneracja oraz dostarczanie organizmowi niezbędnych składników i stymulowanie go do ich wykorzystania to zupełne odwrócenie sytuacji, w której sport nam przeszkadza lub zniechęca.
Jednym ze sposobów jest stosowanie odpowiednich suplementów diety, takich jak Milkoshake Sports Regenerator – zaawansowany preparat zapobiegający wszystkim czterem złym skutkom treningu opisanym w poprzedniej części artykułu.
Regeneracja po wysiłku
Możemy przyspieszyć proces odpoczywania naszych mięśni. Wówczas organizm szybciej nabierze sił do ponownego wysiłku. Dostarczając mu naturalnego wapnia, wzmacniamy układ kostny i zapobiegamy przeciążeniom stawów. Wapń jest podstawowym składnikiem zawartego w Milkoshake Sports Regeneratorze Aquaminu – substancji wspomagającej wchłanianie przez organizm wapnia.
Aquamin został gruntownie przebadany i stosowany jest nie tylko w regeneracji sportowej, ale również w chorobach układu kostnego. Milkoshake Sports Regenerator jest jedynym preparatem w Polsce, który uzyskał pozwolenie na użycie Aquaminu w swoim składzie.
Wyrównanie poziomu minerałów i witamin
Sportowcy wiedzą, jak istotna jest równowaga mikro- i makroelementów w organizmie. Mimo tego, że stanowią one niewielki procent składników naszego organizmu, regulują bardzo wiele życiowych czynności. Milkoshake Sports Regenerator zawiera magnez, potas, fosfor, sód , żelazo, a także siarkę, bar, molibden, fluor, kobalt, miedź, cynk, selen, jod, mangan, nikiel i molibden. Preparat ten wzbogaca organizm również o najważniejsze witaminy: A,D3,E,B1,B2,B6,B12 i C oraz niacynę i biotynę.
Koniec z zakwasami!
Stopień intensywności treningu należy dostosowywać do siły naszych mięśni. Wówczas nie narażamy się na bolesne zakwasy. Możemy jednak wesprzeć nasz organizm, by zgromadził energię szybciej. Odpowiedzialne są za to procesy anaboliczne. Dostarczając ciału aminokwasów zawartych w Milkoshake Sports Regenerator (aminokwasy rozgałęzione i l-glutamina BCAA), szybciej budujemy tkankę mięśniową bez narażenia się na bolesne zakwasy.
Więcej energii!
Aby zmobilizować organizm do zwiększonego wysiłku fizycznego, Milkoshake Sports Regenerator zawiera taurynę – tę samą, która jest składnikiem m.in. napojów energetyzujących. L-karnityna wspiera natomiast układ wydolnościowy (serce i układ krwionośny) – co oznacza, że nasz organizm szybciej będzie mógł znieść cięższy trening.
Wytrwałość jest podstawą osiągania sportowych sukcesów, niezależnie od tego, czy trenujemy jako amatorzy, czy jako profesjonaliści. Uprawiając sport, warto jednak stać się ekspertem w tej dziedzinie, która pomaga ćwiczyć wydajnie i osiągnąć zamierzony efekt – w dziedzinie suplementacji
Podstawą mięśni jest azot
Białko w organizmie dorosłego człowieka może stanowić nawet 20% masy ciała. O tym wiele osób wie doskonale. Ale nie wszyscy wiedzą, z czego zbudowane jest białko.
Główny składnik jest w powietrzu
Tak, dokładnie. Azot zawarty w powietrzu jest jednym z głównych składników budujących aminokwasy, które strukturalnie łączą się w białka. Oczywiście azot w białkach występuje w zupełnie innej postaci niż w komórkach białek, jednak to ten sam pierwiastek. Ale mięśnie nie rosną od kontaktu z powietrzem – chociaż wydaje się to być uzasadnione w przypadku osób, które nieprawidłowo przyjmują różne preparaty i „pompują się”, zamiast porządnie ćwiczyć i nabierają objętości, która niekoniecznie związana jest z siłą. Ale to zupełnie co innego. W każdym razie, związki azotu są konieczne do odbudowy i budowy nowych aminokwasów, a te do budowy białek. Jak dostarczamy organizmowi azotu, skoro nie wchłaniamy go z odpychanym powietrzem? Musimy go zjeść. Ale w takiej formie, która będzie dla nas jakkolwiek przyswajalna – na przykład w postaci białek zwierzęcych i roślinnych. Są one najpierw rozkładane, a dopiero potem, z konkretnych substancji odżywczych i minerałów tworzone są nowe struktury, z których można zbudować własne mięśnie. Ale produkty żywieniowe to nie wszystko. Czasem ciężko jest dzięki nim zapewnić odpowiednią ilość wszystkich substancji potrzebnych do szybkiego i trwałego przyrostu masy mięśniowej. Wtedy na arenę wkraczają suplementy – wszelkiego rodzaju wspomagacze.
Odpowiednia formuła, odpowiedni efekt
Suplementy nie zastępują zrównoważonej i dopasowanej do osoby ćwiczącej diety. Ale, jeśli się je odpowiednio dobierze, mogą ją bardzo skutecznie wspomóc, uzupełnić w składniki, których brakuje lub zwiększyć ilość tych, które są dostarczane. Suplementy wpływają także na gospodarkę hormonalną oraz przepływ krwi. Suplementy mające na celu wzrost przyrostu masy mięśniowej bazują na substancjach, które przyspieszają wbudowywanie tlenku azotu do struktur mięśni. Potrzebne są więc i związki azotu – np. aminokwasy, i substancje, które umożliwią ich wykorzystanie. Te drugie określa się czasami prekursorami tlenku azotu – czyli „umożliwiającymi powstanie”. Zwiększenie produkcji tlenku azotu z jednej strony, oraz zwiększenie jego wykorzystania z drugiej strony – to właściwy efekt działania suplementów o takich celach. Do produkcji suplementów używa się różnych substancji – część z nich to środki wytworzone sztucznie, na przykład L-alfa ketoglutaran argininy – połączenie dwóch substancji, z których, oprócz własnych właściwości, L-alfa ketoglutaran zapobiega szybkiemu rozkładowi argininy w wątrobie, dzięki czemu jej odpowiednie stężenie we krwi może być dla receptorów mózgowych sygnałem o konieczności uruchomienia procesów regeneracji białek, które rozpadają się podczas treningu oraz budowy nowych, które powiększa mięśnie.
Inne substancje pozyskuje się z wyciągów z rośli – ziół (na przykład Gynostemma pentaphyllum – bezpośrednio wpływa na uwalnianie azotu) czy owoców (jak chociażby Evodia Rutaecarpa, która przyspiesza produkcję tlenku azotu). Połączenie różnych, wspomagających swoje działanie substancji może dać doskonałe efekty treningowe na siłowni. Odpowiednia zawartość tlenku azotu we krwi rozszerza naczynia krwionośne, zwiększając przez to przepływ krwi. A to z kolei oznacza, że szybciej transportowany jest tlen, substancje odżywcze i czynniki aktywne, co wspomaga budowę komórek mięśniowych. Dodatkowo suplementy dostarczające organizmowi tlenku azotu nie powodują tycia i efektu „nabierania wody”. Ale – uwaga – zbyt długie ich przyjmowanie, przyjmowanie w zbyt dużych ilościach, lub nie połączenie z treningami, może mieć fatalny wpływ na nerki. Dlatego, tak jak z całą resztą żywienia, wszystkimi suplementami i odżywkami oraz treningami samymi w sobie – nie należy przesadzać. Suplement ma być wspomożeniem, a nie głównym czynnikiem decydującym o przyroście masy. Najpierw zdrowie, ruch i odpowiednia dieta – a potem dopiero wspomagacze.
Główny składnik jest w powietrzu
Tak, dokładnie. Azot zawarty w powietrzu jest jednym z głównych składników budujących aminokwasy, które strukturalnie łączą się w białka. Oczywiście azot w białkach występuje w zupełnie innej postaci niż w komórkach białek, jednak to ten sam pierwiastek. Ale mięśnie nie rosną od kontaktu z powietrzem – chociaż wydaje się to być uzasadnione w przypadku osób, które nieprawidłowo przyjmują różne preparaty i „pompują się”, zamiast porządnie ćwiczyć i nabierają objętości, która niekoniecznie związana jest z siłą. Ale to zupełnie co innego. W każdym razie, związki azotu są konieczne do odbudowy i budowy nowych aminokwasów, a te do budowy białek. Jak dostarczamy organizmowi azotu, skoro nie wchłaniamy go z odpychanym powietrzem? Musimy go zjeść. Ale w takiej formie, która będzie dla nas jakkolwiek przyswajalna – na przykład w postaci białek zwierzęcych i roślinnych. Są one najpierw rozkładane, a dopiero potem, z konkretnych substancji odżywczych i minerałów tworzone są nowe struktury, z których można zbudować własne mięśnie. Ale produkty żywieniowe to nie wszystko. Czasem ciężko jest dzięki nim zapewnić odpowiednią ilość wszystkich substancji potrzebnych do szybkiego i trwałego przyrostu masy mięśniowej. Wtedy na arenę wkraczają suplementy – wszelkiego rodzaju wspomagacze.
Odpowiednia formuła, odpowiedni efekt
Suplementy nie zastępują zrównoważonej i dopasowanej do osoby ćwiczącej diety. Ale, jeśli się je odpowiednio dobierze, mogą ją bardzo skutecznie wspomóc, uzupełnić w składniki, których brakuje lub zwiększyć ilość tych, które są dostarczane. Suplementy wpływają także na gospodarkę hormonalną oraz przepływ krwi. Suplementy mające na celu wzrost przyrostu masy mięśniowej bazują na substancjach, które przyspieszają wbudowywanie tlenku azotu do struktur mięśni. Potrzebne są więc i związki azotu – np. aminokwasy, i substancje, które umożliwią ich wykorzystanie. Te drugie określa się czasami prekursorami tlenku azotu – czyli „umożliwiającymi powstanie”. Zwiększenie produkcji tlenku azotu z jednej strony, oraz zwiększenie jego wykorzystania z drugiej strony – to właściwy efekt działania suplementów o takich celach. Do produkcji suplementów używa się różnych substancji – część z nich to środki wytworzone sztucznie, na przykład L-alfa ketoglutaran argininy – połączenie dwóch substancji, z których, oprócz własnych właściwości, L-alfa ketoglutaran zapobiega szybkiemu rozkładowi argininy w wątrobie, dzięki czemu jej odpowiednie stężenie we krwi może być dla receptorów mózgowych sygnałem o konieczności uruchomienia procesów regeneracji białek, które rozpadają się podczas treningu oraz budowy nowych, które powiększa mięśnie.
Inne substancje pozyskuje się z wyciągów z rośli – ziół (na przykład Gynostemma pentaphyllum – bezpośrednio wpływa na uwalnianie azotu) czy owoców (jak chociażby Evodia Rutaecarpa, która przyspiesza produkcję tlenku azotu). Połączenie różnych, wspomagających swoje działanie substancji może dać doskonałe efekty treningowe na siłowni. Odpowiednia zawartość tlenku azotu we krwi rozszerza naczynia krwionośne, zwiększając przez to przepływ krwi. A to z kolei oznacza, że szybciej transportowany jest tlen, substancje odżywcze i czynniki aktywne, co wspomaga budowę komórek mięśniowych. Dodatkowo suplementy dostarczające organizmowi tlenku azotu nie powodują tycia i efektu „nabierania wody”. Ale – uwaga – zbyt długie ich przyjmowanie, przyjmowanie w zbyt dużych ilościach, lub nie połączenie z treningami, może mieć fatalny wpływ na nerki. Dlatego, tak jak z całą resztą żywienia, wszystkimi suplementami i odżywkami oraz treningami samymi w sobie – nie należy przesadzać. Suplement ma być wspomożeniem, a nie głównym czynnikiem decydującym o przyroście masy. Najpierw zdrowie, ruch i odpowiednia dieta – a potem dopiero wspomagacze.
Suplementy diety w medycynie nowoczesnej.
Blisko połowa leków w czasach dzisiejszych to tzw. suplementy diety pochodzenia roślinnego lub wyizolowane związki czynne zawarte w nich, które znajdują się w roślinach leczniczych - ziołach.
Medycyna współczesna bardzo często korzysta z wiedzy zielarzy a nawet z przekazów zawartych w tzw. Herbarzach, pochodzących z różnych okresów i miejsc.
Samo zastosowanie tej wiedzy ma ujście w ziołowych preparatach, zwanych także suplementami diety, które znajdują się na półkach aptecznych lub które można nabyć w sklepach zielarskich, także tych internetowych.
Sama historia leku w podobnej formie jak dzisiaj, czyli w formie tabletki ma swoje początki w latach 30 XX w. za sprawą ciągle rosnącej ówczesnej wiedzy i nauk chemicznych, które pozwoliły stosować postacie leków w różnych formach a także we wspomnianej formie - tabletek.
Postacie chemiczne leków, które zaczęto stosować na masową skalę w latach 30 XX w. jak i po tym okresie , okazały się niejednokrotnie bardzo szkodliwe dla organizmu a konsekwencje w postaci uszkodzeń wątroby, nerek i innych organów, skłoniły świat medycyny w latach 60 XX w. do ponownego stosowania leków pochodzenia roślinnego.
Zdobyta jednak wiedza chemiczna i naukowa, która pozwoliła właśnie na wyizolowanie tych związków czynnych z roślin leczniczych w czystej postaci, stworzyła całkiem nową kategorię „Postaci leków". Leki jako suplementy diety te naturalne, ziołowe oczywiście pochodzenia roślinnego.
Samych postaci leków jest wiele. To nie tylko ziołowe tabletki ale także nalewki, wyciągi suche i płynne, soki ,syropy i maści.
Opisywane suplementy diety, krótka historia oraz postacie tych leków roślinnych zaliczamy do tzw. Nurtu: Nowoczesnej medycyny naturalnej. Zostaje nam do opisania jeszcze nurt ziołolecznictwa ludowego jak i profilaktycznego ale to już całkiem inny temat.
Medycyna współczesna bardzo często korzysta z wiedzy zielarzy a nawet z przekazów zawartych w tzw. Herbarzach, pochodzących z różnych okresów i miejsc.
Samo zastosowanie tej wiedzy ma ujście w ziołowych preparatach, zwanych także suplementami diety, które znajdują się na półkach aptecznych lub które można nabyć w sklepach zielarskich, także tych internetowych.
Sama historia leku w podobnej formie jak dzisiaj, czyli w formie tabletki ma swoje początki w latach 30 XX w. za sprawą ciągle rosnącej ówczesnej wiedzy i nauk chemicznych, które pozwoliły stosować postacie leków w różnych formach a także we wspomnianej formie - tabletek.
Postacie chemiczne leków, które zaczęto stosować na masową skalę w latach 30 XX w. jak i po tym okresie , okazały się niejednokrotnie bardzo szkodliwe dla organizmu a konsekwencje w postaci uszkodzeń wątroby, nerek i innych organów, skłoniły świat medycyny w latach 60 XX w. do ponownego stosowania leków pochodzenia roślinnego.
Zdobyta jednak wiedza chemiczna i naukowa, która pozwoliła właśnie na wyizolowanie tych związków czynnych z roślin leczniczych w czystej postaci, stworzyła całkiem nową kategorię „Postaci leków". Leki jako suplementy diety te naturalne, ziołowe oczywiście pochodzenia roślinnego.
Samych postaci leków jest wiele. To nie tylko ziołowe tabletki ale także nalewki, wyciągi suche i płynne, soki ,syropy i maści.
Opisywane suplementy diety, krótka historia oraz postacie tych leków roślinnych zaliczamy do tzw. Nurtu: Nowoczesnej medycyny naturalnej. Zostaje nam do opisania jeszcze nurt ziołolecznictwa ludowego jak i profilaktycznego ale to już całkiem inny temat.
Siła ukryta w małej tabletce
Colostrum - wzmacniający suplement diety
Czy środowisko ma wpływ na naszą odporność? Jak ją wspomagać i bronić się przed pojawiającymi się nowymi zagrożeniami?
Kupowane naprędce w pobliskim supermarkecie wysoko przetworzone i naszpikowane konserwantami produkty żywnościowe. Zły sposób odżywiania i niezdrowy tryb życia. Niewielka ilość warzyw i owoców w naszej diecie. Rośliny z coraz mniejszą zawartością magnezu, żelaza, miedzi oraz innych pierwiastków śladowych z powodu chemicznego nawożenia dostarczającego głównie azotu i fosforu. Zanieczyszczenie środowiska. Można tak długo wymieniać. Efekt? Niedobory witamin i minerałów oraz błonnika w naszych organizmach. Skutek? Obniżenie odporności i zwiększona podatność na infekcje.
Wzrost ilości zachorowań spowodowanych wirusami potwierdziła w zeszłym roku m.in. Minister Zdrowia Ewa Kopacz. Przyznała, że w okresie zwiększonej zachorowalności, we wrześniu i listopadzie ubiegłego roku, liczba zachorowań na grypę sezonową w naszym kraju wzrosła czterokrotnie w stosunku do analogicznego okresu roku poprzedniego. Z przerażeniem słuchamy, że powstają wciąż kolejne podtypy wirusa grypy, znacznie różniące się od dotychczasowych. Groźny szczep wirusa o nazwie A/H1N1 jeszcze kilka miesięcy temu siał postach i zbierał śmiertelne żniwo w wielu krajach.
W naszej własnej opinii na obniżenie odporności organizmu największy wpływ mają nieregularne posiłki (32 proc.), zbyt mała ilość snu (26 proc.) oraz przemęczenie pracą (20 proc.). Te właśnie czynniki, jako odpowiedzialne za spadek naszej kondycji zdrowotnej wskazują respondenci Narodowego Testu Zabieganych Polaków dostępnego na portalu Gazeta.pl. Krótko mówiąc, przyczynę braku odporności upatrujemy w stylu życia, który nie sprzyja zdrowiu.
Człowiek ze stali
Faktem jest, że żyjemy w ciągłym pośpiechu. Nieodłącznym kompanem intensywnej pracy jest stres. Rzadkim gościem racjonalny wypoczynek. Codzienną towarzyszką zaś nieprawidłowa dieta. Dzięki takiemu melanżowi mamy coraz częściej kłopoty ze zdrowiem, nie tylko w okresie jesienno-zimowym, czy wiosennym, ale przez cały rok.
Zmieńmy zatem znajomych! Posłuchajmy specjalistów, którzy zgodnie twierdzą, że zdrowy tryb życia prowadzi do zyskania „tarczy ochronnej" przed wirusami. Jego podstawą jest zachowanie równowagi między pracą zawodową, a aktywnym wypoczynkiem oraz spożywanie zbilansowanych i pełnowartościowych posiłków. Żeby sobie pomóc możemy sięgnąć też po wzbogacające dietę suplementy.
Broń mnie, broń mnie
Osłabiony układ immunologiczny efektywnie wesprą suplementy diety zawierające skondensowane substancje odpornościowe i czynniki wzrostu. Z pomocą np. Colostrum By-Health możemy skutecznie bronić się przed infekcjami, a jeśli do nich dochodzi, szybciej je zwalczyć. Zawarte w tabletkach naturalne colostrum pozyskiwane z mleka ssaków zawiera biologicznie aktywne substancje, podobne do tych, jakie otrzymują niemowlaki z mlekiem matki. Suplement jest swoistym regulatorem odporności, który pozwoli nam ochronić się przed wirusami i bakteriami. Nasze siły obronne wzrosną, tak jak to się dzieje w przypadku niemowląt karmionych piersią. Tabletki mogą przyjmować dzieci już od 5 roku życia. Ssanie ich dostarczy przyjemnego smaku mleka waniliowego.
W stanach wyczerpania i stresu naszą podporą będą zawarte w suplemencie witaminy z grupy B i A. Wraz z witaminami, znajdujący się w tabletkach cynk i selen obronią nasz organizm przed agresywnym działaniem wolnych rodników, które odpowiedzialne są nawet za powstanie chorób nowotworowych. Colostrum nazywane jest młodziwem, ponieważ opóźnia proces starzenia się ciała. Ma silne działanie, powodujące odbudowę komórek.
Substancje zawarte w suplemencie stymulują budowę tkanki mięśniowej, kostnej, chrzęstnej i ścięgien. Rozbudowa masy mięśniowej, przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej przekłada się z kolei na podwyższenie sprawności. Colostrum By-Health jednak nie tylko stabilizuje organizm fizycznie. Stanowi również czynnik stabilizacji psychicznej i umysłowej. W tabletkach zawarte są aminokwasy, które skutecznie przyczyniają się do podniesienia naszej zdolności koncentracji uwagi i przeciwdziałają depresji.
Czy środowisko ma wpływ na naszą odporność? Jak ją wspomagać i bronić się przed pojawiającymi się nowymi zagrożeniami?
Kupowane naprędce w pobliskim supermarkecie wysoko przetworzone i naszpikowane konserwantami produkty żywnościowe. Zły sposób odżywiania i niezdrowy tryb życia. Niewielka ilość warzyw i owoców w naszej diecie. Rośliny z coraz mniejszą zawartością magnezu, żelaza, miedzi oraz innych pierwiastków śladowych z powodu chemicznego nawożenia dostarczającego głównie azotu i fosforu. Zanieczyszczenie środowiska. Można tak długo wymieniać. Efekt? Niedobory witamin i minerałów oraz błonnika w naszych organizmach. Skutek? Obniżenie odporności i zwiększona podatność na infekcje.
Wzrost ilości zachorowań spowodowanych wirusami potwierdziła w zeszłym roku m.in. Minister Zdrowia Ewa Kopacz. Przyznała, że w okresie zwiększonej zachorowalności, we wrześniu i listopadzie ubiegłego roku, liczba zachorowań na grypę sezonową w naszym kraju wzrosła czterokrotnie w stosunku do analogicznego okresu roku poprzedniego. Z przerażeniem słuchamy, że powstają wciąż kolejne podtypy wirusa grypy, znacznie różniące się od dotychczasowych. Groźny szczep wirusa o nazwie A/H1N1 jeszcze kilka miesięcy temu siał postach i zbierał śmiertelne żniwo w wielu krajach.
W naszej własnej opinii na obniżenie odporności organizmu największy wpływ mają nieregularne posiłki (32 proc.), zbyt mała ilość snu (26 proc.) oraz przemęczenie pracą (20 proc.). Te właśnie czynniki, jako odpowiedzialne za spadek naszej kondycji zdrowotnej wskazują respondenci Narodowego Testu Zabieganych Polaków dostępnego na portalu Gazeta.pl. Krótko mówiąc, przyczynę braku odporności upatrujemy w stylu życia, który nie sprzyja zdrowiu.
Człowiek ze stali
Faktem jest, że żyjemy w ciągłym pośpiechu. Nieodłącznym kompanem intensywnej pracy jest stres. Rzadkim gościem racjonalny wypoczynek. Codzienną towarzyszką zaś nieprawidłowa dieta. Dzięki takiemu melanżowi mamy coraz częściej kłopoty ze zdrowiem, nie tylko w okresie jesienno-zimowym, czy wiosennym, ale przez cały rok.
Zmieńmy zatem znajomych! Posłuchajmy specjalistów, którzy zgodnie twierdzą, że zdrowy tryb życia prowadzi do zyskania „tarczy ochronnej" przed wirusami. Jego podstawą jest zachowanie równowagi między pracą zawodową, a aktywnym wypoczynkiem oraz spożywanie zbilansowanych i pełnowartościowych posiłków. Żeby sobie pomóc możemy sięgnąć też po wzbogacające dietę suplementy.
Broń mnie, broń mnie
Osłabiony układ immunologiczny efektywnie wesprą suplementy diety zawierające skondensowane substancje odpornościowe i czynniki wzrostu. Z pomocą np. Colostrum By-Health możemy skutecznie bronić się przed infekcjami, a jeśli do nich dochodzi, szybciej je zwalczyć. Zawarte w tabletkach naturalne colostrum pozyskiwane z mleka ssaków zawiera biologicznie aktywne substancje, podobne do tych, jakie otrzymują niemowlaki z mlekiem matki. Suplement jest swoistym regulatorem odporności, który pozwoli nam ochronić się przed wirusami i bakteriami. Nasze siły obronne wzrosną, tak jak to się dzieje w przypadku niemowląt karmionych piersią. Tabletki mogą przyjmować dzieci już od 5 roku życia. Ssanie ich dostarczy przyjemnego smaku mleka waniliowego.
W stanach wyczerpania i stresu naszą podporą będą zawarte w suplemencie witaminy z grupy B i A. Wraz z witaminami, znajdujący się w tabletkach cynk i selen obronią nasz organizm przed agresywnym działaniem wolnych rodników, które odpowiedzialne są nawet za powstanie chorób nowotworowych. Colostrum nazywane jest młodziwem, ponieważ opóźnia proces starzenia się ciała. Ma silne działanie, powodujące odbudowę komórek.
Substancje zawarte w suplemencie stymulują budowę tkanki mięśniowej, kostnej, chrzęstnej i ścięgien. Rozbudowa masy mięśniowej, przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej przekłada się z kolei na podwyższenie sprawności. Colostrum By-Health jednak nie tylko stabilizuje organizm fizycznie. Stanowi również czynnik stabilizacji psychicznej i umysłowej. W tabletkach zawarte są aminokwasy, które skutecznie przyczyniają się do podniesienia naszej zdolności koncentracji uwagi i przeciwdziałają depresji.
Dobór odpowiednich odżywek i suplementów do własnego celu.
Wiele osób w wyniku braku zadowolenia z własnej wylwetki chce "zabrać się za siebie". Nie wiedzą jednak od czego zacząć. Regularnie trenują, starają się odpowiednio odżywiać, lecz efekty ich pracy nie są zadowalające. Wiedzą oczywiście o istnieniu suplementów, jednak nie wiedzą co i jak powinni stosować. Czy Wy też macie taki dylemat?
Jeśli tak, to dobrze trafiliści. Przede wszystkim na samym poczatku musimy określić cel jaki założyliśmy. Czy jest to budowanie masy mięśniowej czy rzeźbienie- nietrafne określenie odchudzania.
Na samym początku zaznaczę, iż jednoczesne odchudzanie i budowanie masy mięśniowej jest niemal niemożliwe, nie wspominając już o zamienianiu tłuszczu w mięśnie. Są to biologicznie dwie różne tkanki i jest to niemożliwe. Jeśli decydujemy się na budowanie masy mięśniowej należy zwrócić uwagę na ilość posiłów w naszej diecie. Jeśli spożywamy mniej niż 4-5 posiłów, powinniśmy nasz jadłospis uzupełnić odżywką typu gainer (masową). Spożywamy wtedy 1-2 szejki w ciągu dnia między posiłkami. Jeśli spożywamy więcej posiłków, czyli 4-5 lub więcej dobrze jest skożystać z odżywki białkowej i stosować ją wraz z posiłkami oraz po treningu. Bez wzgledu na to czy stosujemy białko czy też gainera, najważniejsza porcja jest po treningu. Organizm wtedy jest w stanie tzw. okna anabolicznego, kiedy to potrzebuje wszelkich wartościowych składników aby odbudować mięśnie i energię po ciężkim treningu. Warto też wspomóc suplementacje kreatyną, gdyż jest to najskuteczniejszy legalny suplement. Nie należy jednak zapominać iż kreatyna nie jest budulcem mieśni, a tylko przyspiesza ten proces. Bez budulca więc (jedzenie, białko, gainer) żadna kreatyna nie przyniesie zamierzonych efektów. Niezbędne są też dobrej jakości natulane witaminy. Mając te infomacje zastanawiamy się też gdzie kupić dane suplementy i uzyskać fachową poradę. Jednym z profesjonalnych sklepów z odżywkami i suplementami jest Best Body odżywki Kraków gdzie uzyskacie porady dietetyczne, treningowe oraz suplementacyjne.
Jesli naszym celem jest zgubienie zbędnego tłuszczu należy zwrócić uwagę na dwie kategorie suplementów. Przede wszystkim na spalacze tłuszczu tj. termogeniki lub spalacze lipotropowe. Pierwsze z nich są skuteczniejsze, lecz nieodpowiednie dla osób z nadcisnieniem lub źle reagujących na kofeine. Drugie oparte są na dużych dawkach l-karnityny, choliny, inozytolu itp. składnikach transportujących tłuszcze do mitochondii, gdzie są spalane. Innym skutecznym suplementem jest białko. Podczas redukcje należy je spożywać między posiłkami tak aby przyspieszyć metabolizm i wykorzystać nasz tłuszcz jako energię potrzebną do strawienia takiego koktajlu. Znając już podstawy łatwiej będzie nam rozpocząc podróż w świecie odżywek i suplementów diety.
Jeśli tak, to dobrze trafiliści. Przede wszystkim na samym poczatku musimy określić cel jaki założyliśmy. Czy jest to budowanie masy mięśniowej czy rzeźbienie- nietrafne określenie odchudzania.
Na samym początku zaznaczę, iż jednoczesne odchudzanie i budowanie masy mięśniowej jest niemal niemożliwe, nie wspominając już o zamienianiu tłuszczu w mięśnie. Są to biologicznie dwie różne tkanki i jest to niemożliwe. Jeśli decydujemy się na budowanie masy mięśniowej należy zwrócić uwagę na ilość posiłów w naszej diecie. Jeśli spożywamy mniej niż 4-5 posiłów, powinniśmy nasz jadłospis uzupełnić odżywką typu gainer (masową). Spożywamy wtedy 1-2 szejki w ciągu dnia między posiłkami. Jeśli spożywamy więcej posiłków, czyli 4-5 lub więcej dobrze jest skożystać z odżywki białkowej i stosować ją wraz z posiłkami oraz po treningu. Bez wzgledu na to czy stosujemy białko czy też gainera, najważniejsza porcja jest po treningu. Organizm wtedy jest w stanie tzw. okna anabolicznego, kiedy to potrzebuje wszelkich wartościowych składników aby odbudować mięśnie i energię po ciężkim treningu. Warto też wspomóc suplementacje kreatyną, gdyż jest to najskuteczniejszy legalny suplement. Nie należy jednak zapominać iż kreatyna nie jest budulcem mieśni, a tylko przyspiesza ten proces. Bez budulca więc (jedzenie, białko, gainer) żadna kreatyna nie przyniesie zamierzonych efektów. Niezbędne są też dobrej jakości natulane witaminy. Mając te infomacje zastanawiamy się też gdzie kupić dane suplementy i uzyskać fachową poradę. Jednym z profesjonalnych sklepów z odżywkami i suplementami jest Best Body odżywki Kraków gdzie uzyskacie porady dietetyczne, treningowe oraz suplementacyjne.
Jesli naszym celem jest zgubienie zbędnego tłuszczu należy zwrócić uwagę na dwie kategorie suplementów. Przede wszystkim na spalacze tłuszczu tj. termogeniki lub spalacze lipotropowe. Pierwsze z nich są skuteczniejsze, lecz nieodpowiednie dla osób z nadcisnieniem lub źle reagujących na kofeine. Drugie oparte są na dużych dawkach l-karnityny, choliny, inozytolu itp. składnikach transportujących tłuszcze do mitochondii, gdzie są spalane. Innym skutecznym suplementem jest białko. Podczas redukcje należy je spożywać między posiłkami tak aby przyspieszyć metabolizm i wykorzystać nasz tłuszcz jako energię potrzebną do strawienia takiego koktajlu. Znając już podstawy łatwiej będzie nam rozpocząc podróż w świecie odżywek i suplementów diety.
Suplementy diety-za i przeciw
W dzisiejszych czasach nasze życie jest nie tylko szybkie i wymagające, ale przede wszystkim coraz bardziej stresujące.
Coraz mniej czasu i uwagi poświęcamy na przygotowanie posiłków, dbanie o ich kompletność oraz zróżnicowanie.
Brak odpowiednich składników odżywczych w diecie powoduje zwiększoną podatność na choroby cywilizacyjne, takie jak nerwice, alergie, obniżoną odporność na infekcje, otyłość i związane z nią choroby układu krążenia, a także nierzadko,dyskomfort psychiczny wywołany niezgrabną sylwetką i niską wydolnością fizyczną organizmu.
Nieodpowiednie odżywianie, w połączeniu z faktem wyjałowionej żywności i jej genetycznymi modyfikacjami, powodują wzrost zapotrzebowania organizmu na suplementy diety.
Preparaty te pomagają rozwinąć naturalny potencjał zdrowia i pięknego ciała. Dzięki nim każdy człowiek może żyć lepiej , dłużej i intensywniej.
Przed zakupem suplementu który np. pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy warto zapoznać się z instrukcją, listą składników oraz sposobem działania specyfiku. Istotne jest, aby składniki były pochodzenia naturalnego, ponieważ tylko takie gwarantują Ci najwyższe bezpieczeństwo stosowania.
Pamiętaj, że sam suplement diety nie pomoże Ci zrzucić zbędnych kilogramów. Jeżeli nie zmienisz swojej diety i będziesz dalej spożywał niezdrowe i kaloryczne posiłki to Twój organizm dalej będzie narażony na przybieranie na wadze. Dlatego dla jak najlepszego działania Twojego suplementu należy zmienić dietę oraz wprowadzić więcej ruchu do swojego życia.
Suplement diety jest tylko tymczasowym dodatkiem i nie może być stosowany zawsze. Aby utrzymać wagę po zastosowaniu suplementu musisz koniecznie zmienić swoje zwyczaje żywieniowe i prowadzić aktywny tryb życia.
Zanim zatem zdecydujemy się na zażywanie suplementów diety warto zapoznać się z jego składem i działaniem poszczególnych składników. Ponieważ nawet nadmiar witaminy C lub żelaza może mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia i należy je stosować z umiarem. Suplementy diety sprzedawane są bez recepty, warto jednak przed ich zażyciem skonsultować to z lekarzem, by dobrał produkt optymalny dla naszego organizmu. Na półkach sklepowych aż ugina się od różnego rodzaju suplementów, a przy ich wyborze nie należy się kierować opakowaniem, ani ceną.
Coraz mniej czasu i uwagi poświęcamy na przygotowanie posiłków, dbanie o ich kompletność oraz zróżnicowanie.
Brak odpowiednich składników odżywczych w diecie powoduje zwiększoną podatność na choroby cywilizacyjne, takie jak nerwice, alergie, obniżoną odporność na infekcje, otyłość i związane z nią choroby układu krążenia, a także nierzadko,dyskomfort psychiczny wywołany niezgrabną sylwetką i niską wydolnością fizyczną organizmu.
Nieodpowiednie odżywianie, w połączeniu z faktem wyjałowionej żywności i jej genetycznymi modyfikacjami, powodują wzrost zapotrzebowania organizmu na suplementy diety.
Preparaty te pomagają rozwinąć naturalny potencjał zdrowia i pięknego ciała. Dzięki nim każdy człowiek może żyć lepiej , dłużej i intensywniej.
Przed zakupem suplementu który np. pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy warto zapoznać się z instrukcją, listą składników oraz sposobem działania specyfiku. Istotne jest, aby składniki były pochodzenia naturalnego, ponieważ tylko takie gwarantują Ci najwyższe bezpieczeństwo stosowania.
Pamiętaj, że sam suplement diety nie pomoże Ci zrzucić zbędnych kilogramów. Jeżeli nie zmienisz swojej diety i będziesz dalej spożywał niezdrowe i kaloryczne posiłki to Twój organizm dalej będzie narażony na przybieranie na wadze. Dlatego dla jak najlepszego działania Twojego suplementu należy zmienić dietę oraz wprowadzić więcej ruchu do swojego życia.
Suplement diety jest tylko tymczasowym dodatkiem i nie może być stosowany zawsze. Aby utrzymać wagę po zastosowaniu suplementu musisz koniecznie zmienić swoje zwyczaje żywieniowe i prowadzić aktywny tryb życia.
Zanim zatem zdecydujemy się na zażywanie suplementów diety warto zapoznać się z jego składem i działaniem poszczególnych składników. Ponieważ nawet nadmiar witaminy C lub żelaza może mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia i należy je stosować z umiarem. Suplementy diety sprzedawane są bez recepty, warto jednak przed ich zażyciem skonsultować to z lekarzem, by dobrał produkt optymalny dla naszego organizmu. Na półkach sklepowych aż ugina się od różnego rodzaju suplementów, a przy ich wyborze nie należy się kierować opakowaniem, ani ceną.
Suplement diety- kto go potrzebuje i dlaczego?
Optymalna dieta powinna być oparta na pełnowartościowych produktach bogatych w witaminy oraz związki mineralne i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych do funkcjonowania składników.
Niestety tak się nie dzieje. Po to, aby zniwelować niedobory substancji odżywczych powinniśmy stosować właśnie suplementy diety, które ich dostarczają.
Czym jest suplement?
Nie jest to preparat leczniczy. Nie zastąpi nam leków. Suplement jest źródłem niezbędnych nam składników, których brakuje w środowisku i diecie. Zawiera witaminy, składniki mineralne i inne substancje odżywcze w formie skoncentrowanej. Podstawową rolą jaką pełni jest zmniejszenie ryzyka zachorowania lub rozwoju chorób. Ma za zadanie wzmocnić odporność i utrzymać nasz organizm w dobrej kondycji.
Największą świadomość konieczności suplementacji diety mają Japończycy i Amerykanie. I nie przypadkowo to właśnie Japonia zajmuje pierwsze na świecie miejsce pod względem długości życia. Z suplementów diety w tym kraju korzysta aż 90 proc. osób. W Ameryce stosuje je 80 proc. społeczeństwa.
Dlaczego suplementacja diety staje się powszechna?
Konieczność wsparcia diety suplementami wymusza pogarszający się w błyskawicznym tempie stan środowiska naturalnego. Powoduje go gwałtowny postęp techniczny. Zanieczyszczenia chemiczne i radioaktywne oraz działanie pól elektromagnetycznych przynoszą nieodwracalne spustoszenie w przyrodzie. Uprawy przy masowym użyciu nawozów chemicznych. Hodowle zwierząt, karmionych hormonami. Spaliny, pył i sadza. Chlorowana woda pełna związków metali ciężkich. Wszystko to sprawia, że żyjemy w coraz bardziej nieprzyjaznym środowisku i odporność naszych organizmów obniża się.
Dlatego w wielu krajach prowadzi się szeroką edukację, aby wprowadzić nową kulturę odżywiania. Wsparcie diety suplementami jest jedną z jej podstawowych zasad. To one mają dostarczyć organizmowi brakujących substancji odżywczych i przywrócić mu utracone naturalne właściwości samoregulacji.
Polski rynek suplementów diety
Z raportu Rynek suplementów diety w Polsce 2009 r. wynika, że wartość rynku suplementów diety w naszym kraju w 2008 r. przekroczyła 1,7 mld zł. W porównaniu do roku 2007 nastąpił 24 procentowy wzrost jego wartości. Analitycy z firmy PMR oceniają, że w latach 2009-2011 rynek ten będzie się rozwijał w tempie 12-15 proc. rocznie.
Suplementy diety w 2008 roku stanowiły ok. 21 proc. wartości sprzedaży aptecznej i poza aptecznej na rynku OTC.
Suplementy diety i żywność wzbogacona nie jest jeszcze u nas tak doceniana jak za granicą. Wspieramy się nimi znacznie rzadziej niż w innych krajach. Z badania przeprowadzonego przez TNS OBOP wynika, że tylko co piąty Polak (22 proc.) sięga po preparat wzbogacający dietę. Znacznie częściej korzystają z nich kobiety, niż mężczyźni.
Czym się kierują? Co trzecia osoba używa suplementów diety w czasie osłabienia fizycznego (31 proc.). Kolejnym powodem jest choroba (30 proc.). Profilaktycznie stosuje je 28 proc. badanych.
Barierą dla szerszego stosowania suplementów jest zapewne błędne przekonanie Polaków o tym, że są one kosztowne. Prozdrowotny styl życia jest przecież najtańszym sposobem utrzymania zdrowia. Co więcej, suplementy diety to także broń w walce z objawami starzenia się.
Kolagen w tabletce
Aktywność biologiczna i zdrowotne oddziaływanie kolagenu zawartego w suplementach diety dawno zostało już potwierdzone. Zawarte w tabletkach, łatwo przyswajalne białka kolagenowe, które skóra traci z upływem lat, odbudowują jej strukturę. - Zdecydowaliśmy się wprowadzić do Polski suplementy diety firmy By-Health ponieważ produkty, które oferuje nasz rynek ciągle pozostawiają niewielki wybór klientom. Jedną z naszych propozycji jest naturalny kolagen w formie tabletek, którego działanie jest znacznie skuteczniejsze niż tego zawartego w kremach. To suplement diety w służbie urody. Przeciwdziała efektom starzenia się skóry. Przywraca jej sprężystość. Powoduje spłycenie zmarszczek i zabezpiecza ich powstawaniu. Mogą stosować go wszyscy. Gładka i elastyczna skóra jest przecież marzeniem każdego z nas - tłumaczy Agnieszka Owczarek z firmy Noble Health, która jest wyłącznym przedstawicielem By-Health w Polsce. - Bioaktywny kolagen rybi zawarty w tym suplemencie pomaga, poza tym chronić nasze kości. Powoduje regeneracje tkanki chrzęstnej, stawów i ścięgien. Stosowany systematycznie wpływa korzystnie na włosy i paznokcie - twierdzi.
Niestety tak się nie dzieje. Po to, aby zniwelować niedobory substancji odżywczych powinniśmy stosować właśnie suplementy diety, które ich dostarczają.
Czym jest suplement?
Nie jest to preparat leczniczy. Nie zastąpi nam leków. Suplement jest źródłem niezbędnych nam składników, których brakuje w środowisku i diecie. Zawiera witaminy, składniki mineralne i inne substancje odżywcze w formie skoncentrowanej. Podstawową rolą jaką pełni jest zmniejszenie ryzyka zachorowania lub rozwoju chorób. Ma za zadanie wzmocnić odporność i utrzymać nasz organizm w dobrej kondycji.
Największą świadomość konieczności suplementacji diety mają Japończycy i Amerykanie. I nie przypadkowo to właśnie Japonia zajmuje pierwsze na świecie miejsce pod względem długości życia. Z suplementów diety w tym kraju korzysta aż 90 proc. osób. W Ameryce stosuje je 80 proc. społeczeństwa.
Dlaczego suplementacja diety staje się powszechna?
Konieczność wsparcia diety suplementami wymusza pogarszający się w błyskawicznym tempie stan środowiska naturalnego. Powoduje go gwałtowny postęp techniczny. Zanieczyszczenia chemiczne i radioaktywne oraz działanie pól elektromagnetycznych przynoszą nieodwracalne spustoszenie w przyrodzie. Uprawy przy masowym użyciu nawozów chemicznych. Hodowle zwierząt, karmionych hormonami. Spaliny, pył i sadza. Chlorowana woda pełna związków metali ciężkich. Wszystko to sprawia, że żyjemy w coraz bardziej nieprzyjaznym środowisku i odporność naszych organizmów obniża się.
Dlatego w wielu krajach prowadzi się szeroką edukację, aby wprowadzić nową kulturę odżywiania. Wsparcie diety suplementami jest jedną z jej podstawowych zasad. To one mają dostarczyć organizmowi brakujących substancji odżywczych i przywrócić mu utracone naturalne właściwości samoregulacji.
Polski rynek suplementów diety
Z raportu Rynek suplementów diety w Polsce 2009 r. wynika, że wartość rynku suplementów diety w naszym kraju w 2008 r. przekroczyła 1,7 mld zł. W porównaniu do roku 2007 nastąpił 24 procentowy wzrost jego wartości. Analitycy z firmy PMR oceniają, że w latach 2009-2011 rynek ten będzie się rozwijał w tempie 12-15 proc. rocznie.
Suplementy diety w 2008 roku stanowiły ok. 21 proc. wartości sprzedaży aptecznej i poza aptecznej na rynku OTC.
Suplementy diety i żywność wzbogacona nie jest jeszcze u nas tak doceniana jak za granicą. Wspieramy się nimi znacznie rzadziej niż w innych krajach. Z badania przeprowadzonego przez TNS OBOP wynika, że tylko co piąty Polak (22 proc.) sięga po preparat wzbogacający dietę. Znacznie częściej korzystają z nich kobiety, niż mężczyźni.
Czym się kierują? Co trzecia osoba używa suplementów diety w czasie osłabienia fizycznego (31 proc.). Kolejnym powodem jest choroba (30 proc.). Profilaktycznie stosuje je 28 proc. badanych.
Barierą dla szerszego stosowania suplementów jest zapewne błędne przekonanie Polaków o tym, że są one kosztowne. Prozdrowotny styl życia jest przecież najtańszym sposobem utrzymania zdrowia. Co więcej, suplementy diety to także broń w walce z objawami starzenia się.
Kolagen w tabletce
Aktywność biologiczna i zdrowotne oddziaływanie kolagenu zawartego w suplementach diety dawno zostało już potwierdzone. Zawarte w tabletkach, łatwo przyswajalne białka kolagenowe, które skóra traci z upływem lat, odbudowują jej strukturę. - Zdecydowaliśmy się wprowadzić do Polski suplementy diety firmy By-Health ponieważ produkty, które oferuje nasz rynek ciągle pozostawiają niewielki wybór klientom. Jedną z naszych propozycji jest naturalny kolagen w formie tabletek, którego działanie jest znacznie skuteczniejsze niż tego zawartego w kremach. To suplement diety w służbie urody. Przeciwdziała efektom starzenia się skóry. Przywraca jej sprężystość. Powoduje spłycenie zmarszczek i zabezpiecza ich powstawaniu. Mogą stosować go wszyscy. Gładka i elastyczna skóra jest przecież marzeniem każdego z nas - tłumaczy Agnieszka Owczarek z firmy Noble Health, która jest wyłącznym przedstawicielem By-Health w Polsce. - Bioaktywny kolagen rybi zawarty w tym suplemencie pomaga, poza tym chronić nasze kości. Powoduje regeneracje tkanki chrzęstnej, stawów i ścięgien. Stosowany systematycznie wpływa korzystnie na włosy i paznokcie - twierdzi.
Nutritional supplements
Nutritional supplements to nic innego jak suplementy diety. Istota działania tej gamy produktów jasna jest dla wszystkich. Niestety gorzej już jest z wybraniem właściwego produktu w tej kwestii.
Nutritional supplements to określenie pochodzące bezpośrednio z języka angielskiego. nutritional oznacza odżywcze, wartościowe; supplements to po prostu suplementy. W połączeniu te dwa słowa oznaczają suplementy odżywcze. W Polsce spopularyzowane ostatnio pod nazwą suplementy diety. Nutritional supplements w krajach europejskich osiąga szczyty popularność. Dzięki tak modnemu ostatnio nurtowi proekologicznemu, w dziedzinie suplementów też następują milowe kroki ku rozwojowi. Istotnego znaczenia nabierać zaczyna źródło pochodzenia składników produktu. Nie wystarczy już wysuszyć i sproszkować nazbieranego na jakimś polu zioła. Teraz, aby uzyskać produkt wysokiej jakości, tworzy się specjalne farmy ekologiczne, na których to farmach dba się o specjalne i w 100 procentach naturalne warunki wzrostu roślin. Istotne w tej materii jest zapewnienie naturalnych cykli wegetacji roślin oraz zachowanie pierwotnych warunków nasłonecznienia. Odpowiednio dba się również o ekologiczne pochodzenie nawozów. Całość procesu hodowli jest pieczołowicie nadzorowane, aby ostateczny produkt mógł sprostać wymaganiom ośrodków certyfikacji. Dopiero uzyskanie państwowego certyfikatu jakości i ekologiczność, umożliwia wykorzystanie ziół do produkcji najlepszych suplementów diety.
Producenci suplementów diety, dają się poznać zazwyczaj po cenie swoich produktów. Aby uzyskać produkt wysokiej jakości i zazwyczaj również dobrej skuteczności, muszę korzystać z najlepszych źródeł. Najlepsze źródła z kolei, charakteryzują się wysoką ceną. Takie zależności, są najprostszym do rozpoznania symbolem jakości. Istnieją jednak również inne cechy, które pozwalają właściwie ocenić produkt. Tak na przykład, najlepszym źródłem wiedzy o produkcie, jest wiedza płynąca z doświadczenia. A zatem opinia innych klientów daje nam najlepszy chyba obraz rzeczywistości. Jeśli bowiem niezależny od producenta klient, jest zadowolony z produktu, to znaczy, że produkt jest zwyczajnie dobry.
Są również alternatywne metody dokonywania wyboru. Część konsumentów podejmuje decyzję sugerując się reklamą i rozgłosem medialnym. Są też tacy, którzy sugerują się wizualną częścią produktu.
Oczywiście metod wyboru jest wiele, najważniejsze jednak, by starać się podejmować decyzje mądre i wyważone. Bądź, co bądź chodzi o nasze zdrowie i dobre życie naszych rodzin. Starajmy się zatem brać odpowiedzialność za swoje czyny i wybierajmy produkty, na podstawie właściwych przesłanek.
Nutritional supplements to określenie pochodzące bezpośrednio z języka angielskiego. nutritional oznacza odżywcze, wartościowe; supplements to po prostu suplementy. W połączeniu te dwa słowa oznaczają suplementy odżywcze. W Polsce spopularyzowane ostatnio pod nazwą suplementy diety. Nutritional supplements w krajach europejskich osiąga szczyty popularność. Dzięki tak modnemu ostatnio nurtowi proekologicznemu, w dziedzinie suplementów też następują milowe kroki ku rozwojowi. Istotnego znaczenia nabierać zaczyna źródło pochodzenia składników produktu. Nie wystarczy już wysuszyć i sproszkować nazbieranego na jakimś polu zioła. Teraz, aby uzyskać produkt wysokiej jakości, tworzy się specjalne farmy ekologiczne, na których to farmach dba się o specjalne i w 100 procentach naturalne warunki wzrostu roślin. Istotne w tej materii jest zapewnienie naturalnych cykli wegetacji roślin oraz zachowanie pierwotnych warunków nasłonecznienia. Odpowiednio dba się również o ekologiczne pochodzenie nawozów. Całość procesu hodowli jest pieczołowicie nadzorowane, aby ostateczny produkt mógł sprostać wymaganiom ośrodków certyfikacji. Dopiero uzyskanie państwowego certyfikatu jakości i ekologiczność, umożliwia wykorzystanie ziół do produkcji najlepszych suplementów diety.
Producenci suplementów diety, dają się poznać zazwyczaj po cenie swoich produktów. Aby uzyskać produkt wysokiej jakości i zazwyczaj również dobrej skuteczności, muszę korzystać z najlepszych źródeł. Najlepsze źródła z kolei, charakteryzują się wysoką ceną. Takie zależności, są najprostszym do rozpoznania symbolem jakości. Istnieją jednak również inne cechy, które pozwalają właściwie ocenić produkt. Tak na przykład, najlepszym źródłem wiedzy o produkcie, jest wiedza płynąca z doświadczenia. A zatem opinia innych klientów daje nam najlepszy chyba obraz rzeczywistości. Jeśli bowiem niezależny od producenta klient, jest zadowolony z produktu, to znaczy, że produkt jest zwyczajnie dobry.
Są również alternatywne metody dokonywania wyboru. Część konsumentów podejmuje decyzję sugerując się reklamą i rozgłosem medialnym. Są też tacy, którzy sugerują się wizualną częścią produktu.
Oczywiście metod wyboru jest wiele, najważniejsze jednak, by starać się podejmować decyzje mądre i wyważone. Bądź, co bądź chodzi o nasze zdrowie i dobre życie naszych rodzin. Starajmy się zatem brać odpowiedzialność za swoje czyny i wybierajmy produkty, na podstawie właściwych przesłanek.
Trening Ogólnorozwojowy
W danym artykule są zawarte ćwiczenia dla ludzi którzy zaczynają swoją przygode z siłownia lub dla ludzi którzy mieli przerwe w ćwiczeniach lub dla ludzi którzy chcą poprawić swoja sylwetke
Witajcie moi kochani dzisiaj chce wam opisać trening ogólnorozwojowy, który jest przeznaczony dla wszystkich, którzy chcą zacząć swoją przygodę z kulturystyką, siłownią, Mam nadzieje, że wybrałem odpowiednie ćwiczenia dla was zapraszam i zachęcam do ćwiczenia pozdrawiam.
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY DLA POCZĄTKUJĄCEGO
Częstotliwość: 4 razy w tygodniu
System: poniedziałek, środa, piątek, niedziela,
Intensywność: 70-75 % CM
Czas trwania: 6 tygodni
CEL – Wdrożenie do ćwiczeń siłowych, trening ogólnorozwojowy
KOMBINACJA CWICZEN I
- czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami 3 min
- 2 serie, 10 powtórzeń
Rozgrzewka: ćw. rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe na I ćwiczeniu
1.Martwy ciąg (PLECY)
2.Wyciskanie sztangi leżąc (KLATA)
3.Wiosłowanie sztangą do brzucha (PLECY)
4.Wyciskanie sztangi na skosie (KLATA)
5.Wiosłowanie szangielką izolacja (BARY,PLECY)
6.Przysiady ze sztangą (PLECY,NOGI)
7.Wyciskanie na barki z przodu (BARY)
8.Uginanie na maszynie (NOGI)
9.Unoszenie hantli bokiem (BARY)
10.Uginanie ramion (BICEPS)
11.Wyciskanie francuskie (TRICEPS)
12.Skłony tułowia w przód (BRZUCH)
Po każdym treningu ćwiczenia rozciągające 5-10 min
KOMBINACJA CWICZEN II
- czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami 3 min
- 3 serie, 15 powtórzeń
Rozgrzewka: ćw. rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe na I ćwiczeniu
1.Martwy ciąg (PLECY)
2.Wyciskanie sztangi leżąc (KLATA)
3.Wiosłowanie sztangą do brzucha (PLECY)
4.Wyciskanie sztangi na skosie (KLATA)
5.Wiosłowanie szangielką izolacja (BARY,PLECY)
6.Przysiady ze sztangą (PLECY,NOGI)
7.Wyciskanie na barki z przodu (BARY)
8.Uginanie na maszynie (NOGI)
9.Unoszenie hantli bokiem (BARY)
10.Uginanie ramion (BICEPS)
11.Wyciskanie francuskie (TRICEPS)
12.Skłony tułowia w przód (BRZUCH)
Po każdym treningu ćwiczenia rozciągające 5-10 min.
Witajcie moi kochani dzisiaj chce wam opisać trening ogólnorozwojowy, który jest przeznaczony dla wszystkich, którzy chcą zacząć swoją przygodę z kulturystyką, siłownią, Mam nadzieje, że wybrałem odpowiednie ćwiczenia dla was zapraszam i zachęcam do ćwiczenia pozdrawiam.
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY DLA POCZĄTKUJĄCEGO
Częstotliwość: 4 razy w tygodniu
System: poniedziałek, środa, piątek, niedziela,
Intensywność: 70-75 % CM
Czas trwania: 6 tygodni
CEL – Wdrożenie do ćwiczeń siłowych, trening ogólnorozwojowy
KOMBINACJA CWICZEN I
- czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami 3 min
- 2 serie, 10 powtórzeń
Rozgrzewka: ćw. rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe na I ćwiczeniu
1.Martwy ciąg (PLECY)
2.Wyciskanie sztangi leżąc (KLATA)
3.Wiosłowanie sztangą do brzucha (PLECY)
4.Wyciskanie sztangi na skosie (KLATA)
5.Wiosłowanie szangielką izolacja (BARY,PLECY)
6.Przysiady ze sztangą (PLECY,NOGI)
7.Wyciskanie na barki z przodu (BARY)
8.Uginanie na maszynie (NOGI)
9.Unoszenie hantli bokiem (BARY)
10.Uginanie ramion (BICEPS)
11.Wyciskanie francuskie (TRICEPS)
12.Skłony tułowia w przód (BRZUCH)
Po każdym treningu ćwiczenia rozciągające 5-10 min
KOMBINACJA CWICZEN II
- czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami 3 min
- 3 serie, 15 powtórzeń
Rozgrzewka: ćw. rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe na I ćwiczeniu
1.Martwy ciąg (PLECY)
2.Wyciskanie sztangi leżąc (KLATA)
3.Wiosłowanie sztangą do brzucha (PLECY)
4.Wyciskanie sztangi na skosie (KLATA)
5.Wiosłowanie szangielką izolacja (BARY,PLECY)
6.Przysiady ze sztangą (PLECY,NOGI)
7.Wyciskanie na barki z przodu (BARY)
8.Uginanie na maszynie (NOGI)
9.Unoszenie hantli bokiem (BARY)
10.Uginanie ramion (BICEPS)
11.Wyciskanie francuskie (TRICEPS)
12.Skłony tułowia w przód (BRZUCH)
Po każdym treningu ćwiczenia rozciągające 5-10 min.
Bezpieczny trening na siłowni
Trening na siłowni może być prawdziwym dobrodziejstwem dla organizmu. Wpływa pozytywnie nie tylko na naszą sylwetkę, ale też na psychikę i samopoczucie. Wzmocnieniu ulegają nie tylko mięśnie, ale też kości i ścięgna. Poprawia się siła, sprawność oraz wytrzymałość.
Trening na siłowni może być prawdziwym dobrodziejstwem dla organizmu. Wpływa pozytywnie nie tylko na naszą sylwetkę, ale też na psychikę i samopoczucie. Wzmocnieniu ulegają nie tylko mięśnie, ale też kości i ścięgna. Poprawia się siła, sprawność oraz wytrzymałość. Siłownia jest dobra w każdym wieku, oczywiście pod warunkiem przestrzegania pewnych zasad.
Wiek a trening siłowy
Cała sztuka trenowania na siłowni polega na tym, żeby stopniowo zwiększać obciążenie lub ilość powtórzeń, powodując w ten sposób przyrost siły lub wytrzymałości. Im jesteśmy młodsi tym intensywniej możemy trenować. Nasze mięśnie doskonale reagują na stres związany z treningiem, a organizm szybko się regeneruje. Rozpoczynając trening w późniejszym wieku należy przede wszystkim zachować rozwagę. Trening siłowy jest wskazany dla osób starszych. Pamiętać jednak należy, że stawy i ścięgna nie mają już takiej elastyczności i wytrzymałości jak kiedyś. Dobrze jest w takim przypadku koncentrować swoje wysiłki na zwiększaniu liczby powtórzeń, a nie na zwiększaniu obciążenia.
Rozgrzewka
To bardzo ważny element treningu. Przygotowuje mięśnie, ścięgna i stawy do zwiększonego wysiłku. Jest to obowiązkowa pozycja przed każdym treningiem. Ponadto dowiedziono, że rozgrzewka nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji lecz także podnosi intensywność treningu. W rozgrzewce oprócz różnego rodzaju wymachów i krążeń powinny znaleźć się elementy przyszłego ćwiczenia. Czyli na przykład jak na treningu będziemy robili przysiady ze sztangą, to w rozgrzewce powinniśmy zrobić kilka przysiadów bez obciążenia itp.
Rozciąganie
Stawy i mięśnie tracą swoją elastyczność na skutek ćwiczenia. Dobrze jest więc włączyć rozciąganie do swojego treningu. Najlepiej rozciągać się po treningu, kiedy ciało jest elastyczne i rozgrzane.
Właściwy strój
Ważne aby na siłowni mieć odpowiednie obuwie zapewniające stabilność. Mogą to być trampki lub tenisówki ale w żadnym razie klapki.
Warto również zadbać o to aby dolne partie pleców były podczas treningu osłonięte. To uchroni nasze plecy przed przewianiem.
Najczęstsze urazy i ich przyczyny.
Szyja – Często doznaje urazu podczas wyciskania sztangi zza karku. Szyja w tym ćwiczeniu jest nienaturalnie wygięta do przodu podczas przenoszenia dużego obciążenia przez barki. Dzisiaj zwłaszcza wśród zawodowców coraz rzadziej spotyka się to ćwiczenie na barki. Można je z powodzeniem zastąpić wyciskaniem sztangi z przodu siedząc.
Barki – Najczęstszy uraz barków wiąże się z wyciskaniem sztangi na klatkę na zbyt dużym skosie. Barki nie są przyzwyczajone do pracy w tej płaszczyźnie co skutkuje mikrourazami. Aby temu zapobiec wystarczy zmniejszyć skos ławeczki podczas tego ćwiczenia. Kąt 30 stopni jest wystarczający do rozwoju górnych partii klatki piersiowej.
Łokcie – Bóle w łokciach są zwykle wynikiem braku równowagi w rozwoju mięśni. Duże obciążenia jakie przenoszą nasze tricepsy podczas treningu klatki piersiowej, a z drugiej strony przedramiona, tak często pomijane w treningu. Zazwyczaj pomaga włączenie przedramion do treningu.
Nadgarstki – Wraz z ćwiczeniem i rozwojem muskulatury zmniejsza się elastyczność stawów. Jest to widoczne zwłaszcza przy nadgarstkach. Coraz trudniej jest chwycić sztangę podchwytem np. przy ćwiczeniu na biceps. A by temu zapobiec dobrze jest rozciągać stawy. Przy bólach nadgarstków często pomaga zmiana chwytu na nieco szerszy lub zastosowanie np. sztangi łamanej przy niektórych ćwiczeniach.
Kolana – Często są źródłem bólu na skutek nieodpowiedniej rozgrzewki. Jeżeli wykonujesz przysiady ze sztangą poprzedź je odpowiednią rozgrzewką i ćwiczeniem wyprostów na maszynie. Ból w kolanach może się również pojawić przy zbyt głębokich wypadach (wykrokach) ze sztangą. Jeżeli w przeszłości doznałeś urazu kolana powinieneś ćwiczyć pod okiem specjalisty, gdyż pewne ćwiczenia (np. przysiady) nie są dla Ciebie wskazane.
Plecy – Trening na siłowni wpływa korzystnie na mięśnie grzbietu i kręgosłup. Należy jednak ostrożnie podchodzić do obciążeń stosowanych przy treningu pleców, gdyż wszelkie kontuzje w tym obszarze są trudne do wyleczenia. Przy treningu pleców (a także przy przysiadach ze sztangą) koniecznie stosuj pas.
To najczęstsze kontuzje spotykane na siłowni. Stosując zasady bezpieczeństwa i zdrowy rozsądek można ich bez problemu uniknąć. Jeżeli jednak doznałeś kontuzji koniecznie zasięgnij opinii lekarza. Pamiętaj, że dalszy trening pomimo bólu tylko pogłębi kontuzję. Niech ból będzie dla Ciebie sygnałem, że coś należy zmienić w treningu.
Trening na siłowni może być prawdziwym dobrodziejstwem dla organizmu. Wpływa pozytywnie nie tylko na naszą sylwetkę, ale też na psychikę i samopoczucie. Wzmocnieniu ulegają nie tylko mięśnie, ale też kości i ścięgna. Poprawia się siła, sprawność oraz wytrzymałość. Siłownia jest dobra w każdym wieku, oczywiście pod warunkiem przestrzegania pewnych zasad.
Wiek a trening siłowy
Cała sztuka trenowania na siłowni polega na tym, żeby stopniowo zwiększać obciążenie lub ilość powtórzeń, powodując w ten sposób przyrost siły lub wytrzymałości. Im jesteśmy młodsi tym intensywniej możemy trenować. Nasze mięśnie doskonale reagują na stres związany z treningiem, a organizm szybko się regeneruje. Rozpoczynając trening w późniejszym wieku należy przede wszystkim zachować rozwagę. Trening siłowy jest wskazany dla osób starszych. Pamiętać jednak należy, że stawy i ścięgna nie mają już takiej elastyczności i wytrzymałości jak kiedyś. Dobrze jest w takim przypadku koncentrować swoje wysiłki na zwiększaniu liczby powtórzeń, a nie na zwiększaniu obciążenia.
Rozgrzewka
To bardzo ważny element treningu. Przygotowuje mięśnie, ścięgna i stawy do zwiększonego wysiłku. Jest to obowiązkowa pozycja przed każdym treningiem. Ponadto dowiedziono, że rozgrzewka nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji lecz także podnosi intensywność treningu. W rozgrzewce oprócz różnego rodzaju wymachów i krążeń powinny znaleźć się elementy przyszłego ćwiczenia. Czyli na przykład jak na treningu będziemy robili przysiady ze sztangą, to w rozgrzewce powinniśmy zrobić kilka przysiadów bez obciążenia itp.
Rozciąganie
Stawy i mięśnie tracą swoją elastyczność na skutek ćwiczenia. Dobrze jest więc włączyć rozciąganie do swojego treningu. Najlepiej rozciągać się po treningu, kiedy ciało jest elastyczne i rozgrzane.
Właściwy strój
Ważne aby na siłowni mieć odpowiednie obuwie zapewniające stabilność. Mogą to być trampki lub tenisówki ale w żadnym razie klapki.
Warto również zadbać o to aby dolne partie pleców były podczas treningu osłonięte. To uchroni nasze plecy przed przewianiem.
Najczęstsze urazy i ich przyczyny.
Szyja – Często doznaje urazu podczas wyciskania sztangi zza karku. Szyja w tym ćwiczeniu jest nienaturalnie wygięta do przodu podczas przenoszenia dużego obciążenia przez barki. Dzisiaj zwłaszcza wśród zawodowców coraz rzadziej spotyka się to ćwiczenie na barki. Można je z powodzeniem zastąpić wyciskaniem sztangi z przodu siedząc.
Barki – Najczęstszy uraz barków wiąże się z wyciskaniem sztangi na klatkę na zbyt dużym skosie. Barki nie są przyzwyczajone do pracy w tej płaszczyźnie co skutkuje mikrourazami. Aby temu zapobiec wystarczy zmniejszyć skos ławeczki podczas tego ćwiczenia. Kąt 30 stopni jest wystarczający do rozwoju górnych partii klatki piersiowej.
Łokcie – Bóle w łokciach są zwykle wynikiem braku równowagi w rozwoju mięśni. Duże obciążenia jakie przenoszą nasze tricepsy podczas treningu klatki piersiowej, a z drugiej strony przedramiona, tak często pomijane w treningu. Zazwyczaj pomaga włączenie przedramion do treningu.
Nadgarstki – Wraz z ćwiczeniem i rozwojem muskulatury zmniejsza się elastyczność stawów. Jest to widoczne zwłaszcza przy nadgarstkach. Coraz trudniej jest chwycić sztangę podchwytem np. przy ćwiczeniu na biceps. A by temu zapobiec dobrze jest rozciągać stawy. Przy bólach nadgarstków często pomaga zmiana chwytu na nieco szerszy lub zastosowanie np. sztangi łamanej przy niektórych ćwiczeniach.
Kolana – Często są źródłem bólu na skutek nieodpowiedniej rozgrzewki. Jeżeli wykonujesz przysiady ze sztangą poprzedź je odpowiednią rozgrzewką i ćwiczeniem wyprostów na maszynie. Ból w kolanach może się również pojawić przy zbyt głębokich wypadach (wykrokach) ze sztangą. Jeżeli w przeszłości doznałeś urazu kolana powinieneś ćwiczyć pod okiem specjalisty, gdyż pewne ćwiczenia (np. przysiady) nie są dla Ciebie wskazane.
Plecy – Trening na siłowni wpływa korzystnie na mięśnie grzbietu i kręgosłup. Należy jednak ostrożnie podchodzić do obciążeń stosowanych przy treningu pleców, gdyż wszelkie kontuzje w tym obszarze są trudne do wyleczenia. Przy treningu pleców (a także przy przysiadach ze sztangą) koniecznie stosuj pas.
To najczęstsze kontuzje spotykane na siłowni. Stosując zasady bezpieczeństwa i zdrowy rozsądek można ich bez problemu uniknąć. Jeżeli jednak doznałeś kontuzji koniecznie zasięgnij opinii lekarza. Pamiętaj, że dalszy trening pomimo bólu tylko pogłębi kontuzję. Niech ból będzie dla Ciebie sygnałem, że coś należy zmienić w treningu.
Co powinno znaleźć się w siłowni?
W XXI wieku wzrasta świadomość ludzi odnośnie konieczności dbania o swoje zdrowie fizyczne, kondycję i sprawność ciała. Można by rzec, że w tej chwili występuje kult pięknego ciała. Zarówno panie jak i panowie spędzają godziny na siłowni po to, aby wyrzeźbić swoją sylwetkę i zwiększyć swoją wytrzymałość i siłę. Co powinno znaleźć się w wyposażeniu siłowni?
Przede wszystkim sprzęty w siłowni powinny być markowymi sprzętami renomowanych firm jak np. Kettler, ponieważ dobra firma oznacza gwarancję jakości i bezpieczeństwa. Właściciele siłowni nie mogą pozwolić na to, aby sprzęt na którym ćwiczą klienci pochodził z niewiadomych źródeł i firm, które nie gwarantują solidności. Często od jakości sprzętu zależy bezpieczeństwo i wygoda oraz skuteczność wykonywanych ćwiczeń. Dlatego warto zainwestować w sprzęt dobrej jakości, który zapewni przyjemne użytkowanie ćwiczącym.
Warto również pamiętać, że urządzenia cieszące się największą popularnością takie jak np. rower treningowy powinny znajdować się w siłowni w kilku egzemplarzach. Jest to ważne, ponieważ często osoby ćwiczące skarżą się, że muszą długo czekać na swoją kolejkę bo przecież nie można zmusić kogoś do zwolnienia sprzętu. Urządzeń takich jak rowerki czy bieżnie powinno być przynajmniej po 3-4 na siłowni, w zależności od jej wielkości.
Co więcej wśród wyposażenia powinny znaleźć się zarówno sprzęty typowo męskie np. ławeczki ze sztangami do wyciskania, jak i urządzenia typowo damskie takie jak steppery, czy coraz popularniejszy w Polsce orbitrek. Siłownia kiedyś była miejscem jedynie dla mężczyzn, ale z każdym dniem coraz więcej pań decyduje się na korzystanie ze sprzętów na siłowni, dlatego każda szanująca się siłownia powinna posiadać ofertę zarówno dla pań jak i dla panów.
Przede wszystkim sprzęty w siłowni powinny być markowymi sprzętami renomowanych firm jak np. Kettler, ponieważ dobra firma oznacza gwarancję jakości i bezpieczeństwa. Właściciele siłowni nie mogą pozwolić na to, aby sprzęt na którym ćwiczą klienci pochodził z niewiadomych źródeł i firm, które nie gwarantują solidności. Często od jakości sprzętu zależy bezpieczeństwo i wygoda oraz skuteczność wykonywanych ćwiczeń. Dlatego warto zainwestować w sprzęt dobrej jakości, który zapewni przyjemne użytkowanie ćwiczącym.
Warto również pamiętać, że urządzenia cieszące się największą popularnością takie jak np. rower treningowy powinny znajdować się w siłowni w kilku egzemplarzach. Jest to ważne, ponieważ często osoby ćwiczące skarżą się, że muszą długo czekać na swoją kolejkę bo przecież nie można zmusić kogoś do zwolnienia sprzętu. Urządzeń takich jak rowerki czy bieżnie powinno być przynajmniej po 3-4 na siłowni, w zależności od jej wielkości.
Co więcej wśród wyposażenia powinny znaleźć się zarówno sprzęty typowo męskie np. ławeczki ze sztangami do wyciskania, jak i urządzenia typowo damskie takie jak steppery, czy coraz popularniejszy w Polsce orbitrek. Siłownia kiedyś była miejscem jedynie dla mężczyzn, ale z każdym dniem coraz więcej pań decyduje się na korzystanie ze sprzętów na siłowni, dlatego każda szanująca się siłownia powinna posiadać ofertę zarówno dla pań jak i dla panów.
Jak trenować bezpiecznie i skutecznie ?
Trening jest jednym z trzech podstawowych czynników składających się na progresję naszych wyników w każdym sporcie. Pozostałe dwa to oczywiście prawidłowo dobrana dieta oraz suplementacja ale w tym rozdziale troche dokładniej spojrzymy właśnie na trening a konkretniej na podstawy prawidłowo i bezpiecznie przeprowadzonego treningu oraz podstawowe i niestety często popełniane przez początkujących błędy.
Na początek trochę motywacji. Pamiętajcie, że do osiągania dobrych efektów konieczny jest intensywny trening ale wysiłek w niego włożony zwróci się z nawiązką. Nie zależnie od tego jakie sporty uprawiacie każdy z nich poprawia wygląd oraz sprawia, że czujemy się sprawniejsi, zdrowsi, żyjemy dłużej i potrafimy bardziej cieszyć się życiem. Do osiągania zdumiewających efektów konieczny jest czas i wytrwałość. Jest to widoczne szczególnie w kulturystyce ponieważ nie "rośniemy w oczach" ale efekt widoczny jest po dłuższym czasie. Dlatego jeśli pragniesz osiągać sukcesy musisz być wytrwały i cierpliwy ale włożona praca na pewno zwróci się z nawiązką.
ZASADY BEZPIECZNEGO TRENINGU
1. Przed każdym treningiem koniecznie dobrze się rozgrzej. Bez rozgrzewki łatwo o kontuzję a przecież są one znienawidzone przez każdego sportowca dlatego starajmy się ich unikać jak ognia.
2. Każde ćwiczenie staraj się wykonywać dokładnie i przywiązywać dużą wagę do techniki. Jeżeli nie masz ochoty ćwiczyć to sobie odpuść bo źle wykonane ćwiczenia może uspokajają naszą świadomość ale na pewno nie mają dobrego wpływu na progresje wyników.
3. Staraj się dobierać obciążenia do swoich możliwości. Nie przesadzaj! Lepiej wykonać całą serie poprawnych powtórzeń mniejszym ciężarem niż kompletnie żle wymęczyć mniejszą serie większym ciężarem tylko po to by mieć się czym pochwalić przed kolegami. Dokładność przede wszystkim.
4. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia bardzo ważny jest sposób oddychania. W przypadku ćwiczeń na siłowni należy wdychać powietrze podczas opuszczania ciężaru i wydychać podczas jego podnoszenia.
5. Staraj się skoncentrować podczas treningu.
6. Aby uchronić się od stagnacji należy pamiętać o zmianie treningu raz na kilka miesięcy.
7. Po każdym treningu konieczna jest regeneracja organizmu więc postaraj się znaleźć czas na odpoczynek i sen.
ZASADY DOPASOWNIA TRENINGU
1. EKTOMORFIK - osoba drobnym szkielecie posiadająca szybką przemianę materii. Posiada trudności z nabieraniem masy mięśniowej ale ma predyspozycje do ładnego rzeźbienia ciała. Posiada długie i "płaskie" mięsnie.
Osoba o takich predyspozycjach powinna ćwiczyć z dużymi obciążeniam aby pobudzić nawet te najgłębsze włokna mięśniowe.
2. ENDOMORFIK - osoba łatwo zwiększająca masę mięśniową. Zazwyczaj posiada problemy z wyrzeźbieniem (nabywa również sporo tkanki tłuszczowej). Osoba zaliczająca się do tego posiada duży apetyt i wolną przemiane materii.
Polecany trening jest połączeniem umiarkowanego ciężaru oraz dużej intensywności. Przerwy między kolejnymi seriami ok . 1min. a liczba powtórzeń powinna mieścićsięw zakresie 10-15. Dobrym sposobem na zwiększenie intensywności treningu mogą być superserie. Cwiczenia na mięśnie brzucha powinny być wykonywane na początku treningu aby zachować szczupłą talie.
3. MEZOMORFIK - osoba proporcjonalnie zbudowana i ładnie wyrzeźbiona, posiadająca wydatne mięsnie. Nie ma problemów z nabieraniem masy i rzeźbieniem jej. Jest to idealny typ do bycia kulturystą.
PODSTAWOWE BŁĘDY
1. Brak snu - pamiętaj, że przyrost masy mięśniowej nie odbywa się podczas treningu ale podczas odpoczynku więc straj się zapewnić jego należytą ilość i przynajmniej 8 godzin regeneracyjnego snu.
2. Zbyt krótkie przerwy między kolejnymi treningami tej samej partii mięśni. Jeżeli ćwiczysz zbyt często zaczynasz kolejny trening zrezygnowany i nie w pełni wypoczęty.
3. Nieodpowednia dieta i brak suplementacji - często zdarza się, że nie dostarczamy organizmuwi wystarczających ilości składników mineralnych, budulca oraz energii. Pamiętajmy również o prawidłowej suplementacji bo tylko wraz z nią możemy uzyskać naprawdę zdumiewające efekty treningów.
Na początek trochę motywacji. Pamiętajcie, że do osiągania dobrych efektów konieczny jest intensywny trening ale wysiłek w niego włożony zwróci się z nawiązką. Nie zależnie od tego jakie sporty uprawiacie każdy z nich poprawia wygląd oraz sprawia, że czujemy się sprawniejsi, zdrowsi, żyjemy dłużej i potrafimy bardziej cieszyć się życiem. Do osiągania zdumiewających efektów konieczny jest czas i wytrwałość. Jest to widoczne szczególnie w kulturystyce ponieważ nie "rośniemy w oczach" ale efekt widoczny jest po dłuższym czasie. Dlatego jeśli pragniesz osiągać sukcesy musisz być wytrwały i cierpliwy ale włożona praca na pewno zwróci się z nawiązką.
ZASADY BEZPIECZNEGO TRENINGU
1. Przed każdym treningiem koniecznie dobrze się rozgrzej. Bez rozgrzewki łatwo o kontuzję a przecież są one znienawidzone przez każdego sportowca dlatego starajmy się ich unikać jak ognia.
2. Każde ćwiczenie staraj się wykonywać dokładnie i przywiązywać dużą wagę do techniki. Jeżeli nie masz ochoty ćwiczyć to sobie odpuść bo źle wykonane ćwiczenia może uspokajają naszą świadomość ale na pewno nie mają dobrego wpływu na progresje wyników.
3. Staraj się dobierać obciążenia do swoich możliwości. Nie przesadzaj! Lepiej wykonać całą serie poprawnych powtórzeń mniejszym ciężarem niż kompletnie żle wymęczyć mniejszą serie większym ciężarem tylko po to by mieć się czym pochwalić przed kolegami. Dokładność przede wszystkim.
4. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia bardzo ważny jest sposób oddychania. W przypadku ćwiczeń na siłowni należy wdychać powietrze podczas opuszczania ciężaru i wydychać podczas jego podnoszenia.
5. Staraj się skoncentrować podczas treningu.
6. Aby uchronić się od stagnacji należy pamiętać o zmianie treningu raz na kilka miesięcy.
7. Po każdym treningu konieczna jest regeneracja organizmu więc postaraj się znaleźć czas na odpoczynek i sen.
ZASADY DOPASOWNIA TRENINGU
1. EKTOMORFIK - osoba drobnym szkielecie posiadająca szybką przemianę materii. Posiada trudności z nabieraniem masy mięśniowej ale ma predyspozycje do ładnego rzeźbienia ciała. Posiada długie i "płaskie" mięsnie.
Osoba o takich predyspozycjach powinna ćwiczyć z dużymi obciążeniam aby pobudzić nawet te najgłębsze włokna mięśniowe.
2. ENDOMORFIK - osoba łatwo zwiększająca masę mięśniową. Zazwyczaj posiada problemy z wyrzeźbieniem (nabywa również sporo tkanki tłuszczowej). Osoba zaliczająca się do tego posiada duży apetyt i wolną przemiane materii.
Polecany trening jest połączeniem umiarkowanego ciężaru oraz dużej intensywności. Przerwy między kolejnymi seriami ok . 1min. a liczba powtórzeń powinna mieścićsięw zakresie 10-15. Dobrym sposobem na zwiększenie intensywności treningu mogą być superserie. Cwiczenia na mięśnie brzucha powinny być wykonywane na początku treningu aby zachować szczupłą talie.
3. MEZOMORFIK - osoba proporcjonalnie zbudowana i ładnie wyrzeźbiona, posiadająca wydatne mięsnie. Nie ma problemów z nabieraniem masy i rzeźbieniem jej. Jest to idealny typ do bycia kulturystą.
PODSTAWOWE BŁĘDY
1. Brak snu - pamiętaj, że przyrost masy mięśniowej nie odbywa się podczas treningu ale podczas odpoczynku więc straj się zapewnić jego należytą ilość i przynajmniej 8 godzin regeneracyjnego snu.
2. Zbyt krótkie przerwy między kolejnymi treningami tej samej partii mięśni. Jeżeli ćwiczysz zbyt często zaczynasz kolejny trening zrezygnowany i nie w pełni wypoczęty.
3. Nieodpowednia dieta i brak suplementacji - często zdarza się, że nie dostarczamy organizmuwi wystarczających ilości składników mineralnych, budulca oraz energii. Pamiętajmy również o prawidłowej suplementacji bo tylko wraz z nią możemy uzyskać naprawdę zdumiewające efekty treningów.
Trening sprawiający, że nasze ciało jest zwinne i elastyczne.
Streching jest rodzajem treningu zwiększającym elastyczność mięśni. Dodatkowo wydłużenie mięśni poprawia równowagę i jest znakomitą ochroną przed kontuzjami. Znacznej poprawie ulega również koordynacja ruchowa pomiędzy poszczególnymi partiami mięśni.
Rozciągając się utrzymuj maksymalne rozciągnięcie przez ok. 10 sekund. Pamiętaj o zachowaniu umiaru ponieważ nadmierny wysiłek dla Twoich mięśni będzie przynosił katastrofalne skutki. Podczas ćwiczeń nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu. Po wykonaniu serii rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie kilkukrotnie dla każdej partii oddzielnie. Najlepsze efekty można uzyskać stosując specjalne odżywki i suplementy.
Mięśnie piersiowe, naramienne i biceps.
Stojąc stabilnie na obu nogach rozstawionych mniej więcej na szerokość bioder odegnij ramiona do tyłu i złącz ręce za plecami na wysokości lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Następnie powoli prostując i podnosząc ramiona ku górze poczujesz narastające stopniowo napięcie mięśni.
Triceps.
Stojąc przyjmujesz pozycję kierując łokieć pionowo w górę a dłonią starasz się sięgnąć w dół pleców. Dłonią drugiej ręki naciskasz na łokieć kierując go ku dołowi. Przy prawidłowym wykonaniu rozciągana ręka powinna przylegać do głowy. Następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Szyja.
Idealne, odprężające ćwiczenie po ciężkim dniu. Można je wykonywać na stojąco lub siedząco. Siedząc staraj się zawsze trzymać wyprostowaną górną połowę ciała. Sięgając ręką ponad głową do przeciwległej skroni delikatnie przyciągnij ją do ramienia. Gdy odczekasz chwilę przy maksymalnym możliwym zgięciu poczujesz przyjemne uczucie rozciągania spiętych mięśni szyi. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Plecy i pośladki.
Stojąc ze stopami ustawionym prawie przylegle podnieś obie ręce ku górze a następnie powoli opuszczaj cały tułów ku dołowi aż do maksymalnego zgięcia. Możesz położyć ręce na podłodze lub delikatnie dociągnąć głowę do kolan.
Mięsień przywodzący uda.
Siedząc złącz stopy razem kierując kolana na zewnątrz. Staraj się przyciągnąć stopy jak najbliżej ciała. Po zajęciu prawidłowej pozycji dociskaj dłońmi lub łokciami kolana w kierunku podłoża. Zatrzymaj się w momencie maksymalnego napięcia mięśni odczekaj chwilę po czym rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.
Mięśnie dwugłowe i łydki.
Stań ze złączonymi stopami po czym wysuń jedną z nich przed siebie i oprzyj na pięcie. Pochyl się do przodu opierając obie dłonie o udo wysuniętej nogi. Aby zwiększyć napięcie łydki zginaj stopę w kostce kierując palce ku górze. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
Mięśnie dwugłowe uda.
Usiądź z prostymi plecami i wyprostowanymi nogami. Ugnij jedną z nóg i skrzyżuj z wyprostowaną leżącą na podłożu. Upewnij się, że stopa leży płasko na wysokości kolana wyprostowanej nogi. Oprzyj przeciwległe ramię na kolanie i odpychając się od niego spróbuj wykonać głębszy skręt. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
Mięśnie skośne brzucha.
Usiądź w rozkroku zginając jedną z nóg do wewnątrz. Oprzyj stopę na wewnętrznej stronie drugiej nogi. Napnij mięśnie brzucha a następnie unieś ramię nad głowę i wykonaj słon nad wyprostowaną nogą. To ćwiczenie idealnie rozciąga mięśnie skośne brzucha. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.
Rozciągając się utrzymuj maksymalne rozciągnięcie przez ok. 10 sekund. Pamiętaj o zachowaniu umiaru ponieważ nadmierny wysiłek dla Twoich mięśni będzie przynosił katastrofalne skutki. Podczas ćwiczeń nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu. Po wykonaniu serii rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie kilkukrotnie dla każdej partii oddzielnie. Najlepsze efekty można uzyskać stosując specjalne odżywki i suplementy.
Mięśnie piersiowe, naramienne i biceps.
Stojąc stabilnie na obu nogach rozstawionych mniej więcej na szerokość bioder odegnij ramiona do tyłu i złącz ręce za plecami na wysokości lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Następnie powoli prostując i podnosząc ramiona ku górze poczujesz narastające stopniowo napięcie mięśni.
Triceps.
Stojąc przyjmujesz pozycję kierując łokieć pionowo w górę a dłonią starasz się sięgnąć w dół pleców. Dłonią drugiej ręki naciskasz na łokieć kierując go ku dołowi. Przy prawidłowym wykonaniu rozciągana ręka powinna przylegać do głowy. Następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Szyja.
Idealne, odprężające ćwiczenie po ciężkim dniu. Można je wykonywać na stojąco lub siedząco. Siedząc staraj się zawsze trzymać wyprostowaną górną połowę ciała. Sięgając ręką ponad głową do przeciwległej skroni delikatnie przyciągnij ją do ramienia. Gdy odczekasz chwilę przy maksymalnym możliwym zgięciu poczujesz przyjemne uczucie rozciągania spiętych mięśni szyi. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Plecy i pośladki.
Stojąc ze stopami ustawionym prawie przylegle podnieś obie ręce ku górze a następnie powoli opuszczaj cały tułów ku dołowi aż do maksymalnego zgięcia. Możesz położyć ręce na podłodze lub delikatnie dociągnąć głowę do kolan.
Mięsień przywodzący uda.
Siedząc złącz stopy razem kierując kolana na zewnątrz. Staraj się przyciągnąć stopy jak najbliżej ciała. Po zajęciu prawidłowej pozycji dociskaj dłońmi lub łokciami kolana w kierunku podłoża. Zatrzymaj się w momencie maksymalnego napięcia mięśni odczekaj chwilę po czym rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.
Mięśnie dwugłowe i łydki.
Stań ze złączonymi stopami po czym wysuń jedną z nich przed siebie i oprzyj na pięcie. Pochyl się do przodu opierając obie dłonie o udo wysuniętej nogi. Aby zwiększyć napięcie łydki zginaj stopę w kostce kierując palce ku górze. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
Mięśnie dwugłowe uda.
Usiądź z prostymi plecami i wyprostowanymi nogami. Ugnij jedną z nóg i skrzyżuj z wyprostowaną leżącą na podłożu. Upewnij się, że stopa leży płasko na wysokości kolana wyprostowanej nogi. Oprzyj przeciwległe ramię na kolanie i odpychając się od niego spróbuj wykonać głębszy skręt. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
Mięśnie skośne brzucha.
Usiądź w rozkroku zginając jedną z nóg do wewnątrz. Oprzyj stopę na wewnętrznej stronie drugiej nogi. Napnij mięśnie brzucha a następnie unieś ramię nad głowę i wykonaj słon nad wyprostowaną nogą. To ćwiczenie idealnie rozciąga mięśnie skośne brzucha. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.
Suplementy i odżywki kulturystyczne
W życiu każdego ćwiczącego przychodzi okres w którym postęp siło wytrzymałościowy zanika. Może być to spowodowane wieloma czynnikami. Najczęstsze z nich to: osiągnięcie maksimum siłowego przy obecnej diecie i stylu życia, “wypalenie” organizmu oraz zły cykl treningowy. O ile zła dieta, c...
W życiu każdego ćwiczącego przychodzi okres w którym postęp siło wytrzymałościowy zanika. Może być to spowodowane wieloma czynnikami. Najczęstsze z nich to: osiągnięcie maksimum siłowego przy obecnej diecie i stylu życia, “wypalenie” organizmu oraz zły cykl treningowy. O ile zła dieta, cykl pracy i ćwiczeń to raczej sprawa indywidualna, to “wypalenia” organizmu możemy uniknąć stosując odpowiednie odżywki i suplementy. Do najczęściej kupowanych odżywek należą: kreatyna, hmb, tribulus i ZMA, bcaa oraz gainery. Każdy z tych specyfików ma odmienne właściwości. Kreatyna w dowolnej formie skutecznie podniesie nasze maksimum siłowe, pomoże w uzyskaniu odpowiednich kształtów mięśnia poprzez częściowe dopompowanie go wodą. HMB przyczynia się do budowania czystej masy mięśniowej oraz hamuje katabolizm białek dlatego powinien być stosowany przez cały okres treningowy. Tribulus i ZMA w naturalny sposób podnoszą poziom testosteronu w naszym organizmie przez co mają działanie silnie anaboliczne, jednak nie są to środki sterydowe. Gainery, popularnie zwane masówkami to kaloryczne środki z niewielką zawartością białka (ok 30-35%). Pomagają uzyskać wzrost masy nawet przy złej diecie czy szybkim metabolizmie. Najlepszy i najtańszy sklep z odzywkami w polskim internecie to Suplementy24.pl
W życiu każdego ćwiczącego przychodzi okres w którym postęp siło wytrzymałościowy zanika. Może być to spowodowane wieloma czynnikami. Najczęstsze z nich to: osiągnięcie maksimum siłowego przy obecnej diecie i stylu życia, “wypalenie” organizmu oraz zły cykl treningowy. O ile zła dieta, cykl pracy i ćwiczeń to raczej sprawa indywidualna, to “wypalenia” organizmu możemy uniknąć stosując odpowiednie odżywki i suplementy. Do najczęściej kupowanych odżywek należą: kreatyna, hmb, tribulus i ZMA, bcaa oraz gainery. Każdy z tych specyfików ma odmienne właściwości. Kreatyna w dowolnej formie skutecznie podniesie nasze maksimum siłowe, pomoże w uzyskaniu odpowiednich kształtów mięśnia poprzez częściowe dopompowanie go wodą. HMB przyczynia się do budowania czystej masy mięśniowej oraz hamuje katabolizm białek dlatego powinien być stosowany przez cały okres treningowy. Tribulus i ZMA w naturalny sposób podnoszą poziom testosteronu w naszym organizmie przez co mają działanie silnie anaboliczne, jednak nie są to środki sterydowe. Gainery, popularnie zwane masówkami to kaloryczne środki z niewielką zawartością białka (ok 30-35%). Pomagają uzyskać wzrost masy nawet przy złej diecie czy szybkim metabolizmie. Najlepszy i najtańszy sklep z odzywkami w polskim internecie to Suplementy24.pl
Jak zwiększyć masę mięsniową? 1. Dieta 2. Trening 3. Suplementacja
Artykuł przedstawia sposób przybrania na masie mięśniowej. Jest on rozwiązaniem bardzo częstego zwłaszcza u początkujących sportowców problemu. Podstawowe informacje zawarte w tym artykule z pewnością pomogą wielu bezskutecznie szukającym pomocy młodym adeptom kulturystyki i wielu innych dyscyplin sportu wymagających zwiększenia masy mięśniowej.
DIETA
Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych. Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.
Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy.
Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)
TRENING
W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!
SUPLEMENTACJA
Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:
1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
6. Boostery NO2
Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych. Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.
Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy.
Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)
TRENING
W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!
SUPLEMENTACJA
Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:
1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
6. Boostery NO2
Subskrybuj:
Posty (Atom)